أكدت نائب رئيس جمعية أصدقاء الصحة أخصائية التغذية العلاجية أريج بديع السعد، أنه يمكن التحكم في الهرمونات المساعدة على الجوع والشبع لتقليل الوزن وبلوغ الوزن المثالي، بينها الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
وأضافت «من الضروري معرفة أن التحكم بنسبة هرمونات الجوع والشبع حقيقة وهدف يمكن تحقيقه، وهناك العديد من الطرق التي تؤدي إلى هذه النتيجة أولها الامتناع عن الأطعمة الغنية بالمو نوصوديوم جلوتامات MSG إحدى المنكهات الصناعية، تضاف في اللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة والصلصات، حيث تقلل من إفراز هرمون الشبع «اللينتين» وتزيد من الشهية».
ودعت السعد إلى الامتناع عن شرب المشروبات المنكهة، العصائر والمشروبات الغازية، حيث تحتوي على نسب عالية من سكر «الفركتوز»، وتسبب عدم ارتفاع نسبة هرمون الشبع إلى المعدل الطبيعي بعد تناول الطعام، وتزيد من تركيز هرمون الشهية، ما يؤدي إلى الفرط في تناول الطعام.
وحثت على الابتعاد عن البرامج الغذائية لتخفيف الوزن منخفضة السعرات الحرارية «إلى دون 1000سعرة حرارية يــــومــياً»، إذ يؤدي تقليـل السعرات الحرارية بطريقة سريعة وعشوائية إلى خفض نسبة مستوى هرمون الشبع «الليبتين» في الدم، وهذا يفسر زيادة الوزن السريعة بعد اتباع هذا النوع من برامج تخفيف الوزن.
كما يعتبر تناول الاحتياج اليومي من الطعام على شكل وجبات صغيرة و متفرقة / كل 3 إلى 4 ساعات أمر يساعد على خفض نسبة هرمون الجوع «غيرلين» في الدم، حيث يفرز هذا الهرمون كل 3 إلى 4 ساعات من آخر وجبة.
وأوضحت أنه ومن أجل التحكم في الجوع والشبع يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تكون نسبة هرمون الجوع مرتفعة في الجسم، إلى أن تمتلئ المعدة بشكل تام بالطعام ويشعر الشخص بالشبع.
ولفتت السعد إلى أن الألياف تعتبر مادة مالئة للمعدة وبسعرات حرارية قليلة، وتعمل على خفض نسبة هرمون الجوع في الجسم وزياد ة نسبة هرمون الشبع، ما يمنع تناول الطعام بكميات كبيرة أثناء الوجبة. لذا ينصح ببدأ الوجبة بالسلطة أو شوربة الخضار.
وطالبت بأخذ قسط كاف من النوم خلال فترة الليل لمدة لا تقل عن 7 ساعات متواصلة، فقلة النوم أو عدم أخذ قسط كافي منه يؤدي إلى ارتفاع نسبة هرومون الجوع.
وأشارت إلى أن النوم الكافي ليلاً يؤدي إلى وقف إفراز هرمون الجوع وزيادة هرمون الشبع، كما يجب الحرص على تناول البروتينات في جميع الوجبات لأنها تساعد على الإحساس بالشبع لفترات طويلة وتقلل الشعور بالجوع، عن طريق التقليل من إفراز هرمون الجوع، وتحسين من فعالية هرمون الشبع، مثل الدواجن بدون جلد، والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون والأسماك والبيض واللبن اليوناني الخالي من الدسم.
وبينت السعد أنه يجب الإكثار من تناول الأوميغا 3، مثل السلمون والتونة والمكريل والسردين وبذور الكتان، إلى جانب الشيا، حيث تساعد على التحسين من كفاءة هرمون الشبع، مـع الحرص على ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
وأضافت «من الضروري معرفة أن التحكم بنسبة هرمونات الجوع والشبع حقيقة وهدف يمكن تحقيقه، وهناك العديد من الطرق التي تؤدي إلى هذه النتيجة أولها الامتناع عن الأطعمة الغنية بالمو نوصوديوم جلوتامات MSG إحدى المنكهات الصناعية، تضاف في اللحوم المصنعة والأطعمة المعلبة والصلصات، حيث تقلل من إفراز هرمون الشبع «اللينتين» وتزيد من الشهية».
ودعت السعد إلى الامتناع عن شرب المشروبات المنكهة، العصائر والمشروبات الغازية، حيث تحتوي على نسب عالية من سكر «الفركتوز»، وتسبب عدم ارتفاع نسبة هرمون الشبع إلى المعدل الطبيعي بعد تناول الطعام، وتزيد من تركيز هرمون الشهية، ما يؤدي إلى الفرط في تناول الطعام.
وحثت على الابتعاد عن البرامج الغذائية لتخفيف الوزن منخفضة السعرات الحرارية «إلى دون 1000سعرة حرارية يــــومــياً»، إذ يؤدي تقليـل السعرات الحرارية بطريقة سريعة وعشوائية إلى خفض نسبة مستوى هرمون الشبع «الليبتين» في الدم، وهذا يفسر زيادة الوزن السريعة بعد اتباع هذا النوع من برامج تخفيف الوزن.
كما يعتبر تناول الاحتياج اليومي من الطعام على شكل وجبات صغيرة و متفرقة / كل 3 إلى 4 ساعات أمر يساعد على خفض نسبة هرمون الجوع «غيرلين» في الدم، حيث يفرز هذا الهرمون كل 3 إلى 4 ساعات من آخر وجبة.
وأوضحت أنه ومن أجل التحكم في الجوع والشبع يجب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تكون نسبة هرمون الجوع مرتفعة في الجسم، إلى أن تمتلئ المعدة بشكل تام بالطعام ويشعر الشخص بالشبع.
ولفتت السعد إلى أن الألياف تعتبر مادة مالئة للمعدة وبسعرات حرارية قليلة، وتعمل على خفض نسبة هرمون الجوع في الجسم وزياد ة نسبة هرمون الشبع، ما يمنع تناول الطعام بكميات كبيرة أثناء الوجبة. لذا ينصح ببدأ الوجبة بالسلطة أو شوربة الخضار.
وطالبت بأخذ قسط كاف من النوم خلال فترة الليل لمدة لا تقل عن 7 ساعات متواصلة، فقلة النوم أو عدم أخذ قسط كافي منه يؤدي إلى ارتفاع نسبة هرومون الجوع.
وأشارت إلى أن النوم الكافي ليلاً يؤدي إلى وقف إفراز هرمون الجوع وزيادة هرمون الشبع، كما يجب الحرص على تناول البروتينات في جميع الوجبات لأنها تساعد على الإحساس بالشبع لفترات طويلة وتقلل الشعور بالجوع، عن طريق التقليل من إفراز هرمون الجوع، وتحسين من فعالية هرمون الشبع، مثل الدواجن بدون جلد، والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون والأسماك والبيض واللبن اليوناني الخالي من الدسم.
وبينت السعد أنه يجب الإكثار من تناول الأوميغا 3، مثل السلمون والتونة والمكريل والسردين وبذور الكتان، إلى جانب الشيا، حيث تساعد على التحسين من كفاءة هرمون الشبع، مـع الحرص على ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
