أصدر الأخصائي النفسي أريك بريذر، كتابا جديدا بعنوان "وصفة النوم"، يقدم فيه مجموعة من الخطوات اليومية البسيطة، التي يمكن اتباعها للحصول على نوم أفضل ليلا، وراحة أكبر خلال النهار، دون الحاجة إلى استعمال حبوب النوم أو المكملات الغذائية.
ويؤكد الأخصائي النفسي في علم النوم، أن الحصول على قسط كاف من النوم ليلا يمكن أن يجعلنا أشخاصا أفضل، وأكثر قدرة على تحمل المشاغل اليومية للحياة، غير أنه يشير إلى أن الكثير من الأشخاص رغم درايتهم بهذا إلا أنهم يقللون من أهمية النوم، أو يتجاهلونها.
وكشفت دراسة استقصائية، أجرتها مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها عام 2013، أن واحدا من كل ثمانية بالغين يعانون من مشكلات في النوم يستخدمون حبوب المساعدة في النوم.
لكن الأخصائي النفسي، يشير إلى أن هناك خطوات بديلة ومدعومة علميا، تساعد على الحصول على النوم والراحة، أوردها في كتابه الصادر في الأول من نوفمبر، الذي قدمت صحيفة "نيويورك تايمز" أبرز أفكاره.
اقتطع وقتا للقلق
"لا أحد يظل مستيقظا في منتصف الليل ويفكر فقط في الأشياء الجيدة"، يبرز الأخصائي في علوم النوم، مضيفا على مدار اليوم، قد نكون مشغولين جدا بحيث لا يمكننا التمهل والتمعن بروية أفكارنا وبالتالي نؤجلها، ولكن مع حلول المساء خلال محاولتنا النوم، تعود هذه الأفكار بصوت أعلى وصاخب.
للتغلب على هذا النوع من الأفكار "الليلية"، يوصي الدكتور بريذر، بتخصيص جزء من اليوم للقلق: "خصص 10 إلى 20 دقيقة لكتابة ما أنت قلق بشأنه، أو التفكير فيه دون البحث عن حل". مضيفا أنه إذا قمت بذلك باستمرار "لن يتسرب ما يقلقك إلى ذهنك مساء، وإذا حدث ذلك، ذكر نفسك بأن لديك وقتًا مخصصًا لمعالجتها في اليوم التالي.
اغمر رأسك داخل مجمد
يقول الدكتور بريذر، إنه إذا كنت ممن يتناولون القهوة بانتظام لتخطى فترة ركود بعد الظهر، فستبقى مادة الكافيين في نظامك الجسدي بحلول وقت النوم، وقد تمنعك من النوم.
بدلاً من ذلك، يوصي بالحصول على دفعة طاقة من مصادر أخرى غير القهوة؛ مثل الذهاب في نزهة سريعة في فترة ما بعد الظهر، أو قضاء خمس إلى 10 دقائق في استراحة من العمل وإشراك عقلك في مهمة بسيطة، كإزالة الأعشاب الضارة في الحديقة، أو إعادة تنظيم رف الكتب، وتشغيل بعض الموسيقى والتركيز على أغنية.
ويؤكد أن التركيز على مهمة غير متعلقة بالعمل يمكن أن ينشط أدمغتنا، ويخرجنا من روتيننا، مقترحا خيارا آخر "أكثر تطرفا": "ضع رأسك في الفريزر بدل القهوة"، حيث يشير إلى أن صدمة البرد القصيرة تلك تحفز خلايا الإثارة في دماغنا.
نظّف غرفة نومك
جهاز الكمبيوتر الخاص بك، كومة الغسيل، أو الملاحظات اللاصقة التي تذكرك بجميع مهامك غير المكتملة، كلها أشياء ينبغي أن تبعدها عن الغرفة تنام فيها. وإذا لم يكن ذلك ممكنا، حركها على الأقل حتى لا تتمكن من رؤيتها، كما ينصح الدكتور بريذر الذي يشدد على أن "منطقة نومك يجب أن تكون مكانا لتهدئتك، لا لتذكيرك بكل ما عليك إنجازه".
ولمزيد من الخطوات لنوم مريح، يضيف: "احصل على ستائر معتمة لحجب الضوء، أو استثمر في قناع النوم العازل للضوء. وفكر في خفض درجة الحرارة أو رفعها بحيث تكون منطقة نومك بين 15 و20 درجة في الليل"، مشيرا إلى أن خفض درجة حرارة الغرفة، يهدف إلى خفضها في الجسم، الأمر الذي يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم.
توقف عن معاملة عقلك كجهاز كمبيوتر
يقول الدكتور بريذر، إنه قبل النوم لا يمكنك أن تتوقع من عقلك أن يطفأ على الفور مثل أجهزة الكومبيوتر عند إغلاق غطاءها. بدلاً من ذلك، يجب أن تخطط لفترة انتقالية تسمح لعقلك بالهدوء.
وفي الوقت الذي اعترف بأن ذلك غير ممكن في بعض الأحيان، يبرز أن الاستعداد للنوم ينبغي أن يكون لفترة ساعتين قبل النوم، وذلك من خلال العمل على إراحة الجهاز العصبي، وإخطار الجسم أنك تستعد للراحة، عبر قضاء هذا الوقت في فعل شيء لطيف ومريح، مثل الاستماع إلى بودكاست أو الدردشة على الأريكة مع شريكك، أو مشاهدة التلفزيون.
ويقدم الدكتور لمرضاه ما يسميه قائمة من الخيارات للفترة الانتقالية قبل النوم، من بينها "أخذ حمام فاخر أو الكتابة في المذكرة الشخصية أو حتى الجلوس في الخارج، إذا سمح الطقس بذلك، والنظر إلى النجوم"، موضحا أن الهدف هو العثور على أنشطة ذات "استثارة منخفضة" تستمتع بها.
أعد مشاهدة برنامجك المفضل
وفي الوقت الذي يحذر فيه العديد من الأطباء من استعمال الهاتف أو الحاسوب أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم، يشير الأخصائي الصحي إلى أن المحتوى الذي تشاهده، هو ما يؤثر في التوم أكثر وليس الجهاز في حد ذاته، لافتا إلى أن ما مشاهدة فيلم إثارة- أو قراءة رواية من هذا الصنف – سيؤدي إلى بقائك لفترة أطول قليلا.. بدلاً من ذلك، يوصي بمشاهدة شيء مهدئ، ومن الأفضل مشاهدة عرض شاهدته من قبل.
إذا لم تستطع النوم.. تحرك
يوضح مؤلف الكتاب أنه مع تقدم الناس في العمر، خاصة في سنوات الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر، يصبح النوم "أكثر تشظيا"، مع الحاجة إلى التبول بشكل متكرر، أو بسبب المعاناة من ألم ما أو غير ذلك، لكنه يؤكد أن من الضروري أن يحصل كبار السن على قسط كافٍ من الراحة، حيث خلصت دراسة حديثة إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، الذين ينامون لمدة خمس ساعات أو أقل كل ليلة لديهم أخطار أكبر للإصابة بأمراض مزمنة، مقارنة بمن ناموا سبع ساعات على الأقل.
بشكل عام، إذا كنت تكافح من أجل النوم أو البقاء نائما، يجب عليك النهوض من السرير، كما يورد الأخصائي النفسي، الذي ينصح بإعطاء نفسك 20 دقيقة أو نحوها والتوجه إلى الأريكة أو غرفة المعيشة للقيام بعمل هادئ، مثل الحياكة أو التأمل.
أما إذا كنت لا ترغب في الحركة، أو كنت غير قادر على ذلك، فحتى الجلوس على السرير أو تغيير وضعية النوم يمكن أن يساعد، من خلال القراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة واللطيفة أو تشغيل بودكاست مهدئ - أي نشاط يهدئك ، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
لا تضغط على نفسك
ويشدد الخبير النفسي أن بعد ليلة أو حتى بضع ليالي سيئة، فهذا لا يعني أن نومك سيفسد على المدى الطويل، لافتا إلى أن "آباء الأطفال الرضع، يمكنهم أن يخبروك أنك تستطيع البقاء على قيد الحياة رغم ليالي النوم السيئة".
ويدعو المتحدث ذاته الأشخاص غير القادرين على النوم بشكل مستمر إلى مراجعة أخصائيين أو أطباء سريرييين للعلاج، مؤكدا أنه حتى في الحالات المزمنة، يمكن علاج الأرق، بفضل الأدوية أو بعلاج مسبباته الأصلية.
ويؤكد الأخصائي النفسي في علم النوم، أن الحصول على قسط كاف من النوم ليلا يمكن أن يجعلنا أشخاصا أفضل، وأكثر قدرة على تحمل المشاغل اليومية للحياة، غير أنه يشير إلى أن الكثير من الأشخاص رغم درايتهم بهذا إلا أنهم يقللون من أهمية النوم، أو يتجاهلونها.
وكشفت دراسة استقصائية، أجرتها مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها عام 2013، أن واحدا من كل ثمانية بالغين يعانون من مشكلات في النوم يستخدمون حبوب المساعدة في النوم.
لكن الأخصائي النفسي، يشير إلى أن هناك خطوات بديلة ومدعومة علميا، تساعد على الحصول على النوم والراحة، أوردها في كتابه الصادر في الأول من نوفمبر، الذي قدمت صحيفة "نيويورك تايمز" أبرز أفكاره.
اقتطع وقتا للقلق
"لا أحد يظل مستيقظا في منتصف الليل ويفكر فقط في الأشياء الجيدة"، يبرز الأخصائي في علوم النوم، مضيفا على مدار اليوم، قد نكون مشغولين جدا بحيث لا يمكننا التمهل والتمعن بروية أفكارنا وبالتالي نؤجلها، ولكن مع حلول المساء خلال محاولتنا النوم، تعود هذه الأفكار بصوت أعلى وصاخب.
للتغلب على هذا النوع من الأفكار "الليلية"، يوصي الدكتور بريذر، بتخصيص جزء من اليوم للقلق: "خصص 10 إلى 20 دقيقة لكتابة ما أنت قلق بشأنه، أو التفكير فيه دون البحث عن حل". مضيفا أنه إذا قمت بذلك باستمرار "لن يتسرب ما يقلقك إلى ذهنك مساء، وإذا حدث ذلك، ذكر نفسك بأن لديك وقتًا مخصصًا لمعالجتها في اليوم التالي.
اغمر رأسك داخل مجمد
يقول الدكتور بريذر، إنه إذا كنت ممن يتناولون القهوة بانتظام لتخطى فترة ركود بعد الظهر، فستبقى مادة الكافيين في نظامك الجسدي بحلول وقت النوم، وقد تمنعك من النوم.
بدلاً من ذلك، يوصي بالحصول على دفعة طاقة من مصادر أخرى غير القهوة؛ مثل الذهاب في نزهة سريعة في فترة ما بعد الظهر، أو قضاء خمس إلى 10 دقائق في استراحة من العمل وإشراك عقلك في مهمة بسيطة، كإزالة الأعشاب الضارة في الحديقة، أو إعادة تنظيم رف الكتب، وتشغيل بعض الموسيقى والتركيز على أغنية.
ويؤكد أن التركيز على مهمة غير متعلقة بالعمل يمكن أن ينشط أدمغتنا، ويخرجنا من روتيننا، مقترحا خيارا آخر "أكثر تطرفا": "ضع رأسك في الفريزر بدل القهوة"، حيث يشير إلى أن صدمة البرد القصيرة تلك تحفز خلايا الإثارة في دماغنا.
نظّف غرفة نومك
جهاز الكمبيوتر الخاص بك، كومة الغسيل، أو الملاحظات اللاصقة التي تذكرك بجميع مهامك غير المكتملة، كلها أشياء ينبغي أن تبعدها عن الغرفة تنام فيها. وإذا لم يكن ذلك ممكنا، حركها على الأقل حتى لا تتمكن من رؤيتها، كما ينصح الدكتور بريذر الذي يشدد على أن "منطقة نومك يجب أن تكون مكانا لتهدئتك، لا لتذكيرك بكل ما عليك إنجازه".
ولمزيد من الخطوات لنوم مريح، يضيف: "احصل على ستائر معتمة لحجب الضوء، أو استثمر في قناع النوم العازل للضوء. وفكر في خفض درجة الحرارة أو رفعها بحيث تكون منطقة نومك بين 15 و20 درجة في الليل"، مشيرا إلى أن خفض درجة حرارة الغرفة، يهدف إلى خفضها في الجسم، الأمر الذي يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم.
توقف عن معاملة عقلك كجهاز كمبيوتر
يقول الدكتور بريذر، إنه قبل النوم لا يمكنك أن تتوقع من عقلك أن يطفأ على الفور مثل أجهزة الكومبيوتر عند إغلاق غطاءها. بدلاً من ذلك، يجب أن تخطط لفترة انتقالية تسمح لعقلك بالهدوء.
وفي الوقت الذي اعترف بأن ذلك غير ممكن في بعض الأحيان، يبرز أن الاستعداد للنوم ينبغي أن يكون لفترة ساعتين قبل النوم، وذلك من خلال العمل على إراحة الجهاز العصبي، وإخطار الجسم أنك تستعد للراحة، عبر قضاء هذا الوقت في فعل شيء لطيف ومريح، مثل الاستماع إلى بودكاست أو الدردشة على الأريكة مع شريكك، أو مشاهدة التلفزيون.
ويقدم الدكتور لمرضاه ما يسميه قائمة من الخيارات للفترة الانتقالية قبل النوم، من بينها "أخذ حمام فاخر أو الكتابة في المذكرة الشخصية أو حتى الجلوس في الخارج، إذا سمح الطقس بذلك، والنظر إلى النجوم"، موضحا أن الهدف هو العثور على أنشطة ذات "استثارة منخفضة" تستمتع بها.
أعد مشاهدة برنامجك المفضل
وفي الوقت الذي يحذر فيه العديد من الأطباء من استعمال الهاتف أو الحاسوب أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم، يشير الأخصائي الصحي إلى أن المحتوى الذي تشاهده، هو ما يؤثر في التوم أكثر وليس الجهاز في حد ذاته، لافتا إلى أن ما مشاهدة فيلم إثارة- أو قراءة رواية من هذا الصنف – سيؤدي إلى بقائك لفترة أطول قليلا.. بدلاً من ذلك، يوصي بمشاهدة شيء مهدئ، ومن الأفضل مشاهدة عرض شاهدته من قبل.
إذا لم تستطع النوم.. تحرك
يوضح مؤلف الكتاب أنه مع تقدم الناس في العمر، خاصة في سنوات الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر، يصبح النوم "أكثر تشظيا"، مع الحاجة إلى التبول بشكل متكرر، أو بسبب المعاناة من ألم ما أو غير ذلك، لكنه يؤكد أن من الضروري أن يحصل كبار السن على قسط كافٍ من الراحة، حيث خلصت دراسة حديثة إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، الذين ينامون لمدة خمس ساعات أو أقل كل ليلة لديهم أخطار أكبر للإصابة بأمراض مزمنة، مقارنة بمن ناموا سبع ساعات على الأقل.
بشكل عام، إذا كنت تكافح من أجل النوم أو البقاء نائما، يجب عليك النهوض من السرير، كما يورد الأخصائي النفسي، الذي ينصح بإعطاء نفسك 20 دقيقة أو نحوها والتوجه إلى الأريكة أو غرفة المعيشة للقيام بعمل هادئ، مثل الحياكة أو التأمل.
أما إذا كنت لا ترغب في الحركة، أو كنت غير قادر على ذلك، فحتى الجلوس على السرير أو تغيير وضعية النوم يمكن أن يساعد، من خلال القراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة واللطيفة أو تشغيل بودكاست مهدئ - أي نشاط يهدئك ، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
لا تضغط على نفسك
ويشدد الخبير النفسي أن بعد ليلة أو حتى بضع ليالي سيئة، فهذا لا يعني أن نومك سيفسد على المدى الطويل، لافتا إلى أن "آباء الأطفال الرضع، يمكنهم أن يخبروك أنك تستطيع البقاء على قيد الحياة رغم ليالي النوم السيئة".
ويدعو المتحدث ذاته الأشخاص غير القادرين على النوم بشكل مستمر إلى مراجعة أخصائيين أو أطباء سريرييين للعلاج، مؤكدا أنه حتى في الحالات المزمنة، يمكن علاج الأرق، بفضل الأدوية أو بعلاج مسبباته الأصلية.
