يعتبر الصيام المتقطع من أساليب النظام الغذائي الحديثة التي نالت اهتمامًا واسعًا في مجال الصحة واللياقة البدنية، حيث يعتمد على تنظيم فترات الصيام وتناول الطعام بطريقة محددة خلال اليوم أو الأسبوع.
ويهدف هذا الأسلوب إلى تحسين صحة الجسم وتعزيز فقدان الوزن، بالإضافة إلى دعم وظائف الأيض وتنظيم مستويات السكر في الدم.
وبالإضافة إلى فوائده الجسدية، يشير الصيام المتقطع إلى تأثيرات إيجابية على الصحة النفسية والوقاية من بعض الأمراض المزمنة، مما يجعله خيارًا مثيرًا للاهتمام للكثيرين الباحثين عن نمط حياة صحي ومتوازن.
كيف أطبق الصيام المتقطع بشكل صحيح؟
الصيام المتقطع ليس طريقة واحدة، بل عدة أساليب يمكنك اختيار ما يناسب نمط حياتك منها ما يلي:
الأسلوب الأبسط هو صيام 12 ساعة، وهو مناسب للمبتدئين، ويمكن أن يتضمّن ساعات النوم، مثل الصيام من 8 مساءً حتى 8 صباحًا.
وبعد التدرج، يمكن الانتقال إلى صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال نافذة زمنية مدتها 8 ساعات فقط، وهي الطريقة الأكثر شيوعًا.
يُنصح دائمًا بالبدء التدريجي وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر خلال ساعات الإفطار، مع التركيز على وجبات مشبعة بالبروتين والخضروات.
كم ساعة صيام متقطع لإنقاص الوزن؟
لتحقيق نتائج واضحة في إنقاص الوزن، يُفضل الصيام لمدة تتراوح بين 14 إلى 18 ساعة يوميًا.
الطريقة المعروفة بـ16:8، أي الصيام لـ16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات، تُعتبر مثالية لمعظم الأشخاص.
الصيام لمدد أطول مثل 24 ساعة مرة أسبوعيًا مناسب لبعض الحالات ولكن ليس للجميع.
ماذا أكل عندما أجوع في الصيام المتقطع؟
في ساعات الصيام، يسمح بالمشروبات الخالية من السعرات مثل الماء، القهوة السوداء، أو شاي الأعشاب.
عند الشعور بالجوع الشديد، يمكن تناول كميات معتدلة من الماء أو شاي النعناع لتهدئة المعدة، والمهم هو تجنب السكريات أو الحليب، حتى لا تُكسر حالة الصيام.
في فترة الإفطار، ركّز على وجبة متكاملة تحتوي على البروتين (مثل البيض أو الدجاج)، دهون صحية (مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو)، وخضروات طازجة، وتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو البطاطا يكون خيارًا جيدًا أيضًا.
طريقة الصيام المتقطع للنساء
النساء أكثر تأثرًا بتغيرات الهرمونات، ولذلك يفضل لهن البدء بصيام 12 إلى 14 ساعة فقط، وتجنّب الصيام القاسي أو المفرط.
قد يشعر بعض النساء بتقلب المزاج، ضعف التركيز، أو تغيرات في الدورة الشهرية عند الصيام لفترات طويلة، ومن الأفضل لهن اتباع طريقة "5:2"، أي تناول الطعام 5 أيام في الأسبوع بشكل طبيعي، وتقليل السعرات في اليومين الآخرين دون انقطاع كامل عن الطعام.
كما ينصح دائمًا بمراقبة الجسم وعدم الاستمرار في الصيام إذا ظهرت أي أعراض سلبية.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام؟
يختلف توقيت النتائج من شخص لآخر، لكن غالبًا ما تبدأ العلامات الأولى لفقدان الوزن بعد أسبوع إلى ثلاثة أسابيع من الالتزام.
وفي البداية، يفقد وزن الماء، ثم يبدأ الجسم باستخدام الدهون كمصدر للطاقة، مما يُسهم في نزول الوزن تدريجيًا.
ولكن الالتزام هو العامل الأساسي هنا، فكلما طالت فترة الاستمرار في الصيام المتقطع مع تناول وجبات صحية، كانت النتائج أوضح.
أضرار الصيام المتقطع للنساء
رغم فوائده، إلا أن الصيام المتقطع قد يسبب للنساء بعض الأعراض مثل اضطرابات الهرمونات، الشعور بالدوخة، التعب المستمر، وحتى فقدان الشهية.
في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية أو ضعف عام، خاصةً إن لم تكن الوجبات متوازنة.
وينصح النساء الحوامل أو المرضعات أو المصابات باضطرابات غذائية سابقة بعدم تطبيق الصيام المتقطع دون إشراف طبي.
الصيام المتقطع كم ساعة؟
تختلف الساعات حسب الطريقة، إليك أبرز الأنماط:
• 12:12: صيام 12 ساعة، مناسب للمبتدئين.
• 16:8: صيام 16 ساعة، هو الأكثر استخدامًا.
• 20:4: حمية المحارب، صيام 20 ساعة مع نافذة طعام قصيرة.
• 5:2: تناول طبيعي 5 أيام، وتقليل السعرات لمدة يومين.
• صيام 24 ساعة: يوم كامل دون طعام مرة أو مرتين في الأسبوع.
يجب أن يكون اختيار النمط بناءً على قدرتك الجسدية ونمط حياتك اليومي.