كيف نتعامل مع التوتر المزمن بطريقة صحية؟

جسد الإنسان مبرمج للاستجابة للتوتر والخوف، بطريقة تهدف لحمايته من الخطر، لكن الاستجابة نفسها تحدث عندما نتعرض للضغط النفسي والتوتر المزمن، فعندما نواجه تهديداً محسوساً، مثل نباح كلب كبير يجري وراءنا، تقوم منطقة تسمى «ما تحت المهاد» في قاعدة الدماغ بإطلاق نظام الإنذار في الجسم، وهو إشارات عصبية وهرمونية، من أبرزها هرمونات التوتر (تشمل الأدرينالين والكورتيزول)، فيزيد الأدرينالين من معدل ضربات القلب، ويرفع ضغط الدم، ويعزز إمدادات الطاقة.أما الكورتيزول فيزيد من معدل السكر في مجرى الدم، ويعزز استخدام الدماغ للغلوكوز، ويزيد الشد العضلي، وتوفير المواد التي تعمل على إصلاح الأنسجة، وفق «نيويورك تايمز» و«مايو كلينك».لكن في المقابل، يحد الكورتيزول أيضاً من العمليات التي يعتبرها غير ضرورية، فيثبط الجهاز المناعي، والجهاز الهضمي، والجهاز التناسلي، وعمليات النمو، كما تسبب هذه الهرمونات تغيُّرات في المزاج والتحفيز والخوف.خروج التوتر عن السيطرةعادة ما يعمل نظام الاستجابة للتوتر في الجسم بشكل سريع ومؤقت، فبمجرد زوال التهديد أو مسبب الخوف ستعود مستويات الهرمون إلى طبيعتها (ينخفض الأدرينالين والكورتيزول)، وبالتالي يعود معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم والسكر إلى حالته الطبيعية، كما تستعيد أجهزة الجسم كامل طاقتها.لكن عندما يواجه الإنسان الضغط النفسي والتوتر والخوف بشكل مزمن، ولا يستطيع أن يسيطر على مشاعره أو يحصل على فترة من الراحة النفسية، فإن ذلك سيؤدي إلى استمرار إفراز جسمه هرمونات التوتر بشكل مرتفع ومستمر، وهذا التنشيط الطويل المدى لنظام الاستجابة، والتعرض المفرط لهرمونات التوتر، له تأثير ضار خطر، يسهم في تعطيل جميع عمليات الجسم، ويهدد بالإصابة بأمراض، مثل:تقلبات المزاج الحاد والتوتر المفرط والاكتئابمشاكل في الجهاز الهضمي والصداعتوتر «شد» العضلات وآلامها ومشاكل النومزيادة الوزن والسمنة وضعف الذاكرة والتركيزأمراض القلب والنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدملذا، يمكن القول إن عدم التعامل الصحي مع الصدمات النفسية واستمرار الخوف من المستقبل والتهديدات النفسية يسبب ردة فعل فسيولوجية تشعرك بالإجهاد البدني والنفسي وتسلبك طاقتك وصحتك، وحتى عمرك.كل شخص يتعامل مع الضغوط بشكل مختلفالتعامل مع ضغوط الحياة والصدمات النفسية يختلف من شخص الى آخر، فالبعض يتمتع بالقدرة على الاسترخاء والمحافظة على برودة الأعصاب، مهما كانت درجة التوتر والضغط النفسي الواقعة عليه، بينما يحول آخرون أي مشكلة صغيرة يمرون بها إلى كارثة كبيرة، ومصدر متواصل للقلق والغضب والحزن. والحقيقة أن طريقة تفاعل الشخص مع ضغوط الحياة تتأثر بعوامل عدة، مثل:الجيناتتتحكم الجينات في كيفية استجابة الجسم للضغط، ما يجعل معظم الناس في مستوى عاطفي ثابت إلى حد ما، إلا أن بعض التغيرات الجينية — توافر عامل استعداد جيني — قد تسبب فرط وتضخم استجابة الجسم للتوتر المفرط، أو الإصابة بأمراض نفسية، مثل الاكتئاب والفصام واضطرابات حادة في المزاج.الجنس وتقدم العمرأثبتت إحصاءات تضاعف نسبة الإصابة بالاكتئاب وفرط التوتر بين النساء، كما أن تقدم العمر يعتبر عاملاً مؤثراً أيضاً، فمرور السيدة بمرحلة انقطاع الطمث، وتعدي الرجل عمر الخمسين، من العوامل التي تسبب تغيرات في الشخصية، وفي كيفية التحكم في المشاعر، وهذه العوامل تقلل من ثبات الانفعالات، وتسبب تضخماً في ردة الفعل للضغوط النفسية.تجارب الحياةيمكن إرجاع ردود فعل التوتر المبالغ فيها أو القوية إلى الأحداث الصادمة، فقد أظهرت الدراسات أن الاشخاص الذين تم إهمالهم أو إساءة معاملتهم في طفولتهم يكونون أكثر عرضة للإصابة بفرط التوتر وعدم السيطرة على مشاعرهم وحالتهم النفسية. وينطبق الشيء نفسه على الناجين من صدمات نفسية قاسية، مثل حوادث كادت أن تسبب موتهم أو المطلقين أو العسكريين، والضباط الذين تعرضوا لجرائم عنيفة.12 نصيحةقد لا تتمكن من تغيير وضعك الحالي، لكن يمكنك اتخاذ خطوات لتخفيف ما تشعر به من توتر، وللتحكم بمشاعرك وأفكارك، وتعزيز شعورك بالراحة والعافية النفسية. وينصح خبراء ببعض الإستراتيجيات، أبرزها:1- اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط وافر من النوم2- التعود على ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو التنفس العميق أو التدليك أو التأمل3- التعود على كتابة مذكراتك وأفكارك يومياً، وتدوين مشاعرك وأفكارك وما أنت ممتن له4- ممارسة الهوايات مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة برنامجك المفضل5- تكوين صداقات صحية والتحدث مع الأصدقاء والعائلة والابتعاد عن الأشخاص السلبيين6- امتلاك حس الفكاهة ومشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة النكت والجلوس مع الأطفال7- التطوع في الجمعيات الخيرية أو الأنشطة الاجتماعية لإدخال الفرح في الحياة8- تنظيم الأولويات وتحديدها وما تحتاج إلى إنجازه وإزالة المهام غير الضرورية9- طلب المشورة من الأشخاص لمساعدتك على تطوير إستراتيجيات محددة للتعامل مع التوتر10- تجنب تعاطي الكحول أو التبغ أو المخدرات أو الطعام الزائد منعاً لتدهور صحتك ونفسيتك11- التخيل البصري وأحلام اليقظة، ودع الأفكار تنساب في ذهنك من دون تركيز واسترخ12- استعن بمشورة الطبيب إذا كنت تشعر بأنك تعاني من فرط التوتر أو تقلبات حادة في المزاجمعلومات مهمة- الجسد مبرمج للاستجابة إلى التوتر والخوف بطريقة تهدف لحمايتنا من الخطر والاعتداء والحوادث- عند التعرض لتهديد يقوم الدماغ بإطلاق نظام الإنذار في جسمك- يزيد الأدرينالين من معدل ضربات القلب ويرفع ضغط الدم ويعزز إمدادات الطاقة- يزيد الكورتيزول من معدل السكر في مجرى الدم ويعزز استخدام الدماغ للجلوكوز- يزيد الشد العضلي وتتوافر المواد التي تعمل على إصلاح الأنسجة- عدم التعامل الصحي مع الصدمات النفسية واستمرار الخوف يسببان ردة فعل تسلبك طاقتك وحتى عمرك