تعد السعرات الحرارية من العوامل الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على مستوى الطاقة المناسب لأداء الأنشطة اليومية.
ومع تزايد الاهتمام بالصحة واللياقة البدنية، أصبح من المهم معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا وكيفية تقسيمها بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة غذائية.
كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة:
تختلف احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل، مثل العمر، الجنس، الوزن، مستوى النشاط البدني، وأهداف اللياقة (مثل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه). لكن بشكل عام، يمكن تقدير الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية كما يلي:
النساء: تحتاج النساء إلى حوالي 1,800 إلى 2,400 سعر حراري يوميًا حسب مستوى النشاط البدني.
النساء قليلات النشاط: حوالي 1,800 سعر حراري.
النساء المتوسطة النشاط: حوالي 2,000 سعر حراري.
النساء النشيطات: حوالي 2,400 سعر حراري.
الرجال: يحتاج الرجال عادة إلى حوالي 2,200 إلى 3,000 سعر حراري يوميًا.
الرجال قليلو النشاط: حوالي 2,200 سعر حراري.
الرجال المتوسطة النشاط: حوالي 2,400 إلى 2,600 سعر حراري.
الرجال النشيطين: حوالي 2,800 إلى 3,000 سعر حراري.
كيفية تقسيم السعرات الحرارية على مدار اليوم بطريقة صحية:
لتوزيع السعرات الحرارية بشكل صحي خلال اليوم، يُنصح باتباع خطة غذائية متوازنة تشمل جميع المجموعات الغذائية:
وجبة الإفطار (20-25% من الاحتياجات اليومية): يجب أن يتضمن الفطور مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات الصحية والدهون الجيدة، ويمكن تناول:
بيض مسلوق مع شرائح خبز كامل الحبوب.
شوفان مع فواكه مجففة ومكسرات.
وجبة خفيفة منتصف الصباح (5-10% من الاحتياجات اليومية): من الأفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة لزيادة مستويات الطاقة بين الوجبات الرئيسية. مثل:
حفنة من المكسرات.
قطعة من الفاكهة.
الغداء (30-35% من الاحتياجات اليومية): يجب أن تحتوي وجبة الغداء على مصادر للبروتين (مثل الدجاج أو السمك) والكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة) مع الكثير من الخضروات:
دجاج مشوي مع سلطة خضراء.
سمك مشوي مع خضروات مشوية.
وجبة خفيفة بعد الظهر (5-10% من الاحتياجات اليومية): وجبة خفيفة تعزز مستويات الطاقة وتساعد في التحكم بالجوع:
زبادي قليل الدسم مع عسل.
عصير فواكه طبيعي.
العشاء (25-30% من الاحتياجات اليومية): العشاء يجب أن يكون خفيفًا ولا يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، مع التركيز على البروتينات والخضروات:
سلطة مع شرائح لحم الديك الرومي.
سمك مشوي مع خضروات مطهوة على البخار.
شرب المياه: من الضروري أيضًا التأكد من شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، حيث يُوصى بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا.
نصائح للحفاظ على التوازن الغذائي:
حاول تناول الأطعمة الطبيعية وغير المعالجة قدر الإمكان.
تجنب تناول كميات كبيرة من السكريات والدهون المشبعة.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في الشعور بالشبع وتعزيز الهضم.
