يواجه بعض الأشخاص زيادة في الوزن خلال شهر رمضان ويعاني آخرون من فقدان مفرط للوزن، وغالبًا ما يكون السبب الرئيسي في الحالتين هو اتباع عادات غذائية غير صحيحة فالبعض يفرط في تناول الطعام عند الإفطار، ويستمر في استهلاك الحلويات والأطعمة الدسمة حتى السحور، بينما يقتصر آخرون على كميات قليلة جدًا من الطعام في وجبتي الإفطار والسحور.
في هذا المقال، سنقدم نظامًا غذائيًا للأشخاص الذين يعانون من النحافة، بالإضافة إلى بعض النصائح لزيادة الوزن في رمضان.
نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
وجبة السحور
بطاطس مهروسة مع اللحم المفروم، جبن دبل كريم، وخمس حبات زيتون أسود، مع شرائح خبز (يفضل تناول كمية جيدة منه)
ملعقتان كبيرتان من العسل الطبيعي أو المربى بالقشطة.
وجبة الإفطار
200 جرام من اللحم أو ربع دجاجة أو سمكتان مقليتان، مع شرائح من الخبز.
أرز بالخلطة (يفضل تناوله بكميات جيدة)
خضراوات (سلطة)، وثمرة فاكهة.
بعد الإفطار
تناول الحلويات مثل الكيك، البيتي فور، الكنافة، البسبوسة أو القطايف، مع مشروب الكاكاو بالحليب أو الحلبة بالسمن (يفضل الإكثار منها)
شرب العصائر المحلاة بكثرة بين الإفطار والسحور.
نصائح لزيادة الوزن في رمضان
شرب حوالي أربعة لترات من اللبن يوميًا، موزعة على مدار اليوم.
إضافة أطعمة تساعد على زيادة الوزن إلى النظام الغذائي، مثل العسل، الزبدة، المايونيز، الكريمة، القشطة، الأجبان الدسمة، المكسرات، المثلجات، وكوب من "الميلك شيك" مع الموز.
ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية، مثل تمارين رفع الأثقال، تمارين السكوات، والصدر والظهر.
الحرص على تناول وجبات متنوعة تضم جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
تجنب بدء الإفطار بشرب الماء، حيث يمنح الشعور بالامتلاء، مما يقلل كمية الطعام المتناول، يمكن بدء الإفطار بالتمر، يليه نصف كوب ماء، ثم ملعقة صغيرة من السلطة أو الشوربة، وبعدها الطبق الرئيسي.
تناول وجبات منتظمة بين الإفطار والسحور، بمعدل وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات.
عدم إهمال وجبة السحور، ويفضل أن تحتوي على مصادر البروتين مثل الأجبان الدسمة (بنسبة 5%)، البيض مع خبز القمح الكامل، إلى جانب الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الزيتون، الأفوكادو، أو اللبن مع الشوفان والفواكه.
التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الموز والأرز.
