يعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في بناء العظام والحفاظ على قوتها، إلى جانب أهميته في دعم وظائف العضلات والأعصاب، ومع التقدم في العمر، تزداد الحاجة إلى الاهتمام بمستوى الكالسيوم في الجسم للوقاية من هشاشة العظام والكسور المرتبطة بها.
ولا يقتصر الحصول على الكالسيوم على منتجات الألبان فقط، بل هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية به والتي يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي، وفي هذا الموضوع، سنتعرف على أبرز الأطعمة الطبيعية الغنية بالكالسيوم، والتي تساهم بشكل فعّال في تعزيز صحة العظام والوقاية من ضعفها مع مرور الوقت.
كيف ترفع نسبة الكالسيوم بسرعة؟
لرفع مستوى الكالسيوم في الجسم بشكل سريع، ينصح الأطباء بتناول وجبات متوازنة تضم منتجات الألبان، والأسماك التي تؤكل بعظامها مثل السردين، والخضراوات الورقية الداكنة.
كما يمكن الاعتماد على الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل بعض أنواع الحليب النباتي وعصائر الفاكهة، مع الحرص على التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بكفاءة.
ما هي الفاكهة الغنية بالكالسيوم؟
رغم أن الفاكهة ليست المصدر الأول للكالسيوم، فإن بعض الأنواع توفر نسبًا جيدة منه، أبرزها التين المجفف، البرتقال، الكيوي، والتوت، فمثلًا، يحتوي 40 جرامًا من التين المجفف على نحو 5% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، وهو ما يجعله وجبة خفيفة مفيدة لصحة العظام.
هل البيض مصدر للكالسيوم؟
بيض الدجاج لا يعد غنيًا بالكالسيوم مقارنة بمصادر أخرى، لكن صفار البيض يحتوي على كمية قليلة منه، بالإضافة إلى فيتامين D الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم، لذلك، يمكن للبيض أن يكون عنصرًا مساعدًا في النظام الغذائي، لكنه لا يكفي كمصدر أساسي للكالسيوم.
ما هي المكسرات التي تحتوي على الكالسيوم؟
بعض المكسرات والبذور تقدم جرعات ملحوظة من الكالسيوم، مثل اللوز، بذور الشيا، بذور السمسم، وبذور الخشخاش، فعلى سبيل المثال توفر ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش 127 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 10% من الاحتياج اليومي تقريبًا.
أطعمة غنية بالكالسيوم
تتنوع المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، ومن أبرزها:
• الحليب ومشتقاته: كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على نحو 300 ملغ من الكالسيوم.
• الزبادي: خاصة الزبادي اليوناني الذي يمنح قرابة 20% من الاحتياج اليومي.
• الجبن الصلب: مثل البارميزان والشيدر، وهما من أعلى الأجبان في محتوى الكالسيوم.
• الأسماك المعلبة بالعظام: السردين والسلمون المعلب يوفران نسبًا عالية.
• الخضراوات الورقية: كالسبانخ، الكرنب، والجرجير.
• البقوليات: الفاصولياء البيضاء وفول الصويا مصدر جيد.
• المكسرات والبذور: اللوز، الشيا، السمسم، والخشخاش.
• الأطعمة المدعمة: مثل حبوب الإفطار وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
وفي النهاية، فإن الحفاظ على صحة العظام يبدأ باختيارات غذائية ذكية، وإدراج أطعمة غنية بالكالسيوم في نظامك اليومي هو خطوة بسيطة لكنها فعالة للوقاية من الهشاشة ودعم بنية عظمية قوية تدوم معك مدى الحياة.