تُعد ممارسة التمارين الرياضية مهمة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. فالرياضة تزيد من القوة والمرونة وتُقلل من ألم المفاصل وتفيد في التغلب على التعب.
وبالتأكيد في حال كانت المفاصل المتيبسة والمؤلمة تزعجك أصلاً، فتبدو فكرة التمشي حول البيت أو السباحة لبضعة دورات منهكة.
لكنك لست بحاجة إلى أن تركض كعداء المارثون أو تسبح بسرعة المتنافس الأولمبي لتقليل أعراض التهاب المفاصل، إذ يمكن أن يُخفف الألم ممارسة تمارين معتدلة، وتفيدك أيضاً في المحافظة على وزن صحي.
فوائد التمارين
عندما يُهدد التهاب المفاصل بشل حركتك سيدفعك التمرين الرياضي على المواصلة.
يمكن أن يُساعد التدريب الرياضي على تحسين صحتك ولياقتك البدنية من دون إلحاق الأذى بالمفاصل، إذ يُمكن أن يعمل التدريب الرياضي على:
تقوية العضلات حول المفاصل
المحافظة على قوة العظام
منحك طاقةً أكبر كي تستخدمها طول اليوم
تسهيل التمتع بالنوم الهانىء خلال الليل
السيطرة على وزن الجسم
تعزيز نوعية الحياة لديك
تحسين توازنك
ومع أنك قد تعتقد أن التدريب الرياضي يُفاقم ألم المفاصل والتيبُس، إلا أن ذلك غير صحيح. يُمكن أن يؤدي عدم القيام بالتمارين الرياضية في الواقع إلى زيادة الألم والتيبُس في المفاصل.
المحافظة على قوة العضلات والأنسجة المحيطة بها أمر في غاية الأهمية بالنسبة لتوفير الدعم للعظام. كما أن عدم القيام بالتدريب الرياضي يؤدي إلى إضعاف العضلات الداعمة ما يُسلط المزيد من الإجهاد على المفاصل.
أنواع التمارين
تعتمد أنواع التمارين الرياضية الأفضل على نوع التهاب المفاصل والمفاصل المتأثرة بالحالة. يمكن أن يتعاون معك الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي للعثور على خطة التمرين الرياضي التي تمنحك المنفعة القصوى وأقل تهييج ممكن لألم المفاصل.
ويمكن لطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يوصي بتمارين معينه لتمارسها، والتي قد تشمل:
تمارين نطاق الحركة
تعمل هذه التمارين على تخفيف الصلابة وزيادة قدرتك على تحريك المفاصل من خلال مجموعة كاملة من التحركات. قد تتضمن هذه التمارين حركات مثل رفع ذراعيك على رأسك أو تحريك كتفيك للأمام والخلف. في معظم الحالات، يمكن ممارسة هذه التمارين يومياً.
تمارين التقوية
تساعدك هذه التمارين على بناء عضلات قوية تساعد على دعم مفاصلك وحمايتها. تمارين الوزن هي مثال على تمرين تقوية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على قوة عضلاتك أو زيادتها.
تذكر أن تتجنب ممارسة نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي. استرخِ يوماً بين التمرينين، وتمهل يوماً أو يومين إضافيين إذا كانت مفاصلك تؤلمك أو كانت متورمة.
التمارين الهوائية
تساعد التمارين الرياضية مثل المشي أو الجري البطيء وركوب الدراجات والسباحة وآلات التمارين البيضاوية، أو تمارين التحمل على بناء لياقتك العامة.
ويمكن أن تحسن التمارين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على التحكم في وزنك وتمنحك المزيد من القدرة على التحمل والطاقة.
استمر في ممارسة الرياضة المكثفة لمدة تصل إلى 150 دقيقة أسبوعياً. يمكنك تقسيم ذلك الوقت إلى مجموعات مدتها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل على مفاصلك.
نشاطات أخرى
يمكن أن تساعد أي حركة، مهما كانت صغيرة. الأنشطة اليومية مثل جز الحشائش وجمع أوراق الشجر وتنزه الكلب.
يمكن أن تساعدك تمارين التوعية بالجسم، مثل الأشكال اللطيفة من اليوجا أو تاي تشي، على تحسين التوازن، ومنع السقوط، وتحسين وضعية الوقوف والتنسيق، وتشجيع الاسترخاء. تأكد من إخبار معلمك عن حالتك وتجنب المواقف أو الحركات التي يمكن أن تسبب الألم.
نصائح للبدء
إذا لم تكن قد مارست نشاطاً رياضياً لفترة، فابدأ ببطء لتعويد مفاصلك على التمارين الرياضية. إذا دفعت نفسك إلى النشاط بدرجة أقوى مما ينبغي، فقد تجهد عضلاتك وتزيد ألم مفاصلك.انتبه لهذه النصائح عند البدء:
أبقِ التأثير منخفضاً
استعن بالحرارة
تحرك برفق وببطء
ضع الثلج بعد الانتهاء
ثق بحواسّك ولا تبذل قدراً من الطاقة أكثر مما تظن أن مفاصلك يمكنها تحمله. خذ الأمور بهدوء، وأطل مدة ممارستك التمارين وشدتها ببطء توازياً مع تقدمك.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
وبالتأكيد في حال كانت المفاصل المتيبسة والمؤلمة تزعجك أصلاً، فتبدو فكرة التمشي حول البيت أو السباحة لبضعة دورات منهكة.
لكنك لست بحاجة إلى أن تركض كعداء المارثون أو تسبح بسرعة المتنافس الأولمبي لتقليل أعراض التهاب المفاصل، إذ يمكن أن يُخفف الألم ممارسة تمارين معتدلة، وتفيدك أيضاً في المحافظة على وزن صحي.
فوائد التمارين
عندما يُهدد التهاب المفاصل بشل حركتك سيدفعك التمرين الرياضي على المواصلة.
يمكن أن يُساعد التدريب الرياضي على تحسين صحتك ولياقتك البدنية من دون إلحاق الأذى بالمفاصل، إذ يُمكن أن يعمل التدريب الرياضي على:
تقوية العضلات حول المفاصل
المحافظة على قوة العظام
منحك طاقةً أكبر كي تستخدمها طول اليوم
تسهيل التمتع بالنوم الهانىء خلال الليل
السيطرة على وزن الجسم
تعزيز نوعية الحياة لديك
تحسين توازنك
ومع أنك قد تعتقد أن التدريب الرياضي يُفاقم ألم المفاصل والتيبُس، إلا أن ذلك غير صحيح. يُمكن أن يؤدي عدم القيام بالتمارين الرياضية في الواقع إلى زيادة الألم والتيبُس في المفاصل.
المحافظة على قوة العضلات والأنسجة المحيطة بها أمر في غاية الأهمية بالنسبة لتوفير الدعم للعظام. كما أن عدم القيام بالتدريب الرياضي يؤدي إلى إضعاف العضلات الداعمة ما يُسلط المزيد من الإجهاد على المفاصل.
أنواع التمارين
تعتمد أنواع التمارين الرياضية الأفضل على نوع التهاب المفاصل والمفاصل المتأثرة بالحالة. يمكن أن يتعاون معك الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي للعثور على خطة التمرين الرياضي التي تمنحك المنفعة القصوى وأقل تهييج ممكن لألم المفاصل.
ويمكن لطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يوصي بتمارين معينه لتمارسها، والتي قد تشمل:
تمارين نطاق الحركة
تعمل هذه التمارين على تخفيف الصلابة وزيادة قدرتك على تحريك المفاصل من خلال مجموعة كاملة من التحركات. قد تتضمن هذه التمارين حركات مثل رفع ذراعيك على رأسك أو تحريك كتفيك للأمام والخلف. في معظم الحالات، يمكن ممارسة هذه التمارين يومياً.
تمارين التقوية
تساعدك هذه التمارين على بناء عضلات قوية تساعد على دعم مفاصلك وحمايتها. تمارين الوزن هي مثال على تمرين تقوية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على قوة عضلاتك أو زيادتها.
تذكر أن تتجنب ممارسة نفس مجموعات العضلات يومين على التوالي. استرخِ يوماً بين التمرينين، وتمهل يوماً أو يومين إضافيين إذا كانت مفاصلك تؤلمك أو كانت متورمة.
التمارين الهوائية
تساعد التمارين الرياضية مثل المشي أو الجري البطيء وركوب الدراجات والسباحة وآلات التمارين البيضاوية، أو تمارين التحمل على بناء لياقتك العامة.
ويمكن أن تحسن التمارين صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعدك على التحكم في وزنك وتمنحك المزيد من القدرة على التحمل والطاقة.
استمر في ممارسة الرياضة المكثفة لمدة تصل إلى 150 دقيقة أسبوعياً. يمكنك تقسيم ذلك الوقت إلى مجموعات مدتها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل على مفاصلك.
نشاطات أخرى
يمكن أن تساعد أي حركة، مهما كانت صغيرة. الأنشطة اليومية مثل جز الحشائش وجمع أوراق الشجر وتنزه الكلب.
يمكن أن تساعدك تمارين التوعية بالجسم، مثل الأشكال اللطيفة من اليوجا أو تاي تشي، على تحسين التوازن، ومنع السقوط، وتحسين وضعية الوقوف والتنسيق، وتشجيع الاسترخاء. تأكد من إخبار معلمك عن حالتك وتجنب المواقف أو الحركات التي يمكن أن تسبب الألم.
نصائح للبدء
إذا لم تكن قد مارست نشاطاً رياضياً لفترة، فابدأ ببطء لتعويد مفاصلك على التمارين الرياضية. إذا دفعت نفسك إلى النشاط بدرجة أقوى مما ينبغي، فقد تجهد عضلاتك وتزيد ألم مفاصلك.انتبه لهذه النصائح عند البدء:
أبقِ التأثير منخفضاً
استعن بالحرارة
تحرك برفق وببطء
ضع الثلج بعد الانتهاء
ثق بحواسّك ولا تبذل قدراً من الطاقة أكثر مما تظن أن مفاصلك يمكنها تحمله. خذ الأمور بهدوء، وأطل مدة ممارستك التمارين وشدتها ببطء توازياً مع تقدمك.
*هذا المحتوى من "مايو كلينيك".
