وليد صبري



* الرجوع التدريجي بنمط غذائي صحي لتجنب التلبك المعوي


* اتباع قاعدة الطبق الصحي في أثناء تناول الوجبات الرئيسية

* الوجبات الكبيرة والثقيلة بعد مرحلة الصيام تسبب التلبك المعوي

* حبوب الإفطار الكاملة تنظم حركة الجهاز الهضمي وتجنب الإمساك

* الألياف تقلل امتصاص السكر وتساعد على هضم الحلويات

* رياضة الأوزان والأثقال تقلل تأثير السكر في الدم بنسبة 15٪‏

نصحت اختصاصية التغذية العلاجية، ونائب رئيس جمعية أصدقاء الصحة، أريج السعد، بضرورة الرجوع التدريجي لنمط غذائي صحي بطريقة آمنة، بعد صيام شهر رمضان المبارك، شريطة أن يحدث ذلك دون حدوث أعراض جانبية خاصة ما يتعلق بالشعور بالحموضة أو الإصابة بالتلبك المعوي، حيث حددت 8 خطوات لمرحلة التحول الغذائي بعد صيام رمضان، أبرزها، تناول وجبات صغيرة ومتكررة، واتباع قاعدة الطبق الصحي في أثناء تناول الوجبات الرئيسية، والحرص على ممارسة الرياضة بما لا يقل عن 30 دقيقة يومياً.

وقالت أريج السعد في تصريحات لـ"الوطن الطبية"، "ترتبط الأعياد والمناسبات بأنواع معينة من الأغذية والأطعمة، فكل مناسبة أو عيد تتميز بأنواع من الأطعمة والمشروبات مثل عيد الفطر المبارك الذي يتميز بعدة أنواع من الأطعمة والحلويات وأغلب هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية نظراً لاحتوائها على نسب عالية من السكريات والدهون، لكن المبالغة في تناول تلك الأطعمة قد يصيب الكثيرين باضطرابات في الجهاز الهضمي مثل التلبك المعوي وعسر الهضم والانتفاخ والإسهال والقيء وزيادة الوزن، ومن هنا نلاحظ تردد الكثيرين في هذه المناسبة على العيادات الطبية المختلفة".

وقدمت مجموعة من النصائح الغذائية التي يجب اتباعها بعد شهر رمضان الكريم لضمان الرجوع التدريجي لنمط غذائي صحي بطريقة آمنة دون حدوث أعراض جانبية خاصة ما يتعلق بالشعور بالحموضة أو الإصابة بالتلبك المعوي، حيث نوهت بضرورة الاعتماد على الوجبات الصغيرة المتعددة، بدلا من الولائم الضخمة، ففي هذه المرحلة الانتقالية يكون الجهاز الهضمي أقل تحملاً لكميات الطعام الكبيرة التي تؤكل دفعة واحدة، ولعل أهم وجبة من هذه الوجبات هي الفطور الصباحي، لأنه يساعد على التحكم في الجوع وعلى عدم الإفراط في الطعام بقية اليوم، ومن المهم تجنب عدم الإفراط في تناول الطعام لأن ذلك يسبب العديد من المشاكل الصحية منها فرط الحموضة "الارتداد المريئي"، ونفخة وأوجاع البطن، والإمساك، وإضطرابات في الغدد الصماء.

وأوضحت أريج السعد أن أهم الاقتراحات لمرحلة التحول الغذائي بعد فترة الصيام، لبدء أول يوم بعد فترة الصيام تتضمن:

* تناول 3 فردات تمر كوجبة خفيفة قبل صلاة الفجر.

* شرب كوب من اللبن أو الحليب قليل الدسم بعد صلاة الفجر.

* تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف مثل "الخبز الأسمر، حبوب الإفطار الكاملة تساعد تنظيم حركة الجهاز الهضمي وبالتالي تساعد على تجنب الإمساك، وتعطي الجسم مصدرا ثابتا من الطاقة خلال اليوم فتحافظ على ثبات معدلات السكر فتقلل من الإحساس بالجوع خلال اليوم، كما أن إضافة البروتينات قليلة الدسم من أجبان، ولبنة أو بيض من الأمور المعززة على الإحساس بالشبع.

* الحرص على اختيار الطعام المشوي بدل المقلي، والإكثار من الخضراوات والفواكه والمكسرات النيئة غير المملحة، وذلك لسهولة هضمها، ولشغلها حيزاً هاماً من المعدة، كما أنها تساعد على التقليل من الإحساس بالجوع.

* تناول وجبات صغيرة ومتكررة، فتناول وجبات كبيرة، ثقيلة دفعة واحدة يمكن أن يخلق مشاكل في المعدة، وكلما كانت الوجبة أكبر، استغرقت المعدة وقتاً في هضمها، مع استهلاك وجبات طعام قصيرة ومتكررة يجعل من الأسهل على المعدة هضمها وهذا أيضاً يحفز معدلات التمثيل الغذائي، فمن الأفضل أن تبقي الفجوات قصيرة بين الوجبات، مثل 3-4 ساعات بدلا من الفجوات الطويلة مثل 6-7 ساعات.

* لضمان التنوع في تناول المجموعات الغذائية في الوجبات الرئيسية وعدم الإفراط في الكميات ننصح باتباع قاعدة الطبق الصحي في أثناء تناول الوجبات الرئيسية.

* أكثر من شرب الماء بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً، فهذا، إضافة إلى فائدته في الوقاية من الجفاف في حر الصيف، من شأنه أن يجنب الإفراط في تناول المأكولات المغرية والمتوفرة في كل مكان أيام العيد، مع التخفيف من تناول الملح والتعويض عنه بعصير الليمون والبهارات التي ثبت غناها بمضادات الأكسدة.

* الحرص على ممارسة الرياضة بما لا يقل عن 30 دقيقة يوميا.

وفي رد على سؤال حول أهم النصائح التي تساعد على الاستمرارية في نزول الوزن بعد شهر رمضان، أفادت أريج السعد بأنها تتضمن:

* إدخال الصيام المتقطع، كالصيام مرتين في الأسبوع كنظام حياة مثل صيام يومي الاثنين والخميس لأنها تعد من الأمور التي تساعد على خسارة كتلة الدهون.

* اتباع قاعدة 80/20: أي بمعنى عدم تناول وجبة الطعام إلى أن يتم الوصول إلى مرحلة الشبع الكلي 100%، وبعد شهر رمضان تتحسن قدرة الجسم على التمييز بين الإحساس بالجوع والشبع، بمعنى الشبع عند 80 وترك 20 وتدريجيا يمكن التقليل من نسبة الشبع وزيادة نسبة الجوع.

* الاستمرارية في التدرج في تناول الوجبات الرئيسية كأحد السلوكات المكتسبة من شهر رمضان: من الأمور التي تساعد على التحكم بالجوع وكمية الطعام، في أثناء شهر رمضان كنا نبدأ وجبة الفطور بكوب ماء، ثم طبق شوربة، يليه طبق سلطة، ويمكن المواصلة على اتباع قاعدة التدرج في تناول الوجبات الرئيسية في أيام الفطر وتناول 3 فردات تمر بعد الوجبة الرئيسية كنوع من أنواع الحلو.

وفي ما يتعلق بكيفية تناول الحلويات بطريقة صحية خلال أيام العيد وبعدها، أوضحت أريج السعد أنه يفضل الآتي:

- تناول طبق سلطة خضراء أو شرائح خضار طازج قبل حصة الحلويات حيث تساعد الألياف على تقليل كمية الحلو المتناول باعتبار الألياف مادة تقلل من امتصاص السكر، بالإضافة إلى أن الإنزيمات الموجودة في الألياف تساعد على هضم الحلويات.

- شرب كوبين ماء قبل قطعة الحلو يساعد على عدم الإكثار من تناول الحلويات والتقيد بكميات صغيرة.

- تجنب الحلويات معقدة المكونات بمعنى تناول قطعة كيك صغير أو بسكويت سادة أفضل من المضاف إليها الكريما والمكسرات والشوكولاتة والفاكهة.

- الرياضة التي تعتمد على حمل الأوزان أو الأثقال تساعد على تقليل تأثير السكر على الدم بنسبة 15٪‏ حيث يستهلك العضل السكر كمصدر للطاقة.

- تناول كميات صغيرة من الحلويات واختيار طبق صغير لها.

وتطرقت أريج السعد إلى كيفية إعداد الحلويات بطريقة صحية وبسعرات حرارية، موضحة أنه يمكن إعداد الحلويات بطريقة صحية، وأهم الاقتراحات لإعداد الحلويات الصحية تكون بتعويض المكونات غير الصحية ببدائل صحية.