من النوم إلى الجلوس، وممارسة الرياضة، وصولاً إلى المشي، يمكن أن تؤثر آلام أسفل الظهر على جميع مجالات حياتك، وقد تصيب بحالة عامة من عدم القدرة على فعل أي مجهود أو حركة بدنية تقريباً.
بشكل عام، عندما تتعامل مع الأوجاع، فإن ألماً منهكاً مثل آلام أسفل الظهر ستجد نفسك أمام فرصة جيدة لأن يكون كل ما تريد القيام به هو البقاء في السرير.
لكن تظهر الأبحاث والدراسات المختلفة أن القيام بمزيج من تمارين القوة وتمارين الإطالة من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في منع أو تخفيف آلام أسفل الظهر.
مشكلة آلام أسفل الظهر المزمنة
على الرغم من أنه لا يمكن علاج جميع آلام الظهر عن طريق تمارين التمدد، فإن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون أيضاً من ضيق وشد في عضلات الوركين والساقين، لذا فإن تقوية هذه العضلات وارتخاءها يمكن أن يساعد في الحصول على الراحة.
فيما يلي نستعرض عدداً من التمرينات الفعالة في تخفيف آلام أسفل الظهر، ومع ذلك من الضروري أثناء قيامك بهذه التمرينات الخفيفة أن تأخذ وقتك، وتنتبه جيداً لكي تتنفَّس بانتظام. واستخدم أنفاسك كدليل للتأكد من أنك لا تجهد نفسك أو تبالغ في التمرين. إذ يجب أن تكون قادراً على التنفُّس براحة وسلاسة خلال كل وضع أو تمدد.
1- وضع الطفل
تمدّد وضعية اليوغا التقليدي، فهذا يعزز صحة عضلات الجسم الكبيرة وعضلات الفخذ والساقين. كما يساعد في تخفيف الألم والتوتر بطول العمود الفقري والرقبة والكتفين.
يساعد تأثيره المريح على جسمك أيضاً في إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة، مما يعزز المرونة والدورة الدموية عبر العمود الفقري.
للقيام بوضعية الطفل، اتبع الخطوات التالية بحسب موقع Medical News Today للصحة والطب:
في وضعية سجود مفرودة، قم بتمديد ذراعيك للأمام في أقصى طول لهما، مع إنزال منطقة الفخذين تماماً إلى الأرض.
قم بثني الوركين وأنت تطوي جسمك للأمام، واسحب يديك أمامك.
ضع بطنك على فخذيك باسترخاء كامل.
وافرد ذراعيك أمام جسمك، أو بجانبه، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
ركز على التنفس بعمق للتخفيف من أي مناطق توتر أو ضيق.
اثبت على هذا الوضع لمدة تناهز الدقيقة الواحدة.
يمكنك القيام بهذا الوضع عدة مرات خلال روتين تمرينات أسفل الظهر لتخفيف الشعور بالألم.
2- تمدد الركبة ثم احتضانها إلى الصدر
يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء العام للجسم. وللقيام بتمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر، اتبع الخطوات التالية:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، ودع قدميك مفرودتين على الأرض.
حافظ على ثني ركبتك اليسرى، أو مُدها بشكل مستقيم على طول الأرض.
اجذب ركبتك اليمنى إلى صدرك، وشبك يديك خلف فخذك أو أعلى عظم الساق.
قم بإطالة عمودك الفقري وصولاً إلى عظم الذنب، وتجنب رفع الوركين أثناء التمرين.
تنفَّس بعمق، وتخلص من أي توتر وشعور بالشد.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
ثم كرر التمرين بالكامل مع الساق الأخرى.
3- تمرين ثني العمود الفقري
يؤثر تمرين التواء العمود الفقري اللطيف على الوركين والأرداف والظهر. وهو يزيد من حركة العمود الفقري ويطيل عضلات البطن والكتفين والرقبة.
كما أن التمرين يحفز أعضاءك الداخلية، وقد يعالج مشاكل الهضم مثل الانتفاخ والإمساك.
للقيام بتمرين التواء العمود الفقري عند الجلوس، اتبع الخطوات التالية:
اجلس على الأرض مع تمديد كلا الساقين للأمام.
اثنِ ركبتك اليسرى، وضع قدميك بالقرب من فخذك الأيمن من الخارج.
ضع ذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم وتثبيت نفسك بوضعية الجلوس.
بدءاً من قاعدة العمود الفقري، قم بالدوران للف جذعك إلى الجانب الأيسر. ثم اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
كرر على الجهة المقابلة أيضاً.
ملاحظات ضرورية عند ممارسة التمارين
الشيء الجميل في تمارين التمدد اللطيفة هو أنه من الممكن القيام بها عندما تكون في حالة ألم، وغالباً ما ستوفر أسرع شعوراً بالراحة. ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار، لكي تحصل على أقصى استفادة من تمريناتك.
ولكن قبل أداء التمارين، قم بإطالة أسفل ظهرك بعناية، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أو مخاوف صحية أخرى، أو إذا كنت تعاني من الألم، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في نوع جديد من التمارين.
وينصح موقع Healthline للصحة بضرورة أن تستهدف ممارسة كل تمرين تمدد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ويفضل 30 ثانية أو أكثر في التمرين الواحد. لأن هذا سيزيد فوائد تسكين الألم كلما طالت مدة التمدد.
وبدلاً من التسرع في الحركات، يوصي خبراء اللياقة بتشغيل الموسيقى الهادئة واستخدام هذا الوقت كفرصة للاسترخاء والتجديد، لأن الشد العصبي قد يكون عاملاً مساهماً في آلام أسفل الظهر.
كذلك لا تنس أن تتنفس. قد يبدو الأمر سخيفاً عند التذكير بالتقاط أنفاسك بعناية، لكن التركيز على استخدام أنفاسك بعمق وثبات يمكن أن يساعدك في التعامل مع أي شعور بعدم الراحة والألم.
بشكل عام، عندما تتعامل مع الأوجاع، فإن ألماً منهكاً مثل آلام أسفل الظهر ستجد نفسك أمام فرصة جيدة لأن يكون كل ما تريد القيام به هو البقاء في السرير.
لكن تظهر الأبحاث والدراسات المختلفة أن القيام بمزيج من تمارين القوة وتمارين الإطالة من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في منع أو تخفيف آلام أسفل الظهر.
مشكلة آلام أسفل الظهر المزمنة
على الرغم من أنه لا يمكن علاج جميع آلام الظهر عن طريق تمارين التمدد، فإن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون أيضاً من ضيق وشد في عضلات الوركين والساقين، لذا فإن تقوية هذه العضلات وارتخاءها يمكن أن يساعد في الحصول على الراحة.
فيما يلي نستعرض عدداً من التمرينات الفعالة في تخفيف آلام أسفل الظهر، ومع ذلك من الضروري أثناء قيامك بهذه التمرينات الخفيفة أن تأخذ وقتك، وتنتبه جيداً لكي تتنفَّس بانتظام. واستخدم أنفاسك كدليل للتأكد من أنك لا تجهد نفسك أو تبالغ في التمرين. إذ يجب أن تكون قادراً على التنفُّس براحة وسلاسة خلال كل وضع أو تمدد.
1- وضع الطفل
تمدّد وضعية اليوغا التقليدي، فهذا يعزز صحة عضلات الجسم الكبيرة وعضلات الفخذ والساقين. كما يساعد في تخفيف الألم والتوتر بطول العمود الفقري والرقبة والكتفين.
يساعد تأثيره المريح على جسمك أيضاً في إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة، مما يعزز المرونة والدورة الدموية عبر العمود الفقري.
للقيام بوضعية الطفل، اتبع الخطوات التالية بحسب موقع Medical News Today للصحة والطب:
في وضعية سجود مفرودة، قم بتمديد ذراعيك للأمام في أقصى طول لهما، مع إنزال منطقة الفخذين تماماً إلى الأرض.
قم بثني الوركين وأنت تطوي جسمك للأمام، واسحب يديك أمامك.
ضع بطنك على فخذيك باسترخاء كامل.
وافرد ذراعيك أمام جسمك، أو بجانبه، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
ركز على التنفس بعمق للتخفيف من أي مناطق توتر أو ضيق.
اثبت على هذا الوضع لمدة تناهز الدقيقة الواحدة.
يمكنك القيام بهذا الوضع عدة مرات خلال روتين تمرينات أسفل الظهر لتخفيف الشعور بالألم.
2- تمدد الركبة ثم احتضانها إلى الصدر
يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء العام للجسم. وللقيام بتمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر، اتبع الخطوات التالية:
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، ودع قدميك مفرودتين على الأرض.
حافظ على ثني ركبتك اليسرى، أو مُدها بشكل مستقيم على طول الأرض.
اجذب ركبتك اليمنى إلى صدرك، وشبك يديك خلف فخذك أو أعلى عظم الساق.
قم بإطالة عمودك الفقري وصولاً إلى عظم الذنب، وتجنب رفع الوركين أثناء التمرين.
تنفَّس بعمق، وتخلص من أي توتر وشعور بالشد.
اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
ثم كرر التمرين بالكامل مع الساق الأخرى.
3- تمرين ثني العمود الفقري
يؤثر تمرين التواء العمود الفقري اللطيف على الوركين والأرداف والظهر. وهو يزيد من حركة العمود الفقري ويطيل عضلات البطن والكتفين والرقبة.
كما أن التمرين يحفز أعضاءك الداخلية، وقد يعالج مشاكل الهضم مثل الانتفاخ والإمساك.
للقيام بتمرين التواء العمود الفقري عند الجلوس، اتبع الخطوات التالية:
اجلس على الأرض مع تمديد كلا الساقين للأمام.
اثنِ ركبتك اليسرى، وضع قدميك بالقرب من فخذك الأيمن من الخارج.
ضع ذراعك الأيمن على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم وتثبيت نفسك بوضعية الجلوس.
بدءاً من قاعدة العمود الفقري، قم بالدوران للف جذعك إلى الجانب الأيسر. ثم اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
كرر على الجهة المقابلة أيضاً.
ملاحظات ضرورية عند ممارسة التمارين
الشيء الجميل في تمارين التمدد اللطيفة هو أنه من الممكن القيام بها عندما تكون في حالة ألم، وغالباً ما ستوفر أسرع شعوراً بالراحة. ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار، لكي تحصل على أقصى استفادة من تمريناتك.
ولكن قبل أداء التمارين، قم بإطالة أسفل ظهرك بعناية، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة أو مخاوف صحية أخرى، أو إذا كنت تعاني من الألم، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في نوع جديد من التمارين.
وينصح موقع Healthline للصحة بضرورة أن تستهدف ممارسة كل تمرين تمدد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ويفضل 30 ثانية أو أكثر في التمرين الواحد. لأن هذا سيزيد فوائد تسكين الألم كلما طالت مدة التمدد.
وبدلاً من التسرع في الحركات، يوصي خبراء اللياقة بتشغيل الموسيقى الهادئة واستخدام هذا الوقت كفرصة للاسترخاء والتجديد، لأن الشد العصبي قد يكون عاملاً مساهماً في آلام أسفل الظهر.
كذلك لا تنس أن تتنفس. قد يبدو الأمر سخيفاً عند التذكير بالتقاط أنفاسك بعناية، لكن التركيز على استخدام أنفاسك بعمق وثبات يمكن أن يساعدك في التعامل مع أي شعور بعدم الراحة والألم.
