تعتبر الخضروات من أكثر الأطعمة الصحية، نظرًا لتركيزها على المركبات النباتية الواقية والألياف والفيتامينات والمعادن.
وتم ربط الخضروات بالعديد من الفوائد، بدءًا من دعم وزن الجسم الصحي، إلى تقليل مخاطر الأمراض الشائعة، مثل: اضطرابات القلب، وبعض أنواع السرطان.
وإذا كان تناول الخضروات هو الأهم، فإن السؤال الباقي الآن هو كيف يتم طهيه للحفاظ على فائدته الغذائية.
هناك طرق لطهي الطعام تؤدي لإفساد فائدته، وإفقاده العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، بينما قد تؤدي طرق، مثل: التبخير إلى زيادة تركيز بعض الفيتامينات والمركبات النباتية به.
التبخير يحافظ على العناصر الغذائية
التبخير هو طريقة طهي تستخدم بخار الماء المغلي في طهي الطعام.
عند غلي الماء بشكل مستمر، يتبخر، وينتقل البخار بعد ذلك إلى الطعام الموجود بالأعلى، فينقل الحرارة إليه ويطهوه.
وهناك العديد من الطرق لطهي الطعام على البخار، لكن سلال الطهي بالبخار، وهي عبارة عن سلال معدنية مثقوبة تحمل الطعام فوق الماء المغلي، من أكثر الطرق شيوعًا.
ولا يتضمن التبخير غمر الطعام في الماء، وبالتالي يتم فقدان كمية أقل من العناصر الغذائية.
ويؤدي سلق الخضار إلى تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل: فيتامين C، إلى الماء أثناء الطهي، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية.
وتشير الدراسات إلى أن الخضار المطبوخ بالبخار يحتوي على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية، بما في ذلك فيتامين C، والبيتا كاروتين، ومضادات الأكسدة الفلافونويد، مقارنة بالسلق.
آثار التبخير والغليان والتسخين في الميكروويف
ووجدت دراسة حديثة قامت بتحليل آثار التبخير، والغليان، والتسخين في الميكروويف على العديد من الخضروات، أنه باستثناء الجزر، فإن الخضروات المطبوخة بالبخار تحتوي على ارتفاع كبير في البيتا كاروتين وتحتفظ بمعظم مضادات الأكسدة من الفلافونويد.
ويؤدي التبخير إلى فقدان فيتامين سي، لكنه خيار أفضل من الغليان. وجدت إحدى الدراسات أن فقدان فيتامين C بعد خمس دقائق من سلق الخضار على البخار، كان 14.3-8.6%، بينما كان فقدان فيتامين C بعد خمس دقائق من الغليان 54.6-40.4%.
كيف يؤثر سلق الخضار على التغذية؟
يرتبط الغلي بفقدان العناصر الغذائية بشكل أكبر من البخار لأنه يغمر الخضار بالكامل في الماء. وتتسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الخضروات إلى الماء، مما يقلل من بعض العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، مثل: فيتامين C والبيتا كاروتين.
تشير الأبحاث إلى أن طرق الطهي التي تعرض الأطعمة النباتية لدرجات حرارة عالية أو الماء لفترات طويلة، مثل: الغليان، هي الأكثر ضررًا لمحتواها الغذائي.
الخضار المطبوخة على البخار أكثر حيوية
تكون الخضروات المسلوقة بشكل عام أكثر ليونة وأكثر رخاوة من الخضروات المطبوخة على البخار، والتي تحتفظ بمزيد من القرمشة بسبب عدم غمرها في الماء. كما تميل الخضار المطبوخة على البخار، إلى أن تكون أكثر حيوية وتحتفظ بنكهة أكثر من الخضار المسلوقة.
ووجدت دراسة أصغر وأقدم أنه عند مقارنة الطعم والمظهر والملمس والمقبولية العامة، تم تصنيف التبخير والتبخير بالميكروويف أعلى بكثير من غلي الخضار مثل البروكلي.
الطريقة التي تطهو بها خضرواتك تعود إلى تفضيلاتك الشخصية. يحب بعض الأشخاص مذاق الخضار المسلوقة وملمسها، وقد تكون الخضار المسلوقة أسهل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المضغ والبلع.
أفضل طرق التبخير
يعد الطهي بالبخار أحد أفضل الطرق للحفاظ على القيمة الغذائية، ونكهة الخضروات المفضلة لديك، ولكن من المهم عدم الإفراط في طهيها على البخار أو التقليل منها.
فيما يلي أوقات التبخير الموصى بها للخضروات الشعبية:
زهور البروكلي: 5 دقائق
- أزهار القرنبيط: 5-6 دقائق
كرنب بروكسل: 8-10 دقائق
الفاصوليا الخضراء: 4-5 دقائق
السبانخ: 3 دقائق
البازلاء: 3 دقائق
البطاطس الصغيرة: 15-20 دقيقة
الهليون: 4-6 دقائق
عند طهي الخضار على البخار، يمكنك التحقق من طراوتها باستخدام شوكة أو عود أسنان طوال عملية الطهي للتأكد من أن الخضار ستظهر بالطريقة التي تريدها تمامًا.
خطوات طهي الخضار بالبخار في سلة الطهي بالبخار القابلة للطي:
املأ قاع القدر أو القدر بمقدار 1-2 بوصة (2.5-5.1 سم) من الماء
جلب الماء ليغلي
ضع سلة البخار في الجزء العلوي من القدر أو القدر
املأ سلة الطهي بالبخار بالخضروات المجهزة
قم بتغطية سلة الباخرة بغطاء وخفض الحرارة إلى متوسطة
قم بتبخير طعامك بالبخار، وفحصه كل بضع دقائق حتى يتم طهيه حسب تفضيلاتك.
نصائح أخرى لطهي الخضار
سواء كنت تقوم بغلي الخضار أو طهيها على البخار أو تحميصها أو تقليها، فإليك بعض النصائح لإعداد أطباق الخضار الصحية:
سواء كنت تقوم بغلي الخضار أو طهيها على البخار أو تحميصها أو تقليها، فإليك بعض النصائح لإعداد أطباق الخضار الصحية:
قم بتتبيل الخضروات بالأعشاب الطازجة والتوابل وعصير الليمون لتقليل الحاجة إلى الملح
أضف مصدرًا للدهون إلى الخضروات لزيادة التوافر الحيوي لبعض المواد الكيميائية النباتية - على سبيل المثا.
قم بطهي الخضروات في زيت الزيتون أو رشها فوق الخضروات المطبوخة.
استخدم مع الخضار مصدر بروتين مثل السمك أو الدجاج أو الفاصوليا، للحصول على وجبة خفيفة أو وجبة كاملة ومشبعة.