يعرف معظم الناس أنه ليس من الجيد الإفراط في تناول السكر، ومع ذلك فإن معظم الناس لا يستطيعون مقاومة الحلوى.
تقول روث فرانكلين، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة: "من السهل أن نتوق إلى السكر".
ولسوء الحظ، يمكن أن يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر في حدوث مشاكل صحية، بدءًا من الوزن الزائد وحتى التأثيرات الأكثر دقة على الجسم، وهي التأثيرات التي يعاني منها الكثير منا بالفعل، دون أن يدركوا ذلك.
آثار السكر على الجسم:
تناول الكثير من السكر هو أحد عوامل السمنة، كما يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 والسرطان.
لكن اتباع نظام غذائي عالي السكر يمكن أن يسبب أيضًا:
1- قلة النوم: تقول فرانكلين: "تظهر الكثير من الأبحاث وجود صلة بين السكر المضاف ونوعية النوم، اتباع نظام غذائي عالي السكر يمكن أن يؤدي إلى التقلب في الليل، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار".
2- انخفاض مستويات الطاقة: بالإضافة إلى التأثير على النوم، يؤثر السكر على نشاطك بطرق أخرى.
ويسبب السكر المكرر ارتفاعًا مؤقتًا في مستويات الطاقة. لكن هذا الارتفاع عادة ما يتبعه انهيار كبير، تقول فرانكلين: "هذه الارتفاعات والانخفاضات يمكن أن تؤدي إلى فترات من الشعور بالركود أو الإرهاق طوال اليوم".
3- التهيج: ارتفاع وانخفاض السكر يسبب أيضًا تقلبات مزاجية وتهيجًا. وتشير فرانكلين إلى أن "هذه الانخفاضات في الطاقة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التوتر أو زيادة أعراض الاضطرابات مثل القلق والاكتئاب".
4- حب الشباب: يوضح فرانكلين أن تناول الكثير من السكر يؤدي إلى ارتفاع كبير في إنتاج الأنسولين، وهو الهرمون الذي يخفض مستويات السكر في الدم، ولسوء الحظ، يمكن للأنسولين أيضًا أن يزيد من إنتاج الزيت في الجلد، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب.
5- الالتهاب: يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المكرر إلى زيادة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، ويرتبط الالتهاب المزمن بمجموعة من المشاكل، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية.
6- الرغبة الشديدة: تريد شركات الأغذية جعل الأطعمة "شديدة المذاق" وبعبارة أخرى، لذيذة للغاية، حتى نرغب في تناول المزيد، تقول فرانكلين: "يعد السكر عنصرًا كبيرًا في فرط الاستساغة، كلما تناولنا المزيد من السكر، كلما زاد شغفنا به.
ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وجميع المشاكل الأخرى التي تصاحب تناول الكثير من السكر.
ما هي كمية السكر التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
السكر ليس كله سيئا، تحتوي بعض الأطعمة المفيدة لك، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، على أشكال طبيعية من السكر، لكن العديد من الأطعمة تحتوي على مواد تحلية مثل السكر المكرر أو دبس السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز الذي يتم إضافته أثناء عملية الإنتاج. يقول فرانكلين إن تلك السكريات المضافة هي التي تريد تجنبها.
توفر جمعية القلب الأمريكية هذه الإرشادات للبالغين:
ما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا للرجال
ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا للنساء
في الواقع، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا، أي ضعف أو ثلاثة أضعاف الكميات الموصى بها. وهذا يضيف ما يصل إلى 60 رطلاً من السكر سنويًا.
كيفية التقليل من السكر
هل تعتقد أن أسنانك الحلوة لا يمكن ترويضها؟ فكر مرة أخرى، حتى في مجتمعنا المهووس بالحلويات، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل تناول السكر.
1- تحقق من الملصقات: ليس من المستغرب أن يوجد السكر في الحلويات مثل الحلويات والمشروبات الغازية والحلوى، لكن السكر المضاف (بما في ذلك بدائل السكر الطبيعية مثل العسل أو رحيق الصبار) يختبئ أيضًا في أماكن قد لا تتوقعها، مثل خبز الساندويتش وصلصة المعكرونة وصلصة السلطة.
تقول فرانكلين: "يتسلل السكر إلى الكثير من الأطعمة والمشروبات، بما في ذلك الأطعمة التي قد تعتقد أنها صحية، مثل الزبادي أو مزيج من الأطعمة، اقرأ ملصقات التغذية لتتعرف على كمية السكر التي تستهلكها بالفعل".
2- اصرف انتباهك: عندما تشتهي رغبتك في تناول الحلوى، لا تصل تلقائيًا إلى ملفات تعريف الارتباط، تقول فرانكلين: "خذ بعض الأنفاس وفكر فيما إذا كنت جائعًا بالفعل"، إذا كان الأمر كذلك، تناول وجبة خفيفة صحية، مثل قطعة من الفاكهة، إذا لم يكن الأمر كذلك، اشرب بعض الماء أو قم بالمشي لمسافة قصيرة حتى تهدأ الرغبة، من خلال توخي الحذر، يمكنك تجنب تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات التي لا تريدها أو تحتاج إليها.
3- خطط للأشياء الجيدة: خطط لوجبات الطعام والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، ستساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقل احتمالية الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، جرب زبدة الفول السوداني غير المحلاة على تفاحة أو موزة للحصول على دفعة من البروتين مع بعض الحلاوة الطبيعية
4- ابحث عن الحلويات الصحية: ليس عليك أن تتخلى عن الحلوى إلى الأبد. بدلاً من ذلك، ابحث عن خيارات أكثر ذكاءً، بدلًا من قطع الحلوى، قم بغمس الفراولة الطازجة في القليل من الشوكولاتة الداكنة المذابة، رش بعض التوت الأزرق والتوت في الزبادي غير المحلى، أو اصنع الموز عن طريق تجميد شرائح الموز وهرسها حتى تصبح كريمية، قد تحتاج إلى إضافة القليل من الحليب أو أي سائل آخر لمساعدته على المزج.
5- كن صبوراً: إذا كنت معتاداً على تناول الكثير من الأشياء الحلوة، فسوف يرغب جسمك في تناولها، ولكن عندما تقلل، سوف تهدأ الرغبة الشديدة لديك، بمجرد أن تتخلص من عادة تناول السكر، فلن تفوتك حتى، في الواقع، قد تبدأ في ملاحظة مدى شعور جسمك بالتحسن دون ارتفاع (أو انخفاض) السكر. وهذا الشعور بالتحرر من السكر جميل بالفعل.
في حين أنه من المهم تجنب السكر الزائد، كما تقول فرانكلين، إلا أنه ليس شيئًا يجب أن تخاف منه، بكميات صغيرة - وفقًا لإرشادات جمعية القلب الأمريكية - يمكن للحلويات أن تجلب روابط مهمة للثقافة والمتعة، القليل من الحلاوة يمكن أن يجعل الأطعمة الصحية أكثر شهية (فكر في القليل من الصلصة المحلاة بالعسل على سلطة من الخضار المرة)، عندما يتعلق الأمر بالسكر، فالأمر كله يتعلق بالتوازن.
