توتر الامتحانات هو أمر شائع يواجهه العديد من الطلاب في مختلف المراحل الدراسية، ويمكن أن يؤثر التوتر على الأداء العقلي والتركيز، مما يجعل من الصعب على الشخص تقديم أفضل أداء له، وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لتجنب هذا التوتر وزيادة الثقة بالنفس، وإليك بعض النصائح الفعّالة التي تساعدك على تجنب توتر الامتحان.
نصائح لتجنب توتر الامتحان
التحضير الجيد والمبكر
ابدأ المراجعة مبكرًا ولا تتركها حتى اللحظة الأخيرة.
حاول تقسيم المادة الدراسية على مدى أسابيع أو أيام حتى تتمكن من مراجعتها بشكل جيد وتتجنب الشعور بالضغط قبل الامتحان.
ضع خطة للدراسة
حدد جدولًا للدراسة يوزع الوقت بشكل مناسب لكل مادة.
قسّم الوقت لأن التنظيم يقلل من القلق ويمنحك فرصة للمراجعة المتأنية.
مراجعة النقاط المهمة
ركز على النقاط التي تم التأكيد عليها في الدروس أو النقاط التي تجدها صعبة.
ركز على الفهم أكثر من الحفظ.
التحكم في الوقت
تجنب المماطلة في الدراسة لأنها يمكن أن تؤدي إلى تراكم المواد الدراسية وزيادة التوتر.
حدد وقتًا محددًا كل يوم للدراسة وكن ملتزمًا به.
فترات راحة منتظمة
حافظ على فترات راحة قصيرة بين فترات الدراسة الطويلة.
يمكنك الاستعانة بطريقة بومودورو وهي عبارة عن دراسة لمدة 25 دقيقة مع راحة قصيرة لمدة 5 دقائق وتعد من الطرق الفعّالة.
النوم الكافي
لا تدرس طوال الليل قبل الامتحان لأن الراحة والنوم الجيد ليلاً يساعدان عقلك على معالجة المعلومات بشكل أفضل.
تقنيات التنفس والاسترخاء
قم بتمارين التنفس العميق عندما تشعر بالتوتر، وحاول أخذ نفس عميق ببطء، ثم زفير ببطء لأنه يساعد في تقليل القلق وزيادة التركيز.
التأمل
يمكنك ممارسة التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا، حيث يساعد التأمل في تهدئة الذهن وزيادة الاسترخاء.
التفكير الإيجابي
حاول أن تغير التفكير السلبي فبدلاً من التفكير في الفشل أو الخوف من الامتحان، حاول تغيير أفكارك إلى أفكار إيجابية مثل "أنا مستعد" أو "سأبذل قصارى جهدي".
تذكر النجاحات السابقة
تذكر المرات التي نجحت فيها في الامتحانات السابقة أو التحديات التي تغلبت عليها فذلك يساعد على بناء ثقتك بنفسك.
تجنب المقارنة مع الآخرين
لا تقارن نفسك بالآخرين كل شخص لديه طريقة دراسية مختلفة وسرعة تعلم مختلفة.
مقارنة نفسك بالآخرين يمكن أن تزيد من توترك، لذا حاول التركيز على أدائك الشخصي بدلاً من مقارنة نفسك مع الآخرين.
الحفاظ على نمط حياة صحي
تناول طعام مغذي قبل الامتحان
تجنب الوجبات الثقيلة أو الوجبات السريعة التي قد تسبب لك الخمول.
حاول تناول أطعمة غنية بالبروتين والفواكه والخضروات.
حافظ على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم فالجفاف يمكن أن يؤثر على تركيزك، لذا تأكد من أنك مرطب جيدًا.
