أريج السعد
شهر رمضان فرصة لتغيير العادات والسلوكات الغذائية الخاطئة، كما أن الصيام له فوائد صحية عديدة، منها أنه يساعد على تخفيف الوزن حيث يعتبر أحد طرق أنواع الصيام المتقطع، وتتراوح فترة الصيام ما بين 14 و18 ساعة في اليوم، وبالتالي يحسّن استجابة الجسم للإنسولين كما يساعد على تنظيم معدلات السكر في الدم، وتنظيم معدلات ضغط الدم، وخفض نسبة الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية في الدم، وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، حيث يساعد في الوقاية من الإصابة المتعلقة بانتكاسات الجهاز العصبي "الزهايمر، الشلل الرعاشي"، ويقلل من معدل الالتهابات في الجسم وبالتالي يقلل من أعراض الحساسية والتهابات المفاصل. ويحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل، يحتوي على جميع المركبات الغذائية الأساسية، فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة. وفي أثناء الصيام يعاني الجسم من الحرمان، ويحاول الاعتماد في طاقته وحاجته على سكر الغلوكوز الموجود في وجبة السحور، إلا أن هذه الوجبة لا تستطيع تلبية احتياجاته من الطاقة والسكر الكافي إلا ساعات محدودة، بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزنة في أنسجة الجسم، فتذوب الدهون الزائدة، وبعد الصيام ومع تناول وجبة الإفطار يزداد تدفق الدم المحمّل بالغذاء والأكسجين إلى جميع أنسجة وخلايا الجسم، فتتجدد خلاياه وتزيد قوته ونشاطه.
قواعد التغذية الصحية في رمضان
- ابدأ وجبة الإفطار بـ3 فردات تمر مع كوب ماء كمصدر سريع للطاقة والسوائل للجسم، كما أن الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي.
- ويليه طبق شوربة دافئ لتهيئة المعدة وترخية عضلات المعدة لاستقبال الوجبة والتقليل من احتمالية حدوث عسر الهضم، مثل شوربة الخضروات الغنية بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد. كما من المفضل تجنب الشوربات الجاهزة، التي تحصلون عليها من المحلات التجارية؛ فهي تفتقر للفيتامينات وتحتوي على كميات كبيرة من الملح.
- تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك؛ فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعوراً بعدم الارتياح.
- بعد 30 دقيقة تناول طبق السلطة التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، وأيضاً بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي، ولتجنب الإمساك.
- تليها الوجبة الرئيسية بكميات معتدلة والنشويات كالأرز والبطاطس والبرغل الأسمر وحب الهريس، والتي تعتبر من الأطباق الرئيسية في الإفطار، حيث إنه من المعروف أن الجسم يمتص الأطعمة الغنية بالمواد النشوية ببطء، وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر في الدم فترة تمتد من 4 إلى 5 ساعات، وعلى الأخص لمرضى السكري.
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على اللحوم، والتي يفضّل أن تكون مشوية أو مسلوقة "سمك، ودجاج بدون جلد، ولحم أحمر بدون دهون"، إذ إن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم، كما أنها تمنح الشعور بالشبع، وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الأطعمة.
- دائماً مكونات الطبق الصحي وتقسيم الطبق من أفضل الوسائل لتحديد الكمية وهو الأساس في مكونات وجبة الإفطار والسحور.
- يجب الحرص على تناول حصتين من الفاكهة بعد الإفطار وحصة على السحور، لتغطية الحد الأدنى من احتياج الجسم.
- الحرص على عدم تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار مباشرة، لأن هذا يؤدي إلى توسع المعدة وتأخير في عملية الهضم، وتذبذب معدلات السكر ما يزيد من الشغف إلى تناول مزيد من الحلويات، لذا من المستحسن تناولها بعد الفطور بثلاث ساعات بمقدار حجم 3 أصابع، لتحديد كمية السعرات الحرارية وليس بشكل يومي.
- توزيع احتياج الجسم من الطاقة على وجبات صغيرة متفرقة وعدم تركيزها في وجبة واحدة لتجنب عسر الهضم أو اضطراب مستويات السكر في الدم.
- نظراً إلى ارتفاع درجات الحرارة خلال شهر رمضان وزيادة التعرق يجب الإكثار من شرب الماء ما بين فترة السحور والفطور لتعويض ما يفقده الجسم من السوائل لتجنب الجفاف بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً. ويمكن زيادة مدخول الجسم من السوائل من خلال إدخال الخضار والفاكهة مثل طبق بطيخ أو شمام أو مانجا بعد الفطور أو مع السحور. كما تحتوي السلطة الخضراء الغنية بالخيار والطماطم وحساء الخضار على كمية عالية من السوائل.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على السكر والتي ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، ما يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن استبدالها بالماء المنكه بشرائح الفاكهة الطازجة.
- التقليل من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. ويمكن استبدالها بشاي الأعشاب من "نعناع- ينسون - ميرمية".
- الحرص على تناول وجبة سحور متوازنة بحيث تحتوي على نشويات معقدة من خبز أسمر، وشوفان مع بروتينات قليلة الدسم "فول، حمص، لبنة، جبنة". وجبة السحور الصحية تساعد على المحافظة على استقرار السكر في الدم فترات طويلة وتعطي الجسم طاقة ثابتة خلال النهار.
- يجب تجنب تناول الأطعمة المملحة، مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات، لأنها قد تزيد الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.
- الحرص على إدراج منتجات الألبان قليلة الدسم "حليب، لبن، زبادي" فهي مصدر غني بالبوتاسيوم والمعادن الضرورية لحفظ مستوى السوائل في الجسم والتقليل من الإحساس بالعطش.
نصائح لإعداد أطباق رمضانية صحية
- ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واللجوء إلى أساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء، والطبخ، والتحمير أو التحميص.
- يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
- يوصى باستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
- يفضّل اختيار الأجبان قليلة الدسم والأجبان البيضاء أو خضار أو دجاج لحشوات السمبوسة أو بعض اللفائف.
- يفضّل شيّ السمبوسة - السبرنغ رول - الكفتة - الكبة - القطايف بدلاً من قليها.
- يفضّل خَبز الخنفروش والكباب البحريني في قوالب الكوب كيك بدلاً من القلي.
- يفضل عدم تغميس الحلويات في الشيرة مثل "اللقيمات والقطايف"، حتى لا تتشرب بالسكر ما يرفع سعراتها، بل مسحها بملعقة شاي صغيرة عسل، أو ممكن رشها ببدائل السكر المصرحة لتقليل سعراتها.
- عند إعداد الحلويات يفضّل استخدام ½ كمية السكر في الوصفة أو استبدال السكر بالفاكهة المهروسة "التمر، التفاح، الكمثرى، الزبيب، الموز" أو بدائل السكر المصرحة مثل ستيفيا.
- يُستحسن الاستعاضة عن الملح بالتوابل على أنواعها "بهارات، كمون، قرفة، هيل وغيرها" والأعشاب المختلفة مثل النعناع، البقدونس، الزعتر، الثوم والبصل.
- البدائل الصحية للدهون في الطبخ والمخبوزات.
- استبدل الزبدة بالزيت النباتي، وموس الأفوكادو، والقرع المهروس، والروب، وجبنة ماسكربوني "فيلادلفيا".
- استبدل كريمة الطبخ بحليب قليل الدسم + ملعقة نشا أو روب يوناني أو جبنة قريش.
- استبدل كريمة الطبخ بـ"روب" يوناني قليل الدسم.
* اختصاصية التغذية العلاجية - نائب رئيس جمعية أصدقاء الصحة
شهر رمضان فرصة لتغيير العادات والسلوكات الغذائية الخاطئة، كما أن الصيام له فوائد صحية عديدة، منها أنه يساعد على تخفيف الوزن حيث يعتبر أحد طرق أنواع الصيام المتقطع، وتتراوح فترة الصيام ما بين 14 و18 ساعة في اليوم، وبالتالي يحسّن استجابة الجسم للإنسولين كما يساعد على تنظيم معدلات السكر في الدم، وتنظيم معدلات ضغط الدم، وخفض نسبة الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية في الدم، وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، حيث يساعد في الوقاية من الإصابة المتعلقة بانتكاسات الجهاز العصبي "الزهايمر، الشلل الرعاشي"، ويقلل من معدل الالتهابات في الجسم وبالتالي يقلل من أعراض الحساسية والتهابات المفاصل. ويحتاج الصائم إلى نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل، يحتوي على جميع المركبات الغذائية الأساسية، فالغذاء الصحي المتوازن يجعل الصائم يتمتع بصحة جيدة. وفي أثناء الصيام يعاني الجسم من الحرمان، ويحاول الاعتماد في طاقته وحاجته على سكر الغلوكوز الموجود في وجبة السحور، إلا أن هذه الوجبة لا تستطيع تلبية احتياجاته من الطاقة والسكر الكافي إلا ساعات محدودة، بعدها يقوم الجسم باستخدام المواد السكرية ثم الدهنية المخزنة في أنسجة الجسم، فتذوب الدهون الزائدة، وبعد الصيام ومع تناول وجبة الإفطار يزداد تدفق الدم المحمّل بالغذاء والأكسجين إلى جميع أنسجة وخلايا الجسم، فتتجدد خلاياه وتزيد قوته ونشاطه.
قواعد التغذية الصحية في رمضان
- ابدأ وجبة الإفطار بـ3 فردات تمر مع كوب ماء كمصدر سريع للطاقة والسوائل للجسم، كما أن الماء ضروري لعملية التمثيل الغذائي.
- ويليه طبق شوربة دافئ لتهيئة المعدة وترخية عضلات المعدة لاستقبال الوجبة والتقليل من احتمالية حدوث عسر الهضم، مثل شوربة الخضروات الغنية بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد. كما من المفضل تجنب الشوربات الجاهزة، التي تحصلون عليها من المحلات التجارية؛ فهي تفتقر للفيتامينات وتحتوي على كميات كبيرة من الملح.
- تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك؛ فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعوراً بعدم الارتياح.
- بعد 30 دقيقة تناول طبق السلطة التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن، وأيضاً بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي، ولتجنب الإمساك.
- تليها الوجبة الرئيسية بكميات معتدلة والنشويات كالأرز والبطاطس والبرغل الأسمر وحب الهريس، والتي تعتبر من الأطباق الرئيسية في الإفطار، حيث إنه من المعروف أن الجسم يمتص الأطعمة الغنية بالمواد النشوية ببطء، وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر في الدم فترة تمتد من 4 إلى 5 ساعات، وعلى الأخص لمرضى السكري.
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على اللحوم، والتي يفضّل أن تكون مشوية أو مسلوقة "سمك، ودجاج بدون جلد، ولحم أحمر بدون دهون"، إذ إن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم، كما أنها تمنح الشعور بالشبع، وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الأطعمة.
- دائماً مكونات الطبق الصحي وتقسيم الطبق من أفضل الوسائل لتحديد الكمية وهو الأساس في مكونات وجبة الإفطار والسحور.
- يجب الحرص على تناول حصتين من الفاكهة بعد الإفطار وحصة على السحور، لتغطية الحد الأدنى من احتياج الجسم.
- الحرص على عدم تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار مباشرة، لأن هذا يؤدي إلى توسع المعدة وتأخير في عملية الهضم، وتذبذب معدلات السكر ما يزيد من الشغف إلى تناول مزيد من الحلويات، لذا من المستحسن تناولها بعد الفطور بثلاث ساعات بمقدار حجم 3 أصابع، لتحديد كمية السعرات الحرارية وليس بشكل يومي.
- توزيع احتياج الجسم من الطاقة على وجبات صغيرة متفرقة وعدم تركيزها في وجبة واحدة لتجنب عسر الهضم أو اضطراب مستويات السكر في الدم.
- نظراً إلى ارتفاع درجات الحرارة خلال شهر رمضان وزيادة التعرق يجب الإكثار من شرب الماء ما بين فترة السحور والفطور لتعويض ما يفقده الجسم من السوائل لتجنب الجفاف بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً. ويمكن زيادة مدخول الجسم من السوائل من خلال إدخال الخضار والفاكهة مثل طبق بطيخ أو شمام أو مانجا بعد الفطور أو مع السحور. كما تحتوي السلطة الخضراء الغنية بالخيار والطماطم وحساء الخضار على كمية عالية من السوائل.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على السكر والتي ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، ما يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن استبدالها بالماء المنكه بشرائح الفاكهة الطازجة.
- التقليل من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. ويمكن استبدالها بشاي الأعشاب من "نعناع- ينسون - ميرمية".
- الحرص على تناول وجبة سحور متوازنة بحيث تحتوي على نشويات معقدة من خبز أسمر، وشوفان مع بروتينات قليلة الدسم "فول، حمص، لبنة، جبنة". وجبة السحور الصحية تساعد على المحافظة على استقرار السكر في الدم فترات طويلة وتعطي الجسم طاقة ثابتة خلال النهار.
- يجب تجنب تناول الأطعمة المملحة، مثل المعلبات والأغذية المصنعة والمكسرات المملحة والمخللات، لأنها قد تزيد الشعور بالعطش خلال فترة الصيام.
- الحرص على إدراج منتجات الألبان قليلة الدسم "حليب، لبن، زبادي" فهي مصدر غني بالبوتاسيوم والمعادن الضرورية لحفظ مستوى السوائل في الجسم والتقليل من الإحساس بالعطش.
نصائح لإعداد أطباق رمضانية صحية
- ينصح بتجنب القلي قدر الإمكان، واللجوء إلى أساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء، والطبخ، والتحمير أو التحميص.
- يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
- يوصى باستعمال منتجات الألبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
- يفضّل اختيار الأجبان قليلة الدسم والأجبان البيضاء أو خضار أو دجاج لحشوات السمبوسة أو بعض اللفائف.
- يفضّل شيّ السمبوسة - السبرنغ رول - الكفتة - الكبة - القطايف بدلاً من قليها.
- يفضّل خَبز الخنفروش والكباب البحريني في قوالب الكوب كيك بدلاً من القلي.
- يفضل عدم تغميس الحلويات في الشيرة مثل "اللقيمات والقطايف"، حتى لا تتشرب بالسكر ما يرفع سعراتها، بل مسحها بملعقة شاي صغيرة عسل، أو ممكن رشها ببدائل السكر المصرحة لتقليل سعراتها.
- عند إعداد الحلويات يفضّل استخدام ½ كمية السكر في الوصفة أو استبدال السكر بالفاكهة المهروسة "التمر، التفاح، الكمثرى، الزبيب، الموز" أو بدائل السكر المصرحة مثل ستيفيا.
- يُستحسن الاستعاضة عن الملح بالتوابل على أنواعها "بهارات، كمون، قرفة، هيل وغيرها" والأعشاب المختلفة مثل النعناع، البقدونس، الزعتر، الثوم والبصل.
- البدائل الصحية للدهون في الطبخ والمخبوزات.
- استبدل الزبدة بالزيت النباتي، وموس الأفوكادو، والقرع المهروس، والروب، وجبنة ماسكربوني "فيلادلفيا".
- استبدل كريمة الطبخ بحليب قليل الدسم + ملعقة نشا أو روب يوناني أو جبنة قريش.
- استبدل كريمة الطبخ بـ"روب" يوناني قليل الدسم.
* اختصاصية التغذية العلاجية - نائب رئيس جمعية أصدقاء الصحة
