الاستيقاظ أبكر من موعدك يعزز شعورك بالصحة النفسية والعقلية ويعالج الاكتئاب خاصة إذا كنت من هواة السهر والاستيقاظ في وقتٍ متأخر كل يوم.
لطالما روَّج العلماء لفوائد الاستيقاظ المبكر، ولكن الجديد أن الدراسات أثبتت أن الأشخاص الصباحيين يتمتعون بصحة نفسية أفضل ممن يُطلق عليهم Night Owls أو "البوم الليلي"، من محبي السهر والاستيقاظ لساعات متأخرة يومياً.
ولم تتوقف الفائدة على تحسين الحالة النفسية فحسب، بل وجدت الأبحاث أيضاً أن الاستيقاظ ساعة واحدة أبكر عن موعدك اليومي يمكنه أن يقلل نسب معاناتك من الاكتئاب بنحو 20% عن المعدل الطبيعي.
وبعد إجراء دراسة على ما يقرب من 840 ألف شخص، وجد الباحثون أن أولئك الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت مبكر من الليل واستيقظوا في وقت مبكر يعانون من مخاطر اكتئاب أقل.
وفي الوقت نفسه، وجدوا أيضاً أن من يُطلق عليهم "البوم الليلي" الذين غيروا جداول نومهم واستيقظوا ساعة أبكر عن موعدهم، شهدوا تحسناً ملحوظاً في صحتهم العقلية.
الدراسة أجراها باحثون من جامعة كولورادو بولدر ومعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا وجامعة هارفارد، على معلومات وراثية من حوالي 840 ألف بالغ من أصل أوروبي، ونشروها في أواخر مايو/أيار الماضي في مجلة Jama Psychiatry لأبحاث الطب النفسي.
الباحثون يدرسون ارتباط الجينات بمواقيت النوم والاستيقاظ
من المعروف أن أكثر من 340 نوعاً من المتغيرات الجينية تؤثر على الساعة البيولوجية للشخص. ويعتقد العلماء أن الجينات يمكن أن تمثل ما بين 12%
و42% من أنماط النوم والاستيقاظ لدينا.
وجمع الباحثون استبيانات حول مواقيت النوم للمشاركين، وتفضيلاتهم الشخصية في مواقيت الاستيقاظ اليومية.
أولئك الذين ملأوا الاستبيانات حددوا بأنفسهم نمطهم الزمني. وقال حوالي ثلثهم إنهم كانوا يستيقظون مبكراً أو Early Birds، بينما أفاد 9% بأنهم من محبي السهر، أما الباقي فكانوا في المنتصف.
وفي المتوسط ، نام الناس في الساعة 11 مساءً، واستيقظوا في السادسة صباحاً.
وفي الخطوة الأخيرة، قام الباحثون بمقارنة المعلومات الجينية مع السجلات الطبية والوصفات الطبية والمسوحات حول تشخيص المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد (MDD).
جينات "الطيور المبكرة" تحميهم من الاكتئاب
باستخدام التحليل الإحصائي، وجد الباحثون أن أولئك الذين يحملون المتغيرات الجينية التي أطلقوا عليها اسم "الطيور المبكرة" كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، بحسب موقع Health Harvard الذي تناول الدراسة.
والأكثر من ذلك، وجد الباحثون أن كل ساعة استيقاظ أبكر عن الوقت المعتاد، والنوم ساعة أبكر من موعدك المعتاد، كانتا مرتبطتين بانخفاض خطر الإصابة بالاضطراب الاكتئابي الرئيسي بنسبة 23%.
إذا كنت تميل إلى النوم حوالي الساعة 2 صباحاً، على سبيل المثال، احرص على الذهاب للنوم الساعة 11 مساءً. أو منتصف الليل يجب أن يقلل من خطر الاكتئاب لديك أكثر من التقليل إلى 1 صباحاً فقط.
ومع ذلك، فإن الأمر غير واضح التأثير بالصورة ذاتها بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون في وقت مبكر كل صباح بالفعل.
لأنك مثلاً إذا كنت قد نمت بالفعل في الساعة 10 أو 11 مساءً، واستيقظت في الساعة 6 أو 7 صباحاً بشكل طبيعي، فإن الاستيقاظ قبل ساعة من النوم قد لا يوفر نفس القدر من الحماية من الاكتئاب مثل أولئك الذين ينامون متأخراً بطبيعتهم.
ما علاقة موعد الاستيقاظ والنوم اليومي بمعدلات الاكتئاب؟
مشاكل النوم يمكن أن تزيد من مخاطر الاكتئاب. وهذا ما أثبتته الأبحاث العلمية مراراً وتكراراً. ولكن لماذا يحدث هذا التأثير تحديداً؟
يوضح موقع Very Well Health للصحة، أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون للمعاناة أيضاً من مشاكل النوم نتيجة لذلك. ولكن هناك المزيد من الأدلة الآن على أن مشاكل النوم قد لا تكون مجرد أعراض، ولكنها عامل مساهم كذلك.
ومن بين العوامل الرئيسية أن التعرض للضوء بشكل أكبر خلال النهار، وهو ما يفعله من يستيقظ مبكراً كل صباح، قد يؤثر على الحالة المزاجية العامة له.
وبالإضافة إلى الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، فإن القليل من إجراءات ترتيب مواقيت النوم قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب:
تثبيت المواعيد: اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ومريحة ودرجة حرارة مريحة.
قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية، من غرفة النوم.
تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.
قم ببعض التمارين المعززة للياقة صباحاً والاسترخاء مساءً: يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر في الليل، ومن المفيد ممارسة بعض اليوغا أيضاً لتخفيف القلق والتوتر.
{{ article.visit_count }}
لطالما روَّج العلماء لفوائد الاستيقاظ المبكر، ولكن الجديد أن الدراسات أثبتت أن الأشخاص الصباحيين يتمتعون بصحة نفسية أفضل ممن يُطلق عليهم Night Owls أو "البوم الليلي"، من محبي السهر والاستيقاظ لساعات متأخرة يومياً.
ولم تتوقف الفائدة على تحسين الحالة النفسية فحسب، بل وجدت الأبحاث أيضاً أن الاستيقاظ ساعة واحدة أبكر عن موعدك اليومي يمكنه أن يقلل نسب معاناتك من الاكتئاب بنحو 20% عن المعدل الطبيعي.
وبعد إجراء دراسة على ما يقرب من 840 ألف شخص، وجد الباحثون أن أولئك الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت مبكر من الليل واستيقظوا في وقت مبكر يعانون من مخاطر اكتئاب أقل.
وفي الوقت نفسه، وجدوا أيضاً أن من يُطلق عليهم "البوم الليلي" الذين غيروا جداول نومهم واستيقظوا ساعة أبكر عن موعدهم، شهدوا تحسناً ملحوظاً في صحتهم العقلية.
الدراسة أجراها باحثون من جامعة كولورادو بولدر ومعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا وجامعة هارفارد، على معلومات وراثية من حوالي 840 ألف بالغ من أصل أوروبي، ونشروها في أواخر مايو/أيار الماضي في مجلة Jama Psychiatry لأبحاث الطب النفسي.
الباحثون يدرسون ارتباط الجينات بمواقيت النوم والاستيقاظ
من المعروف أن أكثر من 340 نوعاً من المتغيرات الجينية تؤثر على الساعة البيولوجية للشخص. ويعتقد العلماء أن الجينات يمكن أن تمثل ما بين 12%
و42% من أنماط النوم والاستيقاظ لدينا.
وجمع الباحثون استبيانات حول مواقيت النوم للمشاركين، وتفضيلاتهم الشخصية في مواقيت الاستيقاظ اليومية.
أولئك الذين ملأوا الاستبيانات حددوا بأنفسهم نمطهم الزمني. وقال حوالي ثلثهم إنهم كانوا يستيقظون مبكراً أو Early Birds، بينما أفاد 9% بأنهم من محبي السهر، أما الباقي فكانوا في المنتصف.
وفي المتوسط ، نام الناس في الساعة 11 مساءً، واستيقظوا في السادسة صباحاً.
وفي الخطوة الأخيرة، قام الباحثون بمقارنة المعلومات الجينية مع السجلات الطبية والوصفات الطبية والمسوحات حول تشخيص المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد (MDD).
جينات "الطيور المبكرة" تحميهم من الاكتئاب
باستخدام التحليل الإحصائي، وجد الباحثون أن أولئك الذين يحملون المتغيرات الجينية التي أطلقوا عليها اسم "الطيور المبكرة" كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، بحسب موقع Health Harvard الذي تناول الدراسة.
والأكثر من ذلك، وجد الباحثون أن كل ساعة استيقاظ أبكر عن الوقت المعتاد، والنوم ساعة أبكر من موعدك المعتاد، كانتا مرتبطتين بانخفاض خطر الإصابة بالاضطراب الاكتئابي الرئيسي بنسبة 23%.
إذا كنت تميل إلى النوم حوالي الساعة 2 صباحاً، على سبيل المثال، احرص على الذهاب للنوم الساعة 11 مساءً. أو منتصف الليل يجب أن يقلل من خطر الاكتئاب لديك أكثر من التقليل إلى 1 صباحاً فقط.
ومع ذلك، فإن الأمر غير واضح التأثير بالصورة ذاتها بالنسبة لأولئك الذين يستيقظون في وقت مبكر كل صباح بالفعل.
لأنك مثلاً إذا كنت قد نمت بالفعل في الساعة 10 أو 11 مساءً، واستيقظت في الساعة 6 أو 7 صباحاً بشكل طبيعي، فإن الاستيقاظ قبل ساعة من النوم قد لا يوفر نفس القدر من الحماية من الاكتئاب مثل أولئك الذين ينامون متأخراً بطبيعتهم.
ما علاقة موعد الاستيقاظ والنوم اليومي بمعدلات الاكتئاب؟
مشاكل النوم يمكن أن تزيد من مخاطر الاكتئاب. وهذا ما أثبتته الأبحاث العلمية مراراً وتكراراً. ولكن لماذا يحدث هذا التأثير تحديداً؟
يوضح موقع Very Well Health للصحة، أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يميلون للمعاناة أيضاً من مشاكل النوم نتيجة لذلك. ولكن هناك المزيد من الأدلة الآن على أن مشاكل النوم قد لا تكون مجرد أعراض، ولكنها عامل مساهم كذلك.
ومن بين العوامل الرئيسية أن التعرض للضوء بشكل أكبر خلال النهار، وهو ما يفعله من يستيقظ مبكراً كل صباح، قد يؤثر على الحالة المزاجية العامة له.
وبالإضافة إلى الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، فإن القليل من إجراءات ترتيب مواقيت النوم قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب:
تثبيت المواعيد: اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ومريحة ودرجة حرارة مريحة.
قم بإزالة الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية، من غرفة النوم.
تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.
قم ببعض التمارين المعززة للياقة صباحاً والاسترخاء مساءً: يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر في الليل، ومن المفيد ممارسة بعض اليوغا أيضاً لتخفيف القلق والتوتر.
