مع التقدم في العمر، قد يصبح النوم أكثر تقطعًا وأقل عمقًا، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب خلال النهار، حيث يعاني الكثير من كبار السن من الأرق أو صعوبة النوم المتواصل، لكن يمكن تحسين جودة النوم من خلال اتباع بعض العادات الصحية التي تساعد على تحقيق الراحة والاستفادة القصوى من ساعات النوم.
الالتزام بجدول نوم منتظم
يؤثر النوم غير المنتظم سلبًا على جودة الراحة الليلية، لذا من المهم أن يحرص كبار السن على النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة يوميًا، حيث يساعد ذلك في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين القدرة على النوم بشكل أعمق ومتواصل.
الحد من القيلولة الطويلة خلال النهار
قد تؤدي القيلولة الطويلة إلى تقليل الحاجة للنوم ليلًا، مما يزيد من مشكلة الأرق، لذا يفضل ألا تتجاوز القيلولة 30 دقيقة خلال النهار، ويفضل أخذها في وقت مبكر بعد الظهر حتى لا تؤثر على النوم الليلي.
تهيئة بيئة نوم مريحة
يؤثر المكان الذي ينام فيه الشخص بشكل كبير على جودة نومه، لذا يجب الحرص على أن تكون الغرفة هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة معتدلة، كما يفضل استخدام فراش مريح ووسائد مناسبة لدعم الرقبة والظهر لتجنب الشعور بالألم أثناء النوم.
الابتعاد عن المنبهات قبل النوم
يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي في المساء على جودة النوم، حيث قد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر، لذا من الأفضل تجنب هذه المشروبات قبل النوم بساعات واستبدالها بمشروبات مهدئة مثل البابونج أو الحليب الدافئ.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
يساعد النشاط البدني المعتدل مثل المشي أو تمارين التمدد على تحسين جودة النوم، حيث يساهم في استرخاء العضلات وتقليل التوتر، لكن يجب تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تؤدي إلى تنشيط الجسم وتأخير النوم.
الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية
تبعث الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر ضوءًا أزرق قد يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، لذا ينصح بتجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل واستبدالها بأنشطة مهدئة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
اتباع نظام غذائي صحي
يؤثر الطعام على جودة النوم، حيث يفضل تجنب الأطعمة الدسمة أو الغنية بالتوابل قبل النوم، لأنها قد تسبب اضطرابات في المعدة، كما ينصح بتناول وجبة خفيفة مثل الزبادي أو المكسرات لتحفيز الاسترخاء وتحسين النوم.
