وليد صبري
* فقدان التركيز والاكتئاب وضعف الثقة بالنفس بين أعراض الخوف من الاختبارات
* احترام قدرات الأبناء وعدم وضع توقعات أعلى من إمكاناتهم ما ينتج عنه إحباط ويأس
* تمارين الاسترخاء والرياضة والغذاء الصحي لاستجماع التركيز النفسي في الامتحانات
* تهيئة مكان مناسب للدراسة مع ضرورة أن يكون هادئاً ومريحاً للأعصاب والنظر
* الابتعاد عن العادات الضارة مثل السهر ساعات متأخرة والإفراط في تناول الكافيين
* النوم بين 6 إلى 8 ساعات يؤدي إلى التركيز في المذاكرة والحفظ والاسترجاع
* الرياضة لمدة قصيرة تحسن الصحة الجسدية والنفسية وتجدد الطاقة والتركيز
كشفت رئيس قسم علم النفس الإكلينيكي في مستشفى سلوان للطب النفسي د. مي مدحت رمزي عن نحو 9 إرشادات على أولياء الأمور اتباعها من أجل تهيئة الأبناء لخوض الامتحانات، موضحة أن من بينها الابتعاد عن الخلافات الأسرية أو تأجيل مناقشتها بعيداً عن الأبناء، نظراً إلى نها تنعكس سلباً على الحالة النفسية للابناء وهو ما يؤثر على التحصيل الدراسي وينتج عنه مشاكل مدرسية عديدة، وكذلك احترام قدرات الأبناء وعدم وضع توقعات أعلى من قدراتهم، ما ينتج عنه إحباط ويأس ويؤثر عليهم سلباً، بالإضافة إلى دعم الثقة بالنفس وتقدير الذات وتعزيز عزيمة الأبناء، وتنظيم جدول يومي للأبناء مع الحفاظ على إيجاد وقت كافٍ للراحة والترفيه.
وأضافت في لقاء مع "الوطن" أنه "على الطلاب الالتزام بمجموعة من النصائح والإرشادات لأداء الامتحانات بتركيز نفسي عال، ومن بينها، المحافظة على الأكل الصحي والمليء بالفيتامينات والعناصر المساعدة على التركيز، ومداومة ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق وتمارين اليقظة الذهنية، والابتعاد عن العادات الضارة، مثل السهر ساعات متأخرة من الليل والإفراط في تناول الكافيين، والحفاظ على الروح الإيجابية والتفاؤل بما هو آت". وفيما يتعلق بأعراض القلق والخوف من الامتحانات، أفادت د. مي رمزي بأنها "تتضمن سرعة ضربات القلب، وجفاف الفم، والارتجاف وارتعاش اليدين، والشعور بالغثيان والقيء، والشعور بآلام المعدة، وعدم القدرة على التركيز في الدراسة، والتفكير في كثير من الأفكار السلبية، وكذلك الشعور بالاكتئاب، وضعف الثقة بالنفس". وتحدثت عن نحو 10 خطوات من أجل تغلب الطلاب على مسألة الخوف والقلق من الامتحانات، والتي من بينها الاستعداد للامتحان جيداً، والابتعاد عن تقلبات النوم بحيث لا بد من أن ينام الطالب عدد ساعات كاف بين 6 ساعات و8 ساعات لكي يتمكن من التركيز الصحيح في المذاكرة ومساعدة العقل على العمليات المهمة مثل الحفظ والاسترجاع. وإلى نص اللقاء:
كيف يستطيع أولياء الأمور تهيئة الأبناء لخوض الامتحانات؟
- هناك مجموعة من الإرشادات والنصائح التي يجب على أولياء الأمور اتباعها من أجل تهيئة الأبناء لخوض الامتحانات وأبرزها:
* الابتعاد عن الخلافات الأسرية أو تأجيل مناقشتها بعيداً عن الأبناء، نظراً إلى أنها تنعكس سلباً على الحالة النفسية للأبناء، وهو ما يؤثر على التحصيل الدراسي وينتج عنه مشاكل مدرسية عديدة.
* احترام قدرات الأبناء وعدم وضع توقعات أعلى من قدراتهم ما ينتج عنه إحباط ويأس ويؤثر عليهم سلباً.
* عدم مقارنة الأبناء بالأقارب أو المعارف وقدراتهم حيث إن كل شخص مختلف عن الآخر.
* التركيز على الجوانب الإيجابية عند الأبناء والثناء عليها وتحفيزهم وتشجيعهم على الاستمرار للوصول إلى الأهداف والنجاح.
* توفير جو أسري يسوده المحبة والعطف والأمان بين الوالدين والأبناء.
* دعم الثقة بالنفس وتقدير الذات وتعزيز عزيمة الأبناء.
* تهيئة مكان مناسب للدراسة مع ضرورة التركيز وأن يكون هادئاً ومريحاً للأعصاب والنظر.
* الاهتمام بالأكل الصحي والنوم الجيد.
* تنظيم جدول يومي للأبناء مع الحفاظ على إيجاد وقت كاف للراحة والترفيه.
كيف يستجمع الطلاب تركيزهم النفسي لأداء الامتحانات؟
- على الطلاب الالتزام بالنصائح والإرشادات الآتية لأداء الامتحانات بتركيز نفسي عال:
* لا بد من الالتزام بجدول تنظيم الوقت يتخلل الجدول مواعيد ثابتة للدراسة والراحة والترفيه.
* تغيير مكان الدراسة من وقت إلى آخر للمحافظة على التركيز وعدم الملل.
* المحافظة على الأكل الصحي والمليء بالفيتامينات والعناصر المساعدة على التركيز.
* مداومة ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق وتمارين اليقظة الذهنية.
* الابتعاد عن العادات الضارة مثل السهر إلى ساعات متأخرة من الليل والإفراط في تناول الكافيين.
* الحفاظ على الروح الإيجابية والتفاؤل بما هو آت.
* ممارسة الرياضة والمشي ولو لمدة قصيرة لأنه يساعد على تحسين الصحة الجسدية والنفسية ومن ثم تجديد الطاقة والتركيز.
ما هي أعراض القلق والخوف من الامتحانات؟
- هناك مجموعة من الأعراض تدل على القلق والخوف من الامتحانات تتضمن سرعة ضربات القلب، وجفاف الفم، والارتجاف وارتعاش اليدين، والشعور بالغثيان والقيء، والشعور بآلام المعدة، وعدم القدرة على التركيز في دراسة المادة أو في الاختبار، والتفكير في كثير من الأفكار السلبية، مثل عدم القدرة على النجاح أو الفشل الذريع أو العقاب وغيرها، وكذلك الشعور بالاكتئاب، وضعف الثقة بالنفس، والغضب والشعور بفقدان الأمل.
كيف يتغلب الطلاب على مسألة الخوف والقلق من الامتحانات؟
- هناك خطوات عملية للتغلب على القلق و الخوف من الامتحانات تشمل:
* استعد للامتحان جيدا: افعل كل ما تستطيع أن تفعله، ذاكر واجتهد وثق أن اجتهادك لن يذهب سدى، لأن استعدادك للامتحان سيجعلك تقاوم الأفكار السلبية التي تراودك هذه الفترة من أنك لن تستطيع الحل أو أنك لن تنجح، فقط أخبر نفسك أن عليك السعي والعمل فقط وأن مجهودك لن يضيعه الخالق.
* ابتعد عن تقلبات النوم: نم عدد ساعات كافي من 6 الى 8 ساعات في هذه الفترة لكي تتمكن من التركيز الصحيح في المذاكرة ومساعدة العقل على العمليات الهامة مثل الحفظ والاسترجاع.
* التغذية الصحيحة: تناول فطورك وابتعد عن الوجبات المليئة بالدهون مشبعة التي تزيد من تعرضك للاكتئاب والقلق في هذه الأثناء.
* استبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية: قاوم الأفكار السلبية ولا تردد بعض العبارات المليئة بالتشاؤم واليأس، ولكن استبدلها ببعض الأفكار الإيجابية مثل السعي قدر المستطاع والوصول للنجاح ووجود بارقة أمل.
* تنفس بعمق: إذا شعرت بتسارع نبضات قلبك فقط اهدأ قليلا وتنفس بعمق، لأن هذا سيساعدك على الهدوء وعلى مجابهة تسارع الأفكار لديك، والأفضل معرفة هذه الأساليب التي تساعد على تهدئة مشاعر القلق ومحاولة التدرب عليها في البيت قبل الذهاب للامتحان، لأن الهدف منها أن تأخذ قدرا كافيا من الأكسجين ليساعدك على الهدوء والتركيز وعلى التفكير الصحيح.
* دعك مما يفعله الآخرون ولا تقارن نفسك بأحد: ركز على جدول مذاكرتك ومراجعتك ودعك مما وصل إليه غيرك وما الذي ذاكره زميلك، لا تزد توترك بمتابعة الآخرين وفي لجنة الامتحان كذلك ننصحك أيضاً ألا تنظر لمن حولك في اللجنة ما الذي يحدث معهم، ربما تجد أحدهم يكتب كثيرا والآخر لا يكتب شيئا، دعك من هذا كله. لأن هذا إما يجعلك تصاب بالإحباط أو يكسبك ثقة في غير موضعها؛ لهذا حاول فقط الإجابة الصحيحة وركز على استذكار أسئلة الامتحان.
* اذهب إلى لجنة الامتحان باكرا: الذهاب مبكرا سيقلل من شعورك بالتوتر والخوف من أن تصل اللجنة في وقت متأخر.
* اقرأ جيدا: اقرأ أسئلة الاختبار جيدا وحاول ألا تنسى شيئا وابدأ بالأسئلة التي تبدو لك أنها أسهل من غيرها أولا.
* لا تتوقع الأداء المثالي دائما: من الوارد أن تنسى أو تخطئ، لا تحمل نفسك فوق طاقتها، إن درست بجد ولم تدخر جهدا فأنت بذلك قد وصلت إلى المراد دون النظر إلى نتائج، فأنت لا تعلم أي نتيجة فيها خير لك.
* لا تتأخر في طلب المساعدة من المختص: إن كانت مشكلة القلق من الامتحانات تصل عندك إلى الدرجة التي لا تستجيب فيها لهذه النصائح، ففي هذه الحالة قد تكون كيفية التغلب على الخوف من الامتحان تكمن في بعض العلاج النفسي مثل العلاج المعرفي السلوكي الذي سيساعدك فيه الأخصائي النفسي على السيطرة على هذه الأفكار والتدريب على كيفية مواجهتها وعدم الاستسلام لها.
* لا يوجد شخص لا يشعر بالخوف قبل الامتحانات، وقليل من الخوف قد يكون إيجابيا في بعض الأحيان فقط عليك محاولة بذل أفضل ما بوسعك للنجاح في الامتحان وإذا ما فشلت فيه، فهذا لا يعني نهاية العالم بالنسبة لك، بل حاول من جديد إلى أن تنجح و تحقق هدفك.
* فقدان التركيز والاكتئاب وضعف الثقة بالنفس بين أعراض الخوف من الاختبارات
* احترام قدرات الأبناء وعدم وضع توقعات أعلى من إمكاناتهم ما ينتج عنه إحباط ويأس
* تمارين الاسترخاء والرياضة والغذاء الصحي لاستجماع التركيز النفسي في الامتحانات
* تهيئة مكان مناسب للدراسة مع ضرورة أن يكون هادئاً ومريحاً للأعصاب والنظر
* الابتعاد عن العادات الضارة مثل السهر ساعات متأخرة والإفراط في تناول الكافيين
* النوم بين 6 إلى 8 ساعات يؤدي إلى التركيز في المذاكرة والحفظ والاسترجاع
* الرياضة لمدة قصيرة تحسن الصحة الجسدية والنفسية وتجدد الطاقة والتركيز
كشفت رئيس قسم علم النفس الإكلينيكي في مستشفى سلوان للطب النفسي د. مي مدحت رمزي عن نحو 9 إرشادات على أولياء الأمور اتباعها من أجل تهيئة الأبناء لخوض الامتحانات، موضحة أن من بينها الابتعاد عن الخلافات الأسرية أو تأجيل مناقشتها بعيداً عن الأبناء، نظراً إلى نها تنعكس سلباً على الحالة النفسية للابناء وهو ما يؤثر على التحصيل الدراسي وينتج عنه مشاكل مدرسية عديدة، وكذلك احترام قدرات الأبناء وعدم وضع توقعات أعلى من قدراتهم، ما ينتج عنه إحباط ويأس ويؤثر عليهم سلباً، بالإضافة إلى دعم الثقة بالنفس وتقدير الذات وتعزيز عزيمة الأبناء، وتنظيم جدول يومي للأبناء مع الحفاظ على إيجاد وقت كافٍ للراحة والترفيه.
وأضافت في لقاء مع "الوطن" أنه "على الطلاب الالتزام بمجموعة من النصائح والإرشادات لأداء الامتحانات بتركيز نفسي عال، ومن بينها، المحافظة على الأكل الصحي والمليء بالفيتامينات والعناصر المساعدة على التركيز، ومداومة ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق وتمارين اليقظة الذهنية، والابتعاد عن العادات الضارة، مثل السهر ساعات متأخرة من الليل والإفراط في تناول الكافيين، والحفاظ على الروح الإيجابية والتفاؤل بما هو آت". وفيما يتعلق بأعراض القلق والخوف من الامتحانات، أفادت د. مي رمزي بأنها "تتضمن سرعة ضربات القلب، وجفاف الفم، والارتجاف وارتعاش اليدين، والشعور بالغثيان والقيء، والشعور بآلام المعدة، وعدم القدرة على التركيز في الدراسة، والتفكير في كثير من الأفكار السلبية، وكذلك الشعور بالاكتئاب، وضعف الثقة بالنفس". وتحدثت عن نحو 10 خطوات من أجل تغلب الطلاب على مسألة الخوف والقلق من الامتحانات، والتي من بينها الاستعداد للامتحان جيداً، والابتعاد عن تقلبات النوم بحيث لا بد من أن ينام الطالب عدد ساعات كاف بين 6 ساعات و8 ساعات لكي يتمكن من التركيز الصحيح في المذاكرة ومساعدة العقل على العمليات المهمة مثل الحفظ والاسترجاع. وإلى نص اللقاء:
كيف يستطيع أولياء الأمور تهيئة الأبناء لخوض الامتحانات؟
- هناك مجموعة من الإرشادات والنصائح التي يجب على أولياء الأمور اتباعها من أجل تهيئة الأبناء لخوض الامتحانات وأبرزها:
* الابتعاد عن الخلافات الأسرية أو تأجيل مناقشتها بعيداً عن الأبناء، نظراً إلى أنها تنعكس سلباً على الحالة النفسية للأبناء، وهو ما يؤثر على التحصيل الدراسي وينتج عنه مشاكل مدرسية عديدة.
* احترام قدرات الأبناء وعدم وضع توقعات أعلى من قدراتهم ما ينتج عنه إحباط ويأس ويؤثر عليهم سلباً.
* عدم مقارنة الأبناء بالأقارب أو المعارف وقدراتهم حيث إن كل شخص مختلف عن الآخر.
* التركيز على الجوانب الإيجابية عند الأبناء والثناء عليها وتحفيزهم وتشجيعهم على الاستمرار للوصول إلى الأهداف والنجاح.
* توفير جو أسري يسوده المحبة والعطف والأمان بين الوالدين والأبناء.
* دعم الثقة بالنفس وتقدير الذات وتعزيز عزيمة الأبناء.
* تهيئة مكان مناسب للدراسة مع ضرورة التركيز وأن يكون هادئاً ومريحاً للأعصاب والنظر.
* الاهتمام بالأكل الصحي والنوم الجيد.
* تنظيم جدول يومي للأبناء مع الحفاظ على إيجاد وقت كاف للراحة والترفيه.
كيف يستجمع الطلاب تركيزهم النفسي لأداء الامتحانات؟
- على الطلاب الالتزام بالنصائح والإرشادات الآتية لأداء الامتحانات بتركيز نفسي عال:
* لا بد من الالتزام بجدول تنظيم الوقت يتخلل الجدول مواعيد ثابتة للدراسة والراحة والترفيه.
* تغيير مكان الدراسة من وقت إلى آخر للمحافظة على التركيز وعدم الملل.
* المحافظة على الأكل الصحي والمليء بالفيتامينات والعناصر المساعدة على التركيز.
* مداومة ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق وتمارين اليقظة الذهنية.
* الابتعاد عن العادات الضارة مثل السهر إلى ساعات متأخرة من الليل والإفراط في تناول الكافيين.
* الحفاظ على الروح الإيجابية والتفاؤل بما هو آت.
* ممارسة الرياضة والمشي ولو لمدة قصيرة لأنه يساعد على تحسين الصحة الجسدية والنفسية ومن ثم تجديد الطاقة والتركيز.
ما هي أعراض القلق والخوف من الامتحانات؟
- هناك مجموعة من الأعراض تدل على القلق والخوف من الامتحانات تتضمن سرعة ضربات القلب، وجفاف الفم، والارتجاف وارتعاش اليدين، والشعور بالغثيان والقيء، والشعور بآلام المعدة، وعدم القدرة على التركيز في دراسة المادة أو في الاختبار، والتفكير في كثير من الأفكار السلبية، مثل عدم القدرة على النجاح أو الفشل الذريع أو العقاب وغيرها، وكذلك الشعور بالاكتئاب، وضعف الثقة بالنفس، والغضب والشعور بفقدان الأمل.
كيف يتغلب الطلاب على مسألة الخوف والقلق من الامتحانات؟
- هناك خطوات عملية للتغلب على القلق و الخوف من الامتحانات تشمل:
* استعد للامتحان جيدا: افعل كل ما تستطيع أن تفعله، ذاكر واجتهد وثق أن اجتهادك لن يذهب سدى، لأن استعدادك للامتحان سيجعلك تقاوم الأفكار السلبية التي تراودك هذه الفترة من أنك لن تستطيع الحل أو أنك لن تنجح، فقط أخبر نفسك أن عليك السعي والعمل فقط وأن مجهودك لن يضيعه الخالق.
* ابتعد عن تقلبات النوم: نم عدد ساعات كافي من 6 الى 8 ساعات في هذه الفترة لكي تتمكن من التركيز الصحيح في المذاكرة ومساعدة العقل على العمليات الهامة مثل الحفظ والاسترجاع.
* التغذية الصحيحة: تناول فطورك وابتعد عن الوجبات المليئة بالدهون مشبعة التي تزيد من تعرضك للاكتئاب والقلق في هذه الأثناء.
* استبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية: قاوم الأفكار السلبية ولا تردد بعض العبارات المليئة بالتشاؤم واليأس، ولكن استبدلها ببعض الأفكار الإيجابية مثل السعي قدر المستطاع والوصول للنجاح ووجود بارقة أمل.
* تنفس بعمق: إذا شعرت بتسارع نبضات قلبك فقط اهدأ قليلا وتنفس بعمق، لأن هذا سيساعدك على الهدوء وعلى مجابهة تسارع الأفكار لديك، والأفضل معرفة هذه الأساليب التي تساعد على تهدئة مشاعر القلق ومحاولة التدرب عليها في البيت قبل الذهاب للامتحان، لأن الهدف منها أن تأخذ قدرا كافيا من الأكسجين ليساعدك على الهدوء والتركيز وعلى التفكير الصحيح.
* دعك مما يفعله الآخرون ولا تقارن نفسك بأحد: ركز على جدول مذاكرتك ومراجعتك ودعك مما وصل إليه غيرك وما الذي ذاكره زميلك، لا تزد توترك بمتابعة الآخرين وفي لجنة الامتحان كذلك ننصحك أيضاً ألا تنظر لمن حولك في اللجنة ما الذي يحدث معهم، ربما تجد أحدهم يكتب كثيرا والآخر لا يكتب شيئا، دعك من هذا كله. لأن هذا إما يجعلك تصاب بالإحباط أو يكسبك ثقة في غير موضعها؛ لهذا حاول فقط الإجابة الصحيحة وركز على استذكار أسئلة الامتحان.
* اذهب إلى لجنة الامتحان باكرا: الذهاب مبكرا سيقلل من شعورك بالتوتر والخوف من أن تصل اللجنة في وقت متأخر.
* اقرأ جيدا: اقرأ أسئلة الاختبار جيدا وحاول ألا تنسى شيئا وابدأ بالأسئلة التي تبدو لك أنها أسهل من غيرها أولا.
* لا تتوقع الأداء المثالي دائما: من الوارد أن تنسى أو تخطئ، لا تحمل نفسك فوق طاقتها، إن درست بجد ولم تدخر جهدا فأنت بذلك قد وصلت إلى المراد دون النظر إلى نتائج، فأنت لا تعلم أي نتيجة فيها خير لك.
* لا تتأخر في طلب المساعدة من المختص: إن كانت مشكلة القلق من الامتحانات تصل عندك إلى الدرجة التي لا تستجيب فيها لهذه النصائح، ففي هذه الحالة قد تكون كيفية التغلب على الخوف من الامتحان تكمن في بعض العلاج النفسي مثل العلاج المعرفي السلوكي الذي سيساعدك فيه الأخصائي النفسي على السيطرة على هذه الأفكار والتدريب على كيفية مواجهتها وعدم الاستسلام لها.
* لا يوجد شخص لا يشعر بالخوف قبل الامتحانات، وقليل من الخوف قد يكون إيجابيا في بعض الأحيان فقط عليك محاولة بذل أفضل ما بوسعك للنجاح في الامتحان وإذا ما فشلت فيه، فهذا لا يعني نهاية العالم بالنسبة لك، بل حاول من جديد إلى أن تنجح و تحقق هدفك.
