تنظيم النوم هو أمر أساسي للحفاظ على صحة الجسم والعقل، حيث يعاني العديد من الأشخاص من اضطرابات في النوم نتيجة لضغوط الحياة اليومية أو عادات النوم السيئة، لذلك من المهم اتباع بعض الطرق الفعّالة لضبط مواعيد النوم والاستيقاظ، مثل الالتزام بجدول ثابت للنوم، وتجنب المنبهات قبل النوم، وتنظيم مواعيد الطعام، إضافة إلى ممارسة الرياضة في الوقت المناسب من خلال تحسين نوعية النوم، ويمكن للجسم أن يستعيد نشاطه ويعزز قدراته العقلية والجسدية.
طرق تنظيم النوم
تُنظم السّاعة البيولوجية للجسم مواعيد النوم والاستيقاظ اليومية ومع ذلك، قد تتعرّض هذه الدورة لبعض الاضطرابات بسبب عوامل خارجية مثل السفر أو السهر مع طفل رضيع لإعادة ضبط النوم وتنظيمه، ويُنصح باتباع بعض الطرق المهمة:
الابتعاد عن زر الغفوة: تجنّب استخدام زر الغفوة على المنبه لأن هذا النوم لا يكون ذا جودة جيدة.
اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة: يمكن لممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو بعد الظهر أن تحسن من جودة النوم، في حين أن التمارين المكثفة في وقت متأخر قد تؤثر سلباً على الاسترخاء والنوم.
تنظيم مواعيد الطعام: تجنبي تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، ويفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات.
مراقبة فترات القيلولة: احرصي على ألا تزيد القيلولة على 20 دقيقة لتجنب تأثيرها على نومك ليلاً.
تجنّب الكافيين: لا تتناولي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم بـ6 ساعات على الأقل.
استخدام مكملات الميلاتونين: يمكن تناول مكملات الميلاتونين للتغلب على اضطراب النوم بسبب السفر أو تغيير المناوبات.
ضبط مواعيد النوم عند السفر بين المناطق الزمنية: قومي بتعديل موعد النوم تدريجياً قبل السفر إلى منطقة زمنية مختلفة لتسهيل التأقلم.
الالتزام بجدول محدد: حاولي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت يومياً، مع القيام بأنشطة تساعد على الاسترخاء مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة أو أخذ حمام دافئ.
تغيير موعد النوم تدريجياً: إذا كنتِ بحاجة لتغيير موعد النوم، قومي بذلك تدريجياً، بمعدل 15 دقيقة يومياً، حتى تصلي إلى الوقت المرغوب.
الاستفادة من ضوء الصباح: يساعد الضوء الطبيعي في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، لذا من المفيد فتح الستائر صباحاً أو التوجه إلى الخارج للتعرض لأشعة الشمس.
استخدام إضاءة خافتة ليلاً: استبدلي الإضاءة الساطعة بأخرى خافتة قبل النوم لتسريع عملية الاستغراق في النوم.
أهمية النوم:
النوم الجيد له العديد من الفوائد الصحية الهامة مثل:
المساعدة في التحكم بالوزن.
تحسين الذاكرة والقدرة على التفكير السليم.
تعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض.
الوقاية من أمراض خطيرة كأمراض القلب والسكر.
تقليل الألم وزيادة القدرة على تحمله.
تحسين المزاج وتنظيم العواطف.