عندما يبدأ مشوار الحمل، يتوجب على الأم أن تعتني جيداً بتغذيتها كي تؤمن لها ولطفلها كل ما يلزم من عناصر القوة والحياة، خصوصاً في الأشهر الثلاثة الأولى فهي تضمن صحة جيدة ومقاومة قوية لطفلك عند الولادة، كما تساعد جسمها على تحمل مراحل الحمل المختلفة ومواكبة التغيرات التي تحصل في هذه المرحلة.
إليك أفضل الأطعمة المناسبة لك وللجنين خلال فترة الحمل، وبعض الأطعمة التي عليك تجنبها.
أفضل الأطعمة للمرأة الحامل:
الحليب ومنتجات الألبان المختلفة: وهي تشكل مصدراً رائعاً للكلس الذي يعتبر ضرورياً لبناء العظام والأسنان، وأساسياً لوظائف العضلات والأعصاب وتنشيط الأنزيمات وامتصاص الفيتامين بـ12. كما تمتاز بإحتوائها على كميات مهمة من البروتينات والدهنيات والمعادن وعلى عدد لا بأس من الفيتامينات.
الحبوب الكاملة: التي تحتوي على كميات ممتازة من فيتامينات المجموعة «ب» التي تقوم بوظائف كثيرة في الجسم، منها تعزيز صحة الجهاز العصبي، والمساعدة على إنتاج الطاقة، والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي، فتناول الحبوب والخبز مثل الشوفان يعتبر إفطاراً صحياً للمرأة الحامل وخاصة أن الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن. ولكي تعوض الحامل الكمية المطلوبة من فيتامين«ب» ينبغي عليها أن تأكل رغيفاً أو أكثر في اليوم من الخبز الأسمر، ولما فيه من فيتامينات، معادن وألياف صحية.
اللحوم والأسماك والبيض: وهي مصادر ممتازة للأحماض الأمينية، وينصح أن تجمع الحامل ما بين البروتينات من مصادر حيوانية ونباتية. ومن المهم للغاية استهلاك منتجات البحر من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لغناها بعنصر اليود الضروري لعمل الغدة الدرقية.
الخضروات: وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ومن أهم الخضار التي ينبغي للحامل تناولها اللوبياء، الجزر، الملفوف، ورق العنب، السبانخ، البطاطا والفليفلة. وتؤكل الخضار نيئة أو تحضر كحساء، ويجب عدم اللجوء إلى الغلي الطويل لأنه يفقد الخضار أهم عناصرها. ويمكن للحامل تناول الخضار بشكل سلطة تحتوي على مزيج منوع من الخضروات المختلفة خصوصاً الورقية منها.
الحمضيات: وهي غنية بالفيتامين «C» الذي تحتاجه الحامل في شكل يومي لأن الجسم لا يستطيع صنعه ولا تخزينه.
الفواكه: تحتوي على الكمية الضرورية من الفيتامينات ومن أهمها فيتامين «C»الذي له أهمية كبرى في تغذية الخلايا البشرية، لذلك تنصح الحامل بتناول وجبة أو وجبتين أو أكثر من الفاكهة يومياً، وأفضل أنواع الفواكه:
الأفوكادو: يمكنك أن تجدي فيه حمض الفوليك الضروري أثناء الحمل.
المانجو: يساعد في عملية الهضم ويحتوي على فيتامين A و C الضروريين للحامل.
الليمون الحلو: هو واحد من الفواكه التي تقلّل غثيان الصباح، والمشاكل الصحية الشائعة خلال فترة الحمل.
الليمون: يساعد على الهضم، والتخلص من الغثيان أيضاً، كما أنّه يطهّر الجسم ويطرد السموم منه.
التوت: غنيّ بالمواد المضّادة للأكسدة.
البرتقال: يحتوي على الفيتامينات والمواد المغذية التي يحتاجها جسم الحامل.
التفاح: صحيّ وغني بالفيتامينات الضرورية للجسم.
الزبيب: يمد المرأة الحامل بحوالي 2 جرام من الألياف و 4 % من إجمالى كم الحديد الموصى به للمرأة الحامل، كما تنصح بتناول وجبة خفيفة من اللوز.
احذري هذه الأطعمة أثناء الحمل:
• اللحوم والمأكولات البحرية غير المطهوة جيداً والنيئة من بينها السوشي، بسبب خطر الإصابة بتسمم الليستريات والسالمونيلا، فالتقاط الليستريات خلال الحمل قد يؤدي إلى ولادة مبكرة أو حتى إجهاض، وأحيانًا ولادة جنين ميت.
• اللحوم الباردة من بينها الهوت دوغ، لأنها قد تكون ملوثة ببكتيريا الليستريا، ويمكن تناول هذه اللحوم إذا أعدت تسخينها حتى يتصاعد البخار الساخن منها.
• الباتيه أو اللحم الناعم المثلج والأطعمة البحرية المدخنة والمثلجة لنفس سبب التلوث بالليستريا، يمكن تناولها إذا كانت معلبة أو معالجة.
• الكبد، هو مصدر غني بالحديد ولكن يحتوي على كمية عالية من الفيتامين A مما قد يضر بالجنين.
• الحليب غير المبستر والجبنة الطرية كونها ملوثة بالليستريا، لذلك يجب تجنبها.
• البيض النيء لأنه يحتوي على السالمونيلا، وهو يتواجد في بعض صلصات سلطة السيزر والمايونيز والبوظة المعدة قي المنزل والكاسترد وصلصة الهولنديز.
• تجنبي السمك الغني بالزئبق مثل القرش وسمك أبو سيف وسمك ماكريل والتلفيش.
• الكافيين وشاي الأعشاب ثمة احتمال كبير أن يعبر الكافيين المشيمة ويؤثر سلباً في معدل نبضات قلب الجنين وتنفسه. هذا ومن الممكن لبعض الأعشاب أن يسبب له بردود فعلِ عكسية، لذلك المسموح 300 ملغ من الكافيين يومياً، وأنواع الشاي المنكّهة بطعمات الحامض والزنجبيل وروح النعناع.
• المحليات الاصطناعية ينصح الخبراء بالحذر منها، وعليك تجنب تناول المشروبات قليلة السعرات الحرارية والخالية من أي مغذيات، كبديلٍ عن المشروبات الصحية مثال الماء والعصير.
• تجنب تناول الحلويات بكثرة، واستبدالها بالفواكه المجففة والمكسرات غير المملحة أو اللبن بالفواكه أو الكيك السادة مع ملعقة مربى أو عسل.
نصائح عامة:
• شرب كمية كافية من الماء يومياً فهو مفيد لمنع ما تتعرض له الحامل من الإمساك فضلاً عن فائدته الغذائية، والتخلي عن المشروبات الغازية السكرية.
• يجب على المرأة التي تخطط للحمل الإقلاع عن التدخين حتى قبل الحمل، بالإضافة إلى ذلك، من المفضل عدم التواجد على مقربة من الأشخاص المدخنين.
• تجنب الجوع والغثيان وذلك بتناول وجبات خفيفة كل 4 ساعات حتى لو لم يكن لدى المرأة الإحساس بالجوع، فربما كان الطفل محتاجاً للغذاء وهي لا تعلم، وعليها التأكيد أن تشمل الوجبات جميع المجموعات الغذائية.
• الإقلال من الكافيين وبدائل السكر (المحليات)، أو إذا كان ممكناً إيقاف استعمالها نهائياً.
• الإقلال من الملح والأطعمة المالحة إجمالاً كالمعلبات، المكسرات، المخللات والشيبس.
• الحد من الدهون والوجبات السريعة والحلويات، والأفضل من ذلك، تناول كمية كافية من الأغذية الغنية بالحديد لأن الحامل تعتبر عرضة للإصابة بفقر الدم خاصة في الشهور الوسطى من الحمل، ومن هذه الأغذية اللحوم، الكبدة، البيض، العسل الأسود، الخرشوف، السبانخ، الموز، العنب، الرمان، المشمش والخضر ذات الأوراق الداكنة.
• النشاط البدني ضروري خلال الحمل، حيث يوصى بممارسة نشاط معتدل يساعد على منع ارتفاع الوزن، ويقلل من خطر حدوث أمراض مزمنة مما يحسّن الشعور العام.
اكتشفي أيضاً:
افقدي الوزن الزائد بعد الولادة بهذه الخطوات
هل يمكن اتباع رجيم معين أثناء الحمل؟
