الجسم البشري يحتاج إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ليقوم بوظائفه الحيوية بشكل مثالي، وتعمل هذه المغذيات الدقيقة كوقود يدعم العمليات الحيوية بدءًا من تعزيز جهاز المناعة إلى الحفاظ على صحة العظام والجلد والأعضاء.
وتختلف احتياجات الجسم اليومية من هذه العناصر حسب العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني، ولكن معرفة المعدلات اليومية الموصى بها يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة.
احتياجات الجسم من الفيتامينات
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ليعمل بكفاءة، وفيتامين A يعد من الفيتامينات الضرورية لصحة النظر، الجلد، والجهاز المناعي، وتتراوح احتياجات الجسم منه بين 700 إلى 900 ميكروجرام يوميًا، وفيتامين C المعروف بدوره في تعزيز المناعة وصحة الجلد يحتاجه الجسم بمعدل 75 إلى 90 ملليجرام يوميًا.
وأما فيتامين D الذي يساهم في تعزيز صحة العظام والأسنان فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 600 وحدة دولية لمعظم الأشخاص، وفيتامين E الذي يعمل كمضاد أكسدة قوي، ويحتاجه الجسم بمعدل 15 ملليجرام يوميًا.
فيتامينات المجموعة B ، مثل B1، B6، B12 والتي تعد حيوية لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي، والكميات المطلوبة تختلف لكنها تترواح بين 1 إلى 2.4 ملليجرام يوميًا، وحمض الفوليك أو فيتامين B9 يعد ضروريًا خصوصًا للنساء الحوامل حيث يحتاج الجسم منه حوالي 400 ميكروجرام يوميًا، وترتفع الجرعة إلى 600 ميكروجرام خلال الحمل.
احتياجات الجسم من المعادن
المعادن هي عناصر غير عضوية تساهم في تكوين العظام، الأسنان، والأنزيمات، والكالسيوم يعد من أهم المعادن حيث يحتاج البالغون حوالي 1000 ملليجرام يوميًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان، والمغنيسيوم يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب، وتتراوح الاحتياجات اليومية منه بين 310 إلى 420 ملليجرام حسب العمر والجنس.
الحديد هو معدن أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويحتاج الجسم حوالي 8 إلى 18 ملليجرام يوميًا، مع زيادة الاحتياجات عند النساء في سن الإنجاب، والزنك يعد ضروريًا لتعزيز المناعة وتحسين صحة الجلد، وتتراوح الجرعة اليومية بين 8 إلى 11 ملليجرام، وأما البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم توازن السوائل وضغط الدم، فيوصى بتناول 4700 ملليجرام يوميًا.
كيف نحصل على الجرعات اليومية؟
الحصول على الجرعات اليومية اللازمة من الفيتامينات والمعادن يعتمد على تناول نظام غذائي متوازن، وتشمل المصادر الغنية بالفيتامينات الخضروات الورقية، الفواكه، منتجات الألبان، واللحوم، والمعادن يمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، والأسماك، وفي بعض الحالات قد يكون من الصعب تحقيق الجرعات المطلوبة من خلال الغذاء فقط مما يجعل تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبي خيارًا مناسبًا.
