الاستيقاظ في منتصف الليل يسمى الأرق، وهي مشكلة شائعة بين الكثير من الناس، إذ إن الاستيقاظ في منتصف النوم غالباً ما يحدث خلال فترات الضغط العصبي.
ونادراً ما تقدم مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مساعدة كبيرة أو مستدامة لهذه المشكلة.
وللمساعدة على البقاء مستغرقاً في النوم أثناء الليل، جرب بعضاً من الاستراتيجيات التالية للتخفيف من الأرق:
روتين هادئ ومريح: على سبيل المثال، شرب كوب من الشاي الخالي من الكافيين، والاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تجنب الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والكتب الإلكترونية قبل النوم.
أرخِ جسدك: يمكن لليوجا البسيطة أو استرخاء العضلات التدريجي تخفيف التوتر ومساعدة العضلات المشدودة على الاسترخاء.
اجعل غرفة النوم باعثة على الاسترخاء: حافظ على الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة في مستويات مريحة وغير مزعجة لراحتك. لا تشارك في أنشطة أخرى غير النوم في غرفة نومك. وسيساعد ذلك الجسم على إدراك أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.
ضع الساعات بعيدة عن الأعين: مراقبة الساعة تسبب الضغط العصبي وتصعب عليك العودة إلى النوم مرة ثانية إذا استيقظت في أثناء الليل.
تجنَّب المحفزات: مثل تناول الكافيين بعد الظهر، والكحوليات قبل النوم، إذ يمكن أن يعوق كل من الكافيين والكحول النوم.
تجنَّب التدخين: بالإضافة إلى كون التدخين من المخاطر الصحية الرئيسية، يمكن أن يتداخل استخدام النيكوتين مع النوم.
انتظم في التدريبات: لكن ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة قبل وقت النوم مباشرةً قد تعوق النوم.
لا تذهب إلى الفراش سوى عند الشعور بالنعاس: إذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم، فافعل ما يبعث على الاسترخاء ليساعد هذا على تهدئتك.
استيقظ في الوقت نفسه كل يوم: إذا واجهت مزيداً من الوقت مستيقظاً في أثناء الليل، فقم بمقاومة الرغبة في النوم.
تجنَّب القيلولة في أثناء النهار: قد تؤدي قيلولة النهار إلى اختلال دورة النوم لديك.
في بعض الحالات، يحدث الأرق بسبب حالة طبية مثل توقف النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين أو الألم المزمن، أو اضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
قد يكون من الضروري علاج هذه الحالات الكامنة للشعور بتحسن في مشكلة الأرق. قد يساعد علاج الأرق أيضاً على تحسن أعراض الاكتئاب بشكل أسرع.
إذا استمرت لديك مشكلات النوم، فقد تحتاج إلى زيارة اختصاصي نوم لتحديد سبب الأرق وأفضل علاج له. وقد يصف الطبيب دواءً لك ويقترح عليك تجربة استراتيجيات أخرى لإعادة نمط النوم لديك إلى طبيعته. اعتماداً على سبب الأرق، قد تساعد الإحالة إلى اختصاصي الصحة العقلية بعض الأشخاص.
ونادراً ما تقدم مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية مساعدة كبيرة أو مستدامة لهذه المشكلة.
وللمساعدة على البقاء مستغرقاً في النوم أثناء الليل، جرب بعضاً من الاستراتيجيات التالية للتخفيف من الأرق:
روتين هادئ ومريح: على سبيل المثال، شرب كوب من الشاي الخالي من الكافيين، والاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. تجنب الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية ذات الشاشات، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والكتب الإلكترونية قبل النوم.
أرخِ جسدك: يمكن لليوجا البسيطة أو استرخاء العضلات التدريجي تخفيف التوتر ومساعدة العضلات المشدودة على الاسترخاء.
اجعل غرفة النوم باعثة على الاسترخاء: حافظ على الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة في مستويات مريحة وغير مزعجة لراحتك. لا تشارك في أنشطة أخرى غير النوم في غرفة نومك. وسيساعد ذلك الجسم على إدراك أن هذه الغرفة مخصصة للنوم.
ضع الساعات بعيدة عن الأعين: مراقبة الساعة تسبب الضغط العصبي وتصعب عليك العودة إلى النوم مرة ثانية إذا استيقظت في أثناء الليل.
تجنَّب المحفزات: مثل تناول الكافيين بعد الظهر، والكحوليات قبل النوم، إذ يمكن أن يعوق كل من الكافيين والكحول النوم.
تجنَّب التدخين: بالإضافة إلى كون التدخين من المخاطر الصحية الرئيسية، يمكن أن يتداخل استخدام النيكوتين مع النوم.
انتظم في التدريبات: لكن ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة قبل وقت النوم مباشرةً قد تعوق النوم.
لا تذهب إلى الفراش سوى عند الشعور بالنعاس: إذا كنت لا تشعر بالنعاس في وقت النوم، فافعل ما يبعث على الاسترخاء ليساعد هذا على تهدئتك.
استيقظ في الوقت نفسه كل يوم: إذا واجهت مزيداً من الوقت مستيقظاً في أثناء الليل، فقم بمقاومة الرغبة في النوم.
تجنَّب القيلولة في أثناء النهار: قد تؤدي قيلولة النهار إلى اختلال دورة النوم لديك.
في بعض الحالات، يحدث الأرق بسبب حالة طبية مثل توقف النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين أو الألم المزمن، أو اضطراب في الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
قد يكون من الضروري علاج هذه الحالات الكامنة للشعور بتحسن في مشكلة الأرق. قد يساعد علاج الأرق أيضاً على تحسن أعراض الاكتئاب بشكل أسرع.
إذا استمرت لديك مشكلات النوم، فقد تحتاج إلى زيارة اختصاصي نوم لتحديد سبب الأرق وأفضل علاج له. وقد يصف الطبيب دواءً لك ويقترح عليك تجربة استراتيجيات أخرى لإعادة نمط النوم لديك إلى طبيعته. اعتماداً على سبب الأرق، قد تساعد الإحالة إلى اختصاصي الصحة العقلية بعض الأشخاص.
