البروتين ليس مجرد عنصر غذائي، بل هو أساس بناء العضلات والحفاظ على حيوية الأعضاء والأنسجة، لكن التحدي الأكبر لا يكمن فقط في معرفة الكمية المناسبة، بل في كيفية توزيع البروتين خلال اليوم بالشكل الذي يضمن أقصى استفادة، ويمنح الجسم طاقة ثابتة وتوازنًا صحيًا.
كيف تحسب احتياجك اليومي للبروتين؟
يختلف احتياج كل شخص بحسب وزنه ونشاطه، القاعدة البسيطة أن من يعيش حياة عادية يحتاج أقل مما يحتاجه من يمارس الرياضة بانتظام، ويمكن البدء بتقدير احتياج عام ثم تعديله تدريجيًا وفق النشاط والهدف، سواء كان فقدان وزن، زيادة كتلة عضلية، أو مجرد الحفاظ على الصحة.
كيف تحصل على 100 جم بروتين في اليوم؟
الوصول إلى 100 جم بروتين ليس صعبًا إذا تم توزيعه على الوجبات:
- إفطار يحتوي على البيض أو الزبادي.
- وجبة غداء غنية باللحم أو السمك.
- عشاء خفيف مثل صدور الدجاج أو العدس.
- وجبات خفيفة مثل المكسرات أو الحمص.
بهذا التوزيع، يمكن بلوغ الرقم بسهولة دون مبالغة أو حرمان.
كيف تأكل 200 جم بروتين يوميا؟
هذا المستوى يناسب الرياضيين أو من يبنون كتلة عضلية أكبر، ولتحقيق ذلك، يجب أن تكون كل وجبة أساسية غنية بمصدر بروتين، مع الاعتماد على المكملات الغذائية الطبيعية مثل الحليب أو البقوليات، إلى جانب اللحوم البيضاء أو الحمراء، مع توزيعها على 4 - 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.
كم يحتاج الجسم من البروتين في اليوم؟
يختلف الاحتياج حسب الجنس، الوزن، والعمر، لكنه غالبًا يتراوح بين 50 إلى 150 جم في اليوم للأشخاص العاديين، وقد يحتاج الرياضيون أو كبار السن أكثر للحفاظ على العضلات، بينما يكفي الحد الأدنى لمن يعيش حياة مكتبية أو لا يمارس نشاطًا بدنيًا كبيرًا.
كيفية توزيع البروتين خلال اليوم؟
أفضل طريقة لتوزيع البروتين:
1. الإفطار: وجبة غنية بالبروتين لبدء اليوم بطاقة قوية.
2. الغداء: توازن بين البروتين والخضروات والكربوهيدرات.
3. العشاء: كمية معتدلة لتجنب الإرهاق الهضمي.
4. الوجبات الخفيفة: موزعة بين الوجبات الأساسية لضمان إمداد مستمر للجسم.
5. بعد التمرين: مصدر بروتين سريع الامتصاص لدعم استشفاء العضلات.