تُؤثر نوعية النظام الغذائي للأم خلال فترة الرضاعة بشكل مباشر على صحتها وصحة طفلها، كما تلعب دورًا مهمًا في تعزيز طاقتها المزاجية وقدرتها على مواجهة متطلبات الأمومة اليومية بكفاءة وحيوية، لذا رصدنا بعض النصائح الغذائية لدعم صحة الأم في تلك الفترة.
كم تحتاج الأم المرضعة من السعرات الحرارية؟
يزداد احتياج الأم للسعرات الحرارية أثناء الرضاعة لتلبية احتياجاتها واحتياجات طفلها، ففي المتوسط، تحتاج الأم المرضعة إلى 340-400 سعر حراري إضافي يوميًا، ليصل مجموع السعرات التي تستهلكها بين 2000-2800 سعر حراري يوميًا، مقارنةً بحوالي 1600-2400 سعر حراري للنساء غير الحوامل وغير المرضعات.
وعندما يبدأ الطفل بتناول الطعام الصلب عند عمر 6 أشهر، يقل اعتماد الرضيع على الحليب تدريجيًا، ويمكن للأم تقليل كمية السعرات التي تتناولها حسب الوضع.
أفضل الأطعمة للأم المرضعة
تُعتبر الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والقمح الكامل، من المصادر الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات التي تعزز الشبع وتدعم الجهاز الهضمي.
أما البروتين فيوجد بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين التي تحتوي أيضًا على أحماض "أوميغا "3 المفيدة لنمو دماغ الطفل، والدجاج الغني بفيتامين "ب12" والكولين الضروري لتطور الدماغ، إضافة إلى اللحم البقري العضوي الغني بالزنك وفيتامينات "ب" والطاقة.
ينصح بتناول الخضروات الطازجة والورقية لاحتوائها على الفيتامينات والكالسيوم، كما أن البيض والبقوليات كالعدس والحمص مصادر ممتازة للبروتين النباتي والمعادن المهمة.
الزبادي اليوناني يوفر كمية جيدة من البروتين والكالسيوم، والمكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور السمسم تمد الجسم بالدهون الصحية والمعادن الضرورية، بينما يعتبر الفطر خيارًا جيدًا كمصدر فيتامين "ب".
أطعمة يفضل تجنبها أثناء الرضاعة
يُنصح بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق مثل سمك القرش والماكريل، كما يُفضل الحد من تناول الكافيين (لا يزيد عن 300 ملغ يوميًا) لتجنب تأثيره على نوم الطفل وتهيجّه.
المحلّيات الصناعية قد ترتبط بزيادة مخاطر السمنة مستقبلاً، لذلك يُفضل تقليل استهلاكها، وكذلك يجب الامتناع عن الكحول لما له من تأثير سلبي على نمو الطفل.
السوائل والرضاعة الطبيعية
يشعر الكثير من الأمهات بعطش شديد أثناء الرضاعة، وهو علامة على حاجة الجسم للترطيب، حيث تحتاج الأم المرضعة إلى حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا، مع تفضيل الماء كأفضل خيار لترطيب الجسم.