إعداد: د. عبير الغاوي*
لكل ربة بيت طريقتها ونكهتها الخاصة في هذه الطبخات الخليجية لذلك لن نتناولها بالتفصيل وسنترك لها الحرية في تفاصيل الوصفة ولكن سنضع بين يديها عدداً من الخطوات البسيطة لتقدم أطباقها الشهية بلمسات صحية.
الثريد الصحي:
الثريد من الأكلات المفضلة والشعبية الشهيرة في شهر رمضان بدول الخليج العربي ويعد وجبة غذائية متكاملة، وهذه نصائح بسيطة لتجعلي طبق الثريد صحياً وقليل السعرات والدهون:
استخدمي لحم البقر الهبر بدون شحم وعظم
وليس لحم الغنم. يمكن استبدال اللحم بالدجاج بدون الجلد أو الخضار.
استخدمي ملعقة طعام من الزيت النباتي.
هاتان الخطوتان راح تقلل الدسم لحوالي النصف.
أضيفي الخضار المقطعة قطعاً كبيرة: بامية، قرع عسلي، جزر، كوسا، باذنجان، فلفل أخضر.
قللي الملح واستغني عن مكعبات المرق.
استخدمي الخبز الأسمر من القمح الكامل.
الطبق صحي ومتوازن فيه بروتين وخضار
ونشويات وغني بالحديد وكذلك الخضراوات التي أضيفت له تجعله غنياً بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
كوب الثريد 214 سعرة حرارية، الدهون الكلية 7 جرامات، الكربوهيدرات 24 جراماً أما مرقوق الدجاج 300 سعرة حرارية.
الهريس الصحي:
هذه خطوات للحصول على هريس صحي أقل في السعرات والدهون:
استخدمي لحم البقر الهبر وليس لحم الغنم
اسلقي اللحم وأزيلي طبقة الدهن عدة مرات
استخدمي مروق اللحم بدل مكعبات المرق
أضيفي الجزر والطماطم المبشور الناعم،
زينيه بمسحة بسيطة من زيت الزيتون بدلاً من السمنة أو استغني عن هذه الخطوة في حال وجود زيادة وزن أو مشاكل صحية أخرى تستدعي الحد من الدهون.
يحتوي كوب الهريس على 220 سعرة حرارية... وهو طبق مغذي غني بالحديد والألياف ولكن يحتاج إضافة سلطة خضار له لتكون الوجبة متوازنة ومكتملة.
السمبوسك:
السمبوسك من المقبلات الرمضانية التي تشتهر بها السفرة الرمضانية والتي تتميز بالدهون والسعرات الحرارية المرتفعة إذا قدمت مقلية حيث يمكن أن تحتوي سمبوسة الجبن المقلية على 20 غراماً من الدهن و100 سعرة حرارية بينما تحتوي سمبوسة اللحم المقلية الواحدة على 40 غراماً من الدهن و130 سعرة حرارية.
ولكن يمكن تحضير سمبوسك صحي مع كمية أقل من السعرات الحرارية والدهون باتباع الخطوات البسيطة التالية:
للعجين يمكنك تحضير عجين من نصف كوب
دقيق ونصف كوب شوفان وبيضة و3 ملاعق زيت كانولا والقليل من الملح وربع كوب ماء دافئ ثم ترك العجينة ترتاح قبل فردها وتقطيعها مربعات.
للحشوة أضيفي الخضار كالسبانخ والذرة والبصل لرفع قيمتها الغذائية.
استخدمي الأجبان القليلة الدسم والملح.
للحشوات من اللحم استخدمي صدور الدجاج أو المشروم أو اللحم المفروم قليل الدسم.
اخبزيها بالفرن الساخن بعد مسحها بزيت نباتي في درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة ربع ساعة مع التقليب على الوجهين أو استخدمي المقلاة الهوائية.
الحبة الواحدة لسمبوسك الخضار 40 جراماً:
السعرات الحرارية 80
الدهون 3 جم
الكربوهيدرات 11جم
الصوديوم 120 مج
البروتين 2 جم
الألياف 1 جم
حلويات رمضان:
هناك أنواع مفيدة وصحية مثل:
-فواكه مجففة ومنقوعة مع المكسرات مثل قمر الدين دون إضافة سكر.
-سلطة الفواكه.
-المهلبية والكاسترد والفالودة من الحليب القليل الدسم مع تقليل السكر أو استخدام بدائل السكر.
اما بالنسبة لاطباق الحلو الرمضانية الاخرى:
اللقيمات:
يرش بقليل من دبس التمر او العسل عند التقديم مع رشة من السمسم وحبة البركة.
وبالرغم من ذلك فان عدد السعرات الحرار ية والدهون مرتفع بها لذا ينصح بالاعتدال و يكتفى بحبتين.
السعرات الحرارية تتراوح بحجم الحبة وكثافة القطر من 45 إلى 60 سعر حراري.
ويمكن تحضير لقيمات بالبر الاسمر كالاتي: 2 كوب بر اسمر منخول- 2 ملعقة كبيرة خميرةفورية_ 3 ملاعق حليب بودرة قليل الدسم - 1 ملعقة كبيرة سكر مطحون -لتر ماء.
الساقو:
ممكن تقليل السعرات والدهون بالخطوات التالية:
نزيد كمية السائل فيه ليصبح أقل كثافة.
تستبدل السمنة أو الزبدة بزيت نباتي.
تقليل كمية السكر إلى النصف لعمل الكرمل والنصف الباقي يستبدل بكمية قليلة من دبس الرمان أو العسل.
إضافة الجوز النيء لأنه مصدر للزيوت الصحية للقلب والألياف.
القطايف:
اختر النوع الصغير الحجم.
الحشو من المكسرات والهال والقرنفل والتمر أو مربى الفواكه غير المحلى.
يمسح بقليل من الزيت ويخبز بالفرن.
يرش بالعسل أو دبس التمر.
المحلبية الصحية:
استخدمي حليب قليل الدسم
قللي السكر أو استخدمي محليات صناعية.
يمكنك إضافة المكسرات والزبيب.
قدميها في أوانٍ صغيرة.
نصف كوب مهلبية:
السعرات الحرارية 108
الدهون 2.7 جم
الكربوهيدرات 17ج
البروتين 2 جم
نصائح عامة للحلويات:
استخدمي السمنة والزبد بالزيت النباتي.
استخدمي الحليب والزبادي القليل الدسم بدل
الحليب المحلى.
قللي من كمية السكر في الوصفة واستبدليه ما أمكن بالعسل أو دبس الرمان أو بدائل السكر.
أضيفي الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات في أطباق الحلويات.
لقاعدة الحلا اكبسي البسكويت بالنخالة وممكن خلطه بالتوست الأسمر وبدل الزبدة استخدمي 3 ملاعق من الحليب قليل الدسم.
بدل جبنة الكيري استخدمي اللبنة أو الفيتا أو جبن القريش.
قدميه في أطباق وحصص صغيرة.
*طبيبة استشارية وأخصائية تغذية
إدارة تعزيز الصحة
لكل ربة بيت طريقتها ونكهتها الخاصة في هذه الطبخات الخليجية لذلك لن نتناولها بالتفصيل وسنترك لها الحرية في تفاصيل الوصفة ولكن سنضع بين يديها عدداً من الخطوات البسيطة لتقدم أطباقها الشهية بلمسات صحية.
الثريد الصحي:
الثريد من الأكلات المفضلة والشعبية الشهيرة في شهر رمضان بدول الخليج العربي ويعد وجبة غذائية متكاملة، وهذه نصائح بسيطة لتجعلي طبق الثريد صحياً وقليل السعرات والدهون:
استخدمي لحم البقر الهبر بدون شحم وعظم
وليس لحم الغنم. يمكن استبدال اللحم بالدجاج بدون الجلد أو الخضار.
استخدمي ملعقة طعام من الزيت النباتي.
هاتان الخطوتان راح تقلل الدسم لحوالي النصف.
أضيفي الخضار المقطعة قطعاً كبيرة: بامية، قرع عسلي، جزر، كوسا، باذنجان، فلفل أخضر.
قللي الملح واستغني عن مكعبات المرق.
استخدمي الخبز الأسمر من القمح الكامل.
الطبق صحي ومتوازن فيه بروتين وخضار
ونشويات وغني بالحديد وكذلك الخضراوات التي أضيفت له تجعله غنياً بالألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
كوب الثريد 214 سعرة حرارية، الدهون الكلية 7 جرامات، الكربوهيدرات 24 جراماً أما مرقوق الدجاج 300 سعرة حرارية.
الهريس الصحي:
هذه خطوات للحصول على هريس صحي أقل في السعرات والدهون:
استخدمي لحم البقر الهبر وليس لحم الغنم
اسلقي اللحم وأزيلي طبقة الدهن عدة مرات
استخدمي مروق اللحم بدل مكعبات المرق
أضيفي الجزر والطماطم المبشور الناعم،
زينيه بمسحة بسيطة من زيت الزيتون بدلاً من السمنة أو استغني عن هذه الخطوة في حال وجود زيادة وزن أو مشاكل صحية أخرى تستدعي الحد من الدهون.
يحتوي كوب الهريس على 220 سعرة حرارية... وهو طبق مغذي غني بالحديد والألياف ولكن يحتاج إضافة سلطة خضار له لتكون الوجبة متوازنة ومكتملة.
السمبوسك:
السمبوسك من المقبلات الرمضانية التي تشتهر بها السفرة الرمضانية والتي تتميز بالدهون والسعرات الحرارية المرتفعة إذا قدمت مقلية حيث يمكن أن تحتوي سمبوسة الجبن المقلية على 20 غراماً من الدهن و100 سعرة حرارية بينما تحتوي سمبوسة اللحم المقلية الواحدة على 40 غراماً من الدهن و130 سعرة حرارية.
ولكن يمكن تحضير سمبوسك صحي مع كمية أقل من السعرات الحرارية والدهون باتباع الخطوات البسيطة التالية:
للعجين يمكنك تحضير عجين من نصف كوب
دقيق ونصف كوب شوفان وبيضة و3 ملاعق زيت كانولا والقليل من الملح وربع كوب ماء دافئ ثم ترك العجينة ترتاح قبل فردها وتقطيعها مربعات.
للحشوة أضيفي الخضار كالسبانخ والذرة والبصل لرفع قيمتها الغذائية.
استخدمي الأجبان القليلة الدسم والملح.
للحشوات من اللحم استخدمي صدور الدجاج أو المشروم أو اللحم المفروم قليل الدسم.
اخبزيها بالفرن الساخن بعد مسحها بزيت نباتي في درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة ربع ساعة مع التقليب على الوجهين أو استخدمي المقلاة الهوائية.
الحبة الواحدة لسمبوسك الخضار 40 جراماً:
السعرات الحرارية 80
الدهون 3 جم
الكربوهيدرات 11جم
الصوديوم 120 مج
البروتين 2 جم
الألياف 1 جم
حلويات رمضان:
هناك أنواع مفيدة وصحية مثل:
-فواكه مجففة ومنقوعة مع المكسرات مثل قمر الدين دون إضافة سكر.
-سلطة الفواكه.
-المهلبية والكاسترد والفالودة من الحليب القليل الدسم مع تقليل السكر أو استخدام بدائل السكر.
اما بالنسبة لاطباق الحلو الرمضانية الاخرى:
اللقيمات:
يرش بقليل من دبس التمر او العسل عند التقديم مع رشة من السمسم وحبة البركة.
وبالرغم من ذلك فان عدد السعرات الحرار ية والدهون مرتفع بها لذا ينصح بالاعتدال و يكتفى بحبتين.
السعرات الحرارية تتراوح بحجم الحبة وكثافة القطر من 45 إلى 60 سعر حراري.
ويمكن تحضير لقيمات بالبر الاسمر كالاتي: 2 كوب بر اسمر منخول- 2 ملعقة كبيرة خميرةفورية_ 3 ملاعق حليب بودرة قليل الدسم - 1 ملعقة كبيرة سكر مطحون -لتر ماء.
الساقو:
ممكن تقليل السعرات والدهون بالخطوات التالية:
نزيد كمية السائل فيه ليصبح أقل كثافة.
تستبدل السمنة أو الزبدة بزيت نباتي.
تقليل كمية السكر إلى النصف لعمل الكرمل والنصف الباقي يستبدل بكمية قليلة من دبس الرمان أو العسل.
إضافة الجوز النيء لأنه مصدر للزيوت الصحية للقلب والألياف.
القطايف:
اختر النوع الصغير الحجم.
الحشو من المكسرات والهال والقرنفل والتمر أو مربى الفواكه غير المحلى.
يمسح بقليل من الزيت ويخبز بالفرن.
يرش بالعسل أو دبس التمر.
المحلبية الصحية:
استخدمي حليب قليل الدسم
قللي السكر أو استخدمي محليات صناعية.
يمكنك إضافة المكسرات والزبيب.
قدميها في أوانٍ صغيرة.
نصف كوب مهلبية:
السعرات الحرارية 108
الدهون 2.7 جم
الكربوهيدرات 17ج
البروتين 2 جم
نصائح عامة للحلويات:
استخدمي السمنة والزبد بالزيت النباتي.
استخدمي الحليب والزبادي القليل الدسم بدل
الحليب المحلى.
قللي من كمية السكر في الوصفة واستبدليه ما أمكن بالعسل أو دبس الرمان أو بدائل السكر.
أضيفي الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات في أطباق الحلويات.
لقاعدة الحلا اكبسي البسكويت بالنخالة وممكن خلطه بالتوست الأسمر وبدل الزبدة استخدمي 3 ملاعق من الحليب قليل الدسم.
بدل جبنة الكيري استخدمي اللبنة أو الفيتا أو جبن القريش.
قدميه في أطباق وحصص صغيرة.
*طبيبة استشارية وأخصائية تغذية
إدارة تعزيز الصحة
