سلطت صحيفة "الغارديان" الضوء على 17 قاعدة للياقة البدنية أوصى بها الخبراء للحفاظ على صحة أفضل، فهل تحتاج حقًا إلى المشي 10000 خطوة يوميًا؟ وهل يجب عليك دائمًا التمدد "التسخين" قبل وبعد التمرين؟.
بينت الصحيفة في تقرير نشرته، الجمعة، أن من أولى القواعد ذات الأهمية هي ممارسة تمارين الإحماء قبل وبعد أداء الرياضة، لتجنب الإصابة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية، بحسب توصيات الخبراء.
وقال العالم في جامعة "هارفارد" ومؤلف كتاب "التمرين: علم النشاط البدني والراحة والصحة"، دانييل ليبرمان، إن الفكرة الشائعة بأنه يمكن استهداف مناطق معينة من الجسم من خلال التمارين، مثل عمليات الجلوس للبطن وتمارين خاصة لن تزيل الدهون من تلك المناطق بشكل فعال، مؤكدًا أن التمارين المركبة لها التأثير الأفضل على الجسم ككل، وتساعد على حرق الدهون بشكل أكبر.
علامات التمرين الناجح
وخلص الخبراء إلى أن ألم العضلات لا يعد مؤشرًا على نجاح التمرين في أغلب الأحيان، بل يعد دليلًا على مفاجأة الجسم بالتمرين، لافتين إلى إمكانية ممارسة التمارين الرياضية رغم وجود آلام في الظهر، الأمر الذي يدحض التقاليد السابقة التي كانت تنصح بتجنب التمارين في حالة آلام الظهر، حيث تشجع النظريات الحديثة على استخدام التمارين كجزء من التأهيل وتقوية عضلات الظهر، فالحركة هي الدواء.
المشي 10000 خطوة يوميًا
وأوضح "ليبرمان" أن الكثير من الدراسات أظهرت أن الخطوات اليومية هي وسيلة معقولة لقياس النشاط البدني، فكلما قمت بزيادة عدد خطواتك، فإنك تجني فوائد متزايدة، على أن تتراوح بين حوالي 8000 - 10000 خطوة.
تحول العضلات إلى دهون
وقالت مالكة الجيم، سارة ليندسي، وهي لاعبة أولمبية في التزلج السريع، إن العضلات لا تتحول إلى دهون، والدهون لا تتحول إلى عضلات.
وأضافت أن الخلل يحدث عندما يتوقف الأشخاص الذين ينشطون بشكل جدي ويعتادون على الأكل كثيرًا عن التدريب أو يصابون، فإذا استمروا في تناول نفس الكمية وتوقفوا عن تمارين المقاومة، ستقل عضلاتهم وتزيد الدهون لديهم، لكن لن يتحول أحدهما إلى الآخر.
هل الجري سيئ لركبتيك؟
يرى الخبراء أن هذه مقولة خاطئة، لأن الركبتين جزء حي من جسمك، يستجيب ويتكيف مع الاستخدام المنتظم، وقلة استخدامها أمر سيئ للغضروف، حيث تتبع الباحثون مجموعات مماثلة من العدائين وغير العدائين على مدى عقود عديدة، ووجدوا أن العدائين ليسوا أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الركبة من غير العدائين.
رفع الأثقال سيجعلك ضخمًا
وأوضح الخبراء أنه يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه)، لذلك يتجنب بعض الأشخاص رفع الأثقال لأنهم يشعرون بالقلق من اكتساب الكثير من الوزن، لكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن رفع الأثقال أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية يعد طريقة جيدة للقيام بذلك (وسيضمن حرق الدهون بدلًا من العضلات)، كلما كنت أقوى، كلما رفعت أثقل، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ممارسة الرياضة باستمرار
ووفقا لـ"ليندسي" فإن الاعتقاد السائد "كلما مارست الرياضة أكثر كلما كان ذلك أفضل"، يعتبر غير صحيح، فـ"التعافي والراحة مهمان جدًا".
وقالت: "التدريب أكثر فأكثر سيعني أنك متعب حقًا وغير قادر على خلق أي قوة.. والمعيار الجيد لرؤية النتائج هو ثلاثة تمارين في الأسبوع، مع يوم راحة بين كل منها".
تأثير اليوغا على الجسم
اليوغا لن تبني عضلات الجسم، ومن الصعب تحفيز بناء العضلات بوزن الجسم وحده، فأنت بحاجة إلى حمل وزن زائد تدريجيا، مما يعني رفع المزيد من الوزن.
التمارين المسائية والنوم
قال "ليبرمان": "التمرين هو محفز يرفع مستوى الكورتيزول، وهو هرمون الإثارة الذي يعد عدو النوم"، وبالنسبة لمعظم الناس، فإن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة لن تجدي نفعًا".
وقت تناول البروتين
وحول تناول البروتين، أوضح الخبراء أن لدى الإنسان نافذة بنائية يمكنه من خلالها امتصاص البروتين بعد التمرين، لكن في الحقيقة، إجمالي استهلاكك اليومي هو الشيء الأكثر أهمية، مؤكدين أنه إذا كنت ترغب في بناء العضلات، يجب أن تهدف إلى تناول 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.
وتشير "ليندسي" إلى أن هناك حاجة ماسة لتناول البروتين، مباشرة بعد التمرين، لكونه الوقت المناسب للتغذية السائلة، مثل مخفوق البروتين.
وأضافت: "لن تتمكن من هضم الدجاج مباشرة بعد التمرين، لأن دمك ليس في معدتك، بل تم تحويله إلى رئتيك وعضلاتك.. مباشرة بعد التمرين هو الوقت المناسب للتغذية السائلة، مثل مخفوق البروتين".
وتوضح "ليندسي" أن هذا ينطبق أكثر على الكربوهيدرات، حيث تبلغ قدرتك على تخزين الكربوهيدرات في العضلات على شكل الجليكوجين، ذروتها بعد التدريب، لذا فهذا هو الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات.
تناقص التمثيل الغذائي
خلص الخبراء إلى أن عملية التمثيل الغذائي لديك تنخفض مع التقدم بالعمر، ولاسيما أن كتلة العضلات تقل مع تقدم العمر لأسباب عديدة مختلفة، فالتمارين الرياضية تحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك، وتضمن بقاءك قويًا مع تقدمك في العمر.. يجب عليك تبديل إجراءات العمل لتجنب الثبات.
وقالوا: "يميل الناس إلى تغيير روتين حياتهم أكثر من اللازم، ربما لأنهم يشعرون بالملل، ولكن إذا كنت تريد أن تتحسن في أي شيء، عليك أن تتدرب".
الرياضة أثناء المرض
ووفقاً للخبراء، لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة عندما تكون مريضًا، فإذا كنت مريضًا، فإن جهازك المناعي يكون مشغولًا بمحاولة محاربة المرض.
وأشاروا إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تؤدي أيضًا إلى إضعاف جهاز المناعة، لذا فإن القيام بالأمرين في وقت واحد قد يؤدي إلى زيادة مرضك أو إطالة أمده.
"Hiit" الطريقة الأكثر فعالية
وقال الخبراء، إن الكثير من الأشخاص يقومون بتدريبات متقطعة عالية الكثافة كوسيلة سريعة لحرق الدهون، لكن معدل ضربات قلبك أثناء تمارين"Hiit" سيكون مرتفعًا جدًا بحيث لا يمكن حرق الدهون.
ومع ذلك، فإن "Hiit طريقة جيدة لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة"، وفقا لنيك فيني، المدرب الشخصي لعدد من المشاهير، أمثال جينفير لوبيز وروبي ويليامز.
الرياضة مع تقدم السن
وختم الخبراء بالقول إن الرياضة تنتج مضادات الأكسدة التي تعمل على إصلاح تلف الحمض النووي، ما يقلل من الالتهابات التي هي سبب معظم الأمراض، وتنتج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، مما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر.
وبحسب تقرير الصحيفة، تظهر دراسة تلو الأخرى أن التمارين الرياضية تبطئ الشيخوخة، والتدهور المرتبط بالعمر.
