أكد أخصائي تعزيز صحة وتغذية محمود الشواي أن النظام الغذائي المتبع في شهر رمضان لابد أن يكون نفس النظام الغذائي في الأيام العادية، وألا تقل السعرات الحرارية المتناولة عن المعتاد بكميات كبيرة.
وأشار أخصائي تعزيز صحة وتغذية إلى أن البعض يقلل من تناول السعرات الحرارية بمقدار النصف، وخاصة من يرغب بإنزال وزنه، ظنًا منه أنه سيفقد الوزن بشكل كبير خلال شهر رمضان. ولكن لابد أن تكون السعرات المتناولة قريبة قدر المستطاع من الكميات المعتاد تناولها.
وجبة الإفطار
وعن الأطعمة الواجب تناولها في وجبة الإفطار، أشار الشواي إلى أنه من الخطأ قيام الصائم بابتداء وجبة الإفطار بالماء البارد لاعتقاده الخاطئ بأن هذا سيؤدي لإنزال وزنه، وعلى العكس سيسبب له تلبك معوي.
وتابع أخصائي تعزيز صحة: "يفضل في وجبة الإفطار شرب الماء الفاتر، وعدم تناول أطعمة دسمة، وعالية السكر لأنها لا تعطي الجسم طاقة كبيرة جدًا لليوم التالي، بل أن هذه الوجبات تؤدي للشبع سريعًا، وسيجوع الصائم في فترة السحور فقط. ولن يتناول وجبات متكاملة غذائيًا، وسيضطر لشرب كميات كبيرة من الماء بسبب السكريات والدهون. وسيطرد الجسم الماء بشكل أسرع، وسيصاب بالجفاف والتعب الشديدين".وأضاف الشواي أن وجبة الإفطار المتكاملة غذائيًا لابد أن يفتتحها الصائم بتناول التمر وأن يكون بعدد محدود من 3 إلى 7، وكوب لبن، أو ماء، وشوربات لاحتوائها على نسبة كبيرة من السوائل، وتحتوي على معادن عالية.
وأما عن الوجبة الرئيسية فيفضل تناول الوجبة التقليدية الرمضانية (الثريد) وهي غنية غذائيًا لاحتوائها على معدل جيد من الكربوهيدرات والبروتين، والألياف. وبالإمكان تناول الأرز مع مصدر بروتيني حيواني، أو نباتي، وسلطة، وصنف واحد من الحلويات بشكل بسيط. بعد ساعتين بالإمكان تناول الفاكهة أو حلويات بكميات قليلة.
وفيما يتعلق بشرب الماء بعد الإفطار، فقد أشار الشواي إلى ضرورة تناول جرعات متتالية من الماء للوصول للمعدل المطلوب لترطيب جسم الإنسان، بمعدل 1500 سعرة حرارية من الماء تضرب في لتر ماء أي ما يعادل لتر ونص. وهي الكمية الأقل من الماء، وتختلف من شخص لآخر.
أما عمن يعملون خارج المكتب ويبذلون جهدًا أكبر ونسبة التعرق لديهم أكبر من المعتاد، فينصح بعدم تناول أطعمة تحتوي على نسب كبيرة من الصوديوم والأملاح في الإفطار لظنهم بأن هذا سيحميهم من الجفاف. ولكن هذا الأمر غير صحيح، فزيادة كمية الصوديوم في جسم الإنسان تؤدي لطرد الماء بشكل أسرع، مما يسبب له العطش في فترة الصيام، ومن المعروف بأن الملح عدو الصائم.
واستطرد قائلا: "يبدأ بعض الصائمين بتناول كميات كبيرة من الخضراوات بهدف إنزال الوزن، ولكن هذا سيؤدي للشبع السريع لكثرة الألياف والمعادن فيها، وسيصاب الصائم بالشبع لفترات طويلة تصل لفترة الإمساك. وسيحس بالجوع والعطش في اليوم التالي".
ويرى الشواي أنه يفضل البدء بالسوائل وبكمية معقولة من الخضراوات، وتوزيع الوجبات بعد الإفطار وعدم الاقتصار على وجبتي الفطور والسحور، بل على الأقل يتخللهما وجبة، للحصول على المواد الغذائية الكافية للجسم، والاقتصار على وجبتي الإفطار والسحور ممكن أن يؤدي للتخمة وزيادة الوزن.
وجبة السحور
أما عن وجبة السحور، فأشار الشواي بأن وجبة السحور لابد أن تحتوي على المواد الغذائية اللازمة للجسم وعدم الاكتفاء بصنف واحد. ومن أمثلة الأطعمة التي يفضل تناولها في وجبة السحور هي الأرز الأسمر، والعدس والبقوليات فهي مواد مغذية لاحتوائها على بروتينات وألياف عالية وبوتاسيوم، تمكن الصائم من مقاومة العطش والجوع. ويفضل عند تناول أطعمة غنية بالبروتين الحيواني أن تكون مشوية، ومشتقات الألبان مفيدة أيضًا.
ومن العناصر الغذائية المفيدة للصائم هي عنصري البوتاسيوم والمغنيسيوم فيمكن تناول البطاطا الحلوة، التي تمكنه من مقاومة العطش، وكذلك الشوفان، وزبده الفول السوداني، والأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يقلل من الشعور بالعطش.
ومن الشائع قيام الصائم بشرب كميات كبيرة من الماء فترة السحور لتفادي العطش في اليوم الثاني، ولكن على العكس سيفقده سوائل أسرع خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات.
وفي السياق نفسه، نصح الشواي الصائم بعدم تناول كميات كبيرة من الكافيين بعد الإفطار، لأنها تطرد سوائل الجسم سريعًا، ومنبهه، وتصيب الجسم بالجفاف.
ومن الأعراض التي تصيب الصائم خلال النصف الأول من شهر رمضان هي الإحساس بالتشنج العضلي، والتعب والصداع بسبب قلة السوائل، وعليه أن يتناول الطعام الجيد للتخفيف من تلك الأعراض بشكل تدريجي.
ممارسة الرياضة
وأما عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان، فقد أكد أخصائي تعزيز الصحة بأنه إذا كان الصائم يتمتع بصحة عالية ويخلو من الأمراض يستطيع ممارسة الرياضة الخفيفة وليست العنيفة كرفع الأثقال، والفنون القتالية فهي مرهقه له. وتؤدي لهدم سريع في العضلات لعدم وجود مصدر للطاقة في الجسم.
وأفضل الرياضات في شهر رمضان هي المشي والهرولة، وتمارس قبل الأذان بنصف ساعة، ويفضل وجود مرافق للشخص، في حال حدوث طارئ لا قدر الله، وحمل ماء به سكر احتياطًا عند الإصابة بالأغماء.
وأما الأطفال والنساء الحوامل وذوو الأمراض المزمنة وكبار السن، فينصح بعدم ممارستهم للرياضة قبل وجبة الإفطار.
صيام الأطفال
وعن صيام الأطفال، أشار الشواي بعدم إجبار الطفل على الصوم بشكل مفاجئ، بل بشكل تدريجي بزيادة ساعات الصوم يوم بعد يوم. للتعود على مقاومة الجوع.
أما الحامل فالصوم لا يضر بصحتها، ويجب عليها الرجوع للطبيب المعالج والتأكد من حالتها الصحية قبل الصوم. وكبار السن ممن لا يستطيع الصوم، فعليه إتباع تعليمات الطبيب، وتنظيم تناول الأدوية في شهر رمضان.
حمية غذائية
وأما عن كون شهر رمضان فرصة للصائم لاتباع حمية غذائية لتخفيف الوزن، فأكد أخصائي تعزيز الصحة أن شهر رمضان مناسب لاتباع الحمية الغذائية وهو نقطة البدء لذلك، ولتخفيف الوزن ولكن لابد أن تحتوي الوجبات على كامل مقوماتها الغذائية، ويجب على المصاب بالسمنة أن يتحكم بشراهة الطعام مضيفا انه إذا كان الصائم يهدف للوصول الى الوزن المثالي فلن يتمكن خلال الشهر الفضيل، لأن بدء نزول الوزن سيكون عبارة عن سوائل الجسم، والتخلص من الدهون يحتاج لجهد ووقت أكبر.
وقال إنه بالإمكان اتباع الحمية الغذائية دون اللجوء لأخصائي في حال تناول الفرد لوجبات تحتوي على جميع المجموعات الغذائية بشكل مثالي، وعليه بممارسة الرياضة للحصول على نتائج أفضل وسيتم حرق الدهون بشكل كبير، للحصول على صحة أفضل والأهم منها صحة القلب.
