البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي الذي لا غنى عنه في بناء العضلات وتعزيز النمو، فهو يلعب دورًا حيويًا في إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين، كما يعزز من قدرة الجسم على استعادة قوته ونشاطه.

وتختلف مصادر البروتين بين الأطعمة الحيوانية والنباتية، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي تعد مثالية لتحفيز نمو العضلات وزيادة قوتها.

في هذا التقرير، نستعرض أفضل مصادر البروتين التي تساعد على تعزيز بناء العضلات.

صدور الدجاج

تُعد صدور الدجاج واحدة من أبرز مصادر البروتين الخالية من الدهون، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 31 جرامًا من البروتين وتعد هذه اللحوم مثالية للرياضيين وأي شخص يرغب في بناء عضلات قوية، فهي تحتوي أيضًا على المغذيات الدقيقة المهمة مثل فيتامين ب 12 والحديد، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الطاقة وللحصول على أفضل استفادة، يفضل طهي صدور الدجاج بطريقة صحية مثل الشوي أو السلق.

سمك التونة

يعتبر سمك التونة من المصادر الرائعة للبروتين، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على 29 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساهم في تعزيز صحة القلب وتحسين أداء العضلات، فالتونة تعتبر خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو السلطة ويمكن تناولها كوجبة رئيسية أو إضافتها إلى أطباق متنوعة لتعزيز قيمتها الغذائية.

البيض

يُعد البيض من بين أفضل مصادر البروتين الكامل، حيث يحتوي على 13 غرامًا من البروتين لكل 100 جرام، فالبيض غني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ويُعتبر مصدرًا مثاليًا للطاقة بعد التمرين، كما يمكن تناوله بطرق متعددة مثل المسلوق أو المقلي أو حتى في الأطباق المختلفة.

سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تساهم في تحسين صحة العضلات وتقويتها، فالسلمون هو مصدر ممتاز للبروتين فبجانب أنه يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات الهامة مثل فيتامين د يمكن تناوله مشويًا أو مطهوًا في الفرن للحصول على وجبة صحية ولذيذة.

العدس

العدس هو مصدر نباتي رائع للبروتين، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 25 جرامًا من البروتين، وبالإضافة إلى البروتين، العدس غني بالألياف التي تساعد في تعزيز الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما أنه يحتوي على المعادن المهمة مثل الحديد والمغنيسيوم، التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

التوفو

يعتبر التوفو، وهو منتج يعتمد على فول الصويا، بديلاً نباتيًا ممتازًا للبروتين الحيواني حيث يحتوي كل 100 جرام من التوفو على 8 جرامات من البروتين، ويُعد خيارًا مثاليًا للنباتيين، فهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية ويعزز من نمو العضلات، كما يمكن تحضيره بعدة طرق، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي نباتي.

اللوز

يُعتبر اللوز مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي، حيث يحتوي على 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، كما أنه يحتوي على الدهون الصحية والألياف التي تدعم صحة القلب، لذا فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز من مستوى البروتين لديك، فهو وجبة خفيفة ممتازة ويمكن إضافته إلى الأطباق المختلفة.

الجبن القريش

الجبن القريش هو أحد الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 11 جرامًا من البروتين ويتميز هذا النوع من الجبن بكونه غنيًا ببروتين الكازين، الذي يهضم ببطء، مما يجعله الخيار المثالي للوجبات الخفيفة قبل النوم، كما يساعد البروتين بطيء الهضم في دعم عملية بناء العضلات خلال فترة النوم.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، حيث يحتوي 100 جرام منه على حوالي 10 جرامات من البروتين، كما أن الزبادي اليوناني يحتوي على البروبيوتيك الذي يساهم في تحسين صحة الأمعاء لذا يعتبر هذا الزبادي خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو كإضافة لوجبات الإفطار.

صدور الديك الرومي

يحتوي صدر الديك الرومي على حوالي 29 جرامًا من البروتين لكل 100 غرام، ويُعد من المصادر الممتازة للبروتين الخالي من الدهون حيث يُعتبر هذا النوع من اللحوم غنيًا بفيتامين النياسين، الذي يعزز من استقلاب الدهون والكربوهيدرات بالجسم و يمكن تناول صدر الديك الرومي مشويًا أو في شكل شطائر مع الخضار.والصحة العامة المثلى.