إعداد: رئيس قسم التغذية بإدارة الصحة العامة نادية غريب
تكمن أكثر المبادئ الغذائية التوجيهية للأفراد خلال شهر رمضان المبارك في ضرورة تناول مجموعات متنوعة من المواد الغذائية باعتدال وتوازن، من مطلع الفجر حتى غروب الشمس.
وللتمتع بصحة أفضل، يجب على الفرد أن يستهلك طعاماً من جميع المجموعات الغذائية الرئيسة: مجموعة الخبز والحبوب، ومجموعة الحليب ومنتجاته، ومجموعة اللحوم والبقول، ومجموعة الخضروات، ومجموعة الفواكه. وأثناء شهر رمضان يقل معدل التمثيل الغذائي للصائم وتبقى العمليات الحيوية وأجهزة الجسم الأخرى نشطة. ويستخدم الجسم الدهون الغذائية المتناولة، إضافة إلى الدهون المختزنة بكفاءة، وعلى غير العادة يكون استهلاك كمية الغذاء الكلية أقل من مجموع الاستهلاك الغذائي خلال الأيام العادية ويعتبر كافياً للحفاظ على صحة الفرد الصائم وتزويده بما يحتاج من المغذيات بعكس ما هو متعارف عليه من الإفراط في الأكل لتعويض فترة الصيام.
لذلك يقترح أخصائي التغذية تناول الفواكه بين الوجبات الرمضانية الرئيسة (الإفطار والسحور)، مع اتباع نظام غذائي متوازن حيث سيسهم ذلك في تحسين كولسترول الدم، ويقلل من حموضة المعدة، ويمنع الإمساك ومشكلات الجهاز الهضمي الأخرى، ويسهم في نمط حياة نشطة وصحية.
للصيام الكثير من الفوائد المرتبطة بتنمية وتطور صحة الفرد، فهو ليس فقط تهذيب النفس والجسد بالامتناع عن تناول الطعام وشرب الماء، بل إن الأعين والآذان، واللسان، جميعها ملزمة بالتساوي إلى ضبط النفس إذا كان المسلم يريد كسب الفوائد الصحية كاملة من الصوم. ورمضان هو أيضاً شهر كتم الغضب والسيطرة على الأعصاب وأداء الطاعات، وممارسة الانضباط الشخصي، وإعداد الفرد لنفسه ليكون بمثابة المسلم المثالي وشخص جيد فعال في مجتمعه أثناء وبعد رمضان.
لأن ضبط النفس من استخدام الغذاء والماء أثناء الصوم، والسلوكيات غير المرغوب فيها من النواحي الصحية والغذائية تجعل الشخص أكثر انضباطاً وعقلانية وأقل عرضة للسلوكيات غير الصحية.
والصيام له فوائد روحية وجسدية ونفسية، واجتماعية بالغة الأهمية، ولكن قد تحدث بعض المشكلات ويكون للإنسان نفسه دور فيها، إذا لم يمارس الصوم بشكل صحيح. قبل كل شيء، تأكد أيها الصائم بأنه ليست هناك حاجة إلى زيادة استهلاك الطعام في وجبة الإفطار (وهي تعادل وجبة الغذاء في الأيام العادية)، أو وجبة السحور (وهي الوجبة التي تعادلها وجبة الإفطار الصباحي في الأيام العادية).
يحتوى الجسم على عمليات حيوية تنظيمية تنشط بشكل خاص أثناء صيام رمضان، ويعمل الجسم من خلالها على زيادة كفاءة استخدام الدهون المخزنة، وعمليات الأيض الأساسية تسير ببطء خلال الصوم، ويكون النظام الغذائي الرمضاني أقل من ناحية الكمية المعتادة من كمية الغذاء المتناولة ولكن متوازنة فهي بالتالي تعتبر كافية للحفاظ على الشخص بشكل صحي ونشيط خلال شهر رمضان.
كما يمكن أن تحدث بعض المشكلات الصحية نتيجة الاستهلاك الزائد للأطعمة غير الصحية، واتباع نظام غذائي غير متوازن، وعدم كفاية النوم. وفي النهاية، مثل هذا النمط من الحياة يتناقض مع المتطلبات الأساسية لصيام شهر رمضان.
النظام الغذائي الأمثل خلال رمضان
تتلخص خطة النظام الغذائي الرمضانية في المجموعات الغذائية الأساسية بالحصص اليومية وهي كالتالي:
1. مجموعة الخبز/ الحبوب/ الأرز والمعكرونة والبسكويت: 6-11 حصص/ يوم
2. مجموعة اللحوم/ البقول/ المكسرات: 2-3 حصص/ يوم.
3. مجموعة الحليب ومنتجاته: 2-3 حصص/ يوم.
4. مجموعة الخضروات: 3-5 حصص/ يوم.
5. مجموعة الفاكهة: 2-4 حصص/ يوم.
هذا إضافة إلى:
o السكريات والحلويات، أقل ما يمكن استهلاكاً في اليوم.
o استخدام الزيوت من 4-7 ملاعق طعام في اليوم لتحضير الأطعمة والإضافة للسلطة.
أولاً: مكونات وجبة الإفطار الرمضانية، تعادل وجبة الغداء بالأيام العادية:
نبدأ الإفطار بتناول 3-5 أو 7 تمرات + كوب عصير/ ماء + 1 كوب شوربة خضار (وضوء وصلاة).
السبب: حاجة الجسم الفوري في وقت الإفطار هو الحصول على مصدر للطاقة السريعة المتمثلة في الجلوكوز البسيط لتغذية جميع خلايا الجسم، خاصة الدماغ والخلايا العصبية. ويعتبر التمر والعصير الطازج من المصادر الجيدة للسكريات البسيطة. التمر والعصير بحسب الكميات المذكورة سابقاً كافية لرفع مستويات السكر في الدم إلى مستوياته الطبيعية.
وتناول العصير والشوربة يساعد في الحفاظ على توازن الماء والأملاح المعدنية في الجسم. وتم التوصل إلى أن النظام الغذائي غير المتوازن والمحتوي على الشراب المحضر منزلياً من مركز العصائر (الشربت) وتحضير الحلويات بكثرة تكون نتائجها غير صحية لجميع أفراد العائلة.
نتناول وجبة الإفطار بعد صلاة المغرب، يفضل تقسيم طبق الإفطار المتناول (بشكل تقديري) إلى:
• النصف الأول من الطبق : للرز أو الهريس أو الثريد (لا تزيد عن تناول نوعين).
• النصف الثاني من الطبق: بربعين الربع الأول للحم أو الدجاج أو السمك يفضل المشوي، والربع الثاني من الصحن كوب واحد من سلطة الخضروات.
• تكملة الفطور، ممكن تناول حبتين كبة أو سمبوسة أو اللفائف (بالفرن).
• تناول نوع من الفاكهة أو حلويات خفيفة صحية كالمهلبية والكاسترد.
السبب: عند الانتهاء من الصلاة والعودة لمائدة الإفطار تكون المعدة قد هدأت بعد تسكين شعورها بالجوع الشديد لدى تناول أطعمة كسر الصيام وتكون الآن مستعدة لاستقبال أطعمة أخرى، وتجدر الإشارة إلى ضرورة عدم الإسراع في تناول الطعام لكي لا نستهلك كميات أكثر مما نحتاج ونصاب في النهاية بالتخمة، حيث إن الأعصاب الموجودة بالمعدة تحتاج إلى ما يقارب خمسة عشر دقيقة لإيصال إشارات عصبية للمخ لتنبيه الإنسان للتقليل والتوقف عن تناول الطعام، حيث يكون الشعور بالشبع، وهنا نتذكر سنة النبي بالتوقف عن الطعام قبيل الشعور بالشبع لما لذلك من فوائد صحية للإنسان تأتي لاحقاً. أما بالنسبة إلى الحلويات المحضرة بالمنزل فهي أكثر صحة من الجاهزة لأن الشخص نفسه قادر على التحكم في كميات السكر والزيوت المضافة في الطبق وبالتالي له كامل الحرية في تحسين الإضافات أيضاً من الكريمات والحليب والزبادي قليلة الدسم مما يجعل من الطبق أقل في سعراته الحرارية وأقل دسامة ويساعد الصائم تغذوياً دون زيادة في وزنه إذا ما استهلك بحد المعقول، مع تفضيل تناوله بعد وجبة الإفطار بساعتين أو أكثر.
ثانياً: وجبة السحور، تعادل وجبة الإفطار الصباحية بالأيام العادية:
السحور هي وجبة ما قبل الفجر حيث تكمن فوائده في تناوله قرابة الفجر قدر الإمكان لأنها الوجبة التي تعين الصائم على صيام يومه القادم. لذلك يعتبر السحور من الوجبات الرمضانية الأساسية والتي يجب أن تكون خفيفة في مكوناتها وغنية في قيمتها الغذائية.
ضرورة الحرص على عدم إهمال تناول وجبة السحور وتأخير وقتها والتزود خلالها بالمواد الغذائية المفيدة التي تعمل على رفع السكر بطريقة تدريجية ولمدة طويلة تستمر خلال الصباح.
وفيها يفضل تناول:
منتجات القمح الكامل من النشويات مثل خبز القمح الكامل.
? جبن قليل الدسم غير مملح أو بيض مسلوق أو نوعين من البقوليات المحضرة بقليل من الزيت النباتي.
كوب من الحليب قليل الدسم الدافئ.
قطع من الخضروات واختيار واحد من الفاكهة الطازجة.
كقاعدة، يجب إدراك أن أي وجبة سريعة تحتوي على خبز أو عجين كالهمبرغر، والساندويتشات، والبيتزا، والفطائر الجاهزة، فيها كمية مرتفعة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية لذا يفضل تفاديها. وإضافة إلى ذلك، فإن الضرر من تناول وجبات الهمبرغر ينتج عن ارتفاع محتواها من الأملاح والدهون الضارة والسكريات، مع انخفاض قيمتها الغذائية.
ثالثاً: مكونات الوجبة الرمضانية ما بين الإفطار والسحور، تعادل وجبة العشاء بالأيام العادية:
o البيض، أو بعض أنواع البقوليات أو الأجبان قليلة الدسم والملح.
o خبز القمح الكامل، أو الفطائر الهشة المحضرة بالمنزل المحشوة بالأجبان أو الخضروات.
o حليب أو لبن أو روب قليل الدسم.
o سلطة خضروات متنوعة، إضافة 2 ملعقة شاي من زيت الزيتون 2 ملعقة من الخل أو عصير الليمون الطازج بدلاً من استخدام الصلصات الجاهزة الدسمة.
o الفواكه الطازجة، من الممكن تناولها مع إضافات من المكسرات كوجبة خفيفة بعد الإفطار.
o بعض أنواع الحلويات المحضرة منزلياً الكاسترد أو المحلبية مع إضافة المكسرات الطازجة معها أو حتى قطعة إلى قطعتين من البقلاوة أو البسبوسة أو الخنفروش المحضر بالمنزل.
o بعض أنواع المقرمشات المحضرة بالفرن مع قليل من الزيت كالسمبوسة واللفائف المحشوة بالخضار أو الدجاج مع الخضار.
o الفواكه كبديل أفضل من الحلويات والمقليات عالية السكريات والدهون.