يحتفل العالم اليوم 10 أكتوبر، باليوم العالمي للصحة النفسية، حيث يستهدف هذا اليوم التوعية بأهمية الدعم للحالة النفسية للأشخاص، تحديداً مع الأزمات المختلفة التي مررنا بها الفترة الماضية، لأسباب أبرزها تفشي وباء كوفيد-19.
ولهذا تناشد منظمة الصحة العالمية المنظمات والدول، بضرورة الاستثمار في مجال الصّحة النفسية، واعتماد برامج تساعد المواطنين على هذا الشأن، واتباع أسلوب حياة صحي يدعم الحفاظ على ذلك.
وفي اليوم العالمي للصحة النفسية 2022، نستعرض مجموعة من الأطعمة الصحيّة التي تساعد على تحسين المزاج، والتي يمكن اعتمادها ضمن نظام التغذية اليومي، بحسب Healthline.
الموز
يساعد الموز على تحسين الصحة المزاجية بشكل كبير، حيث تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6، ما يساعد على تصنيع النواقل العصبية التي تجعلك تشعر بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين.
علاوة على ذلك، توفر موزة واحدة كبيرة (136 غراماً) 16 غراماً من السكر و3.5 جرام من الألياف، لهذا يساعد على إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، ما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية، إذ إنه قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة للغاية إلى التهيج وتقلب المزاج.
كما أن هذه الفاكهة الاستوائية هي مصدر ممتاز للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف الذي يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك، إذ يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بانخفاض معدلات الاضطرابات المزاجية.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة، والتي تشمل الزبادي والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف، إذ تُساعد جميعها على تحسين صحة الأمعاء والمزاج، حيث تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى أحماض.
وخلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيك، إذ تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين، الذي يعد ناقلاً عصبياً يؤثر في العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية، والاستجابة للتوتر، والشهية.
كما يتم إنتاج ما يصل إلى 90% من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك، ومن المهم ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة المخمرة مصادر مهمة للبروبيوتيك، كما هي الحال في حالة في بعض أنواع الخبز، بسبب طريقة الطهي.
البقوليات
بالإضافة إلى احتواء البقوليات على نسبة عالية من الألياف والبروتينات النباتية، فإن الفول والعدس والفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالسعادة، حيث تعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب، والذي يساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA)، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية.
علاوة على ذلك، تلعب فيتامينات ب دوراً رئيسياً في إرسال الإشارات العصبية، ما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية، كما تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك، باضطرابات المزاج، والاكتئاب.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز الحالة المزاجية، ويساعد السكر الموجود بها على تحسين المزاج، كما أنه مصدر سريع يمد العقل بالطاقة.
هذا بالإضافة إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة، قد يطلق سلسلة من المركبات التي تعطي شعوراً بالرضا، مثل الكافيين، الثيوبرومين، و N-acylethanolamine - وهي مادة كيميائية مشابهة للقنب والتي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية.
كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل الالتهاب، وتعزز صحة الدماغ، وكلها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية.
الأسماك
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة غنية بنوعين من أوميغا 3، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) - المرتبطين بمستويات منخفضة من الاكتئاب، كما تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلية دماغك، ويبدو أنها تلعب أدواراً رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلايا.
كما أظهرت مراجعة واحدة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات، فإن تناول أوميغا 3 في شكل زيت السمك يقلل من درجات الاكتئاب.
ولهذا تناشد منظمة الصحة العالمية المنظمات والدول، بضرورة الاستثمار في مجال الصّحة النفسية، واعتماد برامج تساعد المواطنين على هذا الشأن، واتباع أسلوب حياة صحي يدعم الحفاظ على ذلك.
وفي اليوم العالمي للصحة النفسية 2022، نستعرض مجموعة من الأطعمة الصحيّة التي تساعد على تحسين المزاج، والتي يمكن اعتمادها ضمن نظام التغذية اليومي، بحسب Healthline.
الموز
يساعد الموز على تحسين الصحة المزاجية بشكل كبير، حيث تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6، ما يساعد على تصنيع النواقل العصبية التي تجعلك تشعر بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين.
علاوة على ذلك، توفر موزة واحدة كبيرة (136 غراماً) 16 غراماً من السكر و3.5 جرام من الألياف، لهذا يساعد على إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، ما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية، إذ إنه قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة للغاية إلى التهيج وتقلب المزاج.
كما أن هذه الفاكهة الاستوائية هي مصدر ممتاز للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف الذي يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك، إذ يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بانخفاض معدلات الاضطرابات المزاجية.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة، والتي تشمل الزبادي والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف، إذ تُساعد جميعها على تحسين صحة الأمعاء والمزاج، حيث تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى أحماض.
وخلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيك، إذ تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين، الذي يعد ناقلاً عصبياً يؤثر في العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية، والاستجابة للتوتر، والشهية.
كما يتم إنتاج ما يصل إلى 90% من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك، ومن المهم ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة المخمرة مصادر مهمة للبروبيوتيك، كما هي الحال في حالة في بعض أنواع الخبز، بسبب طريقة الطهي.
البقوليات
بالإضافة إلى احتواء البقوليات على نسبة عالية من الألياف والبروتينات النباتية، فإن الفول والعدس والفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالسعادة، حيث تعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب، والذي يساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA)، وكلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية.
علاوة على ذلك، تلعب فيتامينات ب دوراً رئيسياً في إرسال الإشارات العصبية، ما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية، كما تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات، وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك، باضطرابات المزاج، والاكتئاب.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز الحالة المزاجية، ويساعد السكر الموجود بها على تحسين المزاج، كما أنه مصدر سريع يمد العقل بالطاقة.
هذا بالإضافة إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة، قد يطلق سلسلة من المركبات التي تعطي شعوراً بالرضا، مثل الكافيين، الثيوبرومين، و N-acylethanolamine - وهي مادة كيميائية مشابهة للقنب والتي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية.
كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل الالتهاب، وتعزز صحة الدماغ، وكلها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية.
الأسماك
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
وتعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة غنية بنوعين من أوميغا 3، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) - المرتبطين بمستويات منخفضة من الاكتئاب، كما تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلية دماغك، ويبدو أنها تلعب أدواراً رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلايا.
كما أظهرت مراجعة واحدة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات، فإن تناول أوميغا 3 في شكل زيت السمك يقلل من درجات الاكتئاب.
