إذا كنت قد بدأت للتو برنامجاً للتمارين الرياضية، فإن انتقاء خيارات ذكية للأطعمة سيساعدك على بلوغ هدفك بشكل أسرع، سواءً كان ذلك لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه.
وفي حين أن هناك العديد من المشروبات الرياضية والمكملات الغذائية التي تساعد على تحسين أداء التمارين الرياضية، فإن أفضل طريقة لتغذية جسمك هي تناول طعام حقيقي.
ومن المهم التعرّف على ما يجب أن تأكله لدعم أنشطتك البدنية، بما في ذلك أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين وبعده.
قائمة الطعام اليومية
إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً، يجب أن يبلغ نظامك الغذائي أقصى حدّ لتوفير الطاقة لعضلاتك وتسهيل ترميمها بعد التدريب.
ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها بناءً على مستوى نشاطك وأهدافك.. هل تحاول الحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته؟
تناول كل يوم مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والفواكه والخضروات.
إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً، فالعناصر الثلاثة التالية لها أهمية خاصة في نظامك الغذائي:
الكربوهيدرات الصحية: توفر الكربوهيدرات مصدراً سريعاً للطاقة، لكن من المهم تناول النوع المناسب منها. اختَر الحبوب الكاملة، مثل خبز القمحة الكاملة والأرزّ الأسمر، والذي يوفر الكربوهيدرات الصحية وكذلك الألياف والبروتين.
البروتين الخالي من الدهون: البروتين ضروري لإصلاح وبناء أنسجة عضلية خالية من الدهون. تظهر الأبحاث أنه من أجل التحكم في الشهية واكتساب أنسجة خالية من الدهون أو الحفاظ عليها، من المفيد جداً تناول البروتين على مدار اليوم. اسعَ إلى تناول نحو 15 إلى 25 غراماً في كل وجبة رئيسية أو خفيفة، مع الأخذ في الاعتبار إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الماء: الحفاظ على رطوبة الجسم يساعدك على البقاء نشيطاً بدنياً، وكذلك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. والحيلة لهذا الهدف بسيطة، وهي الاحتفاظ بزجاجة ماء في متناول اليد والشرب طوال اليوم. أما كمية الماء الكافية، فتختلف من شخص إلى آخر اختلافاً طفيفاً، لكن إجمالاً يوصى بقرابة 13 كوباً يومياً للرجال و9 أكواب للنساء.
مواعيد تناول الطعام
بالإضافة إلى التركيز على "ماذا تأكل" عندما تمارس نشاطاً بدنياً، خذ في الاعتبار أيضاً "متى تأكل". التوقيتان المهمان اللذان يجب التركيز عليهما هما قبل التمرين وبعده مباشرة.
قبل التمرين: كقاعدة عامة، تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة إلى 4 ساعات. من الخيارات الجيدة هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع نسبة معتدلة إلى منخفضة من البروتين والدهون؛ فالكربوهيدرات ستساهم في تعزيز التمرين، فيما ستكون عملية الهضم أسرع بسبب انخفاض البروتين والدهون، ما يقلل من احتمال الانزعاج المعوي خلال التدريب.
وتشمل الأمثلة على هذه الأطعمة: زبادي يوناني بالفواكه، موز مع زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان والتوت، ساندويش ديك رومي.
بعد التمرين: تناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية تتكون من الكربوهيدرات والبروتين في آن واحد. فالكربوهيدرات تساعد في تعويض الغليكوجين المفقود في عضلاتك أثناء التمرين، فيما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تسهّل إعادة بناء العضلات.
وبناءً على وقت التمرين، يمكنك إما تناول وجبة خفيفة متبوعة بوجبة رئيسية بعد ساعتين إلى 4 ساعات، أو وجبة رئيسية مباشرة.
وتتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة لما بعد التمرين: سمك التونة في خبز من الحبوب الكاملة، الحليب بالشوكولا قليل الدسم، عصير الفواكه مع الزبادي اليوناني، جبن مع تفاحة.
3 قواعد
استخدم الطعام لدعم تدريباتك من خلال تجربة هذه الاقتراحات:
- أدخل ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي كل يوم.
- اسعَ إلى عدد السعرات الحرارية اليومية الذي يناسب أهدافك الصحية.
- خزّن أطعمة مغذية في منزلك، وخطط لوجبة رئيسية أو وجبة خفيفة واحدة على الأقل قبل التمرين وبعده.
* هذا المحتوى من مايو كلينيك وتلفزيون الشرق
وفي حين أن هناك العديد من المشروبات الرياضية والمكملات الغذائية التي تساعد على تحسين أداء التمارين الرياضية، فإن أفضل طريقة لتغذية جسمك هي تناول طعام حقيقي.
ومن المهم التعرّف على ما يجب أن تأكله لدعم أنشطتك البدنية، بما في ذلك أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين وبعده.
قائمة الطعام اليومية
إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً، يجب أن يبلغ نظامك الغذائي أقصى حدّ لتوفير الطاقة لعضلاتك وتسهيل ترميمها بعد التدريب.
ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها بناءً على مستوى نشاطك وأهدافك.. هل تحاول الحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته؟
تناول كل يوم مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والفواكه والخضروات.
إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً، فالعناصر الثلاثة التالية لها أهمية خاصة في نظامك الغذائي:
الكربوهيدرات الصحية: توفر الكربوهيدرات مصدراً سريعاً للطاقة، لكن من المهم تناول النوع المناسب منها. اختَر الحبوب الكاملة، مثل خبز القمحة الكاملة والأرزّ الأسمر، والذي يوفر الكربوهيدرات الصحية وكذلك الألياف والبروتين.
البروتين الخالي من الدهون: البروتين ضروري لإصلاح وبناء أنسجة عضلية خالية من الدهون. تظهر الأبحاث أنه من أجل التحكم في الشهية واكتساب أنسجة خالية من الدهون أو الحفاظ عليها، من المفيد جداً تناول البروتين على مدار اليوم. اسعَ إلى تناول نحو 15 إلى 25 غراماً في كل وجبة رئيسية أو خفيفة، مع الأخذ في الاعتبار إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية.
الماء: الحفاظ على رطوبة الجسم يساعدك على البقاء نشيطاً بدنياً، وكذلك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. والحيلة لهذا الهدف بسيطة، وهي الاحتفاظ بزجاجة ماء في متناول اليد والشرب طوال اليوم. أما كمية الماء الكافية، فتختلف من شخص إلى آخر اختلافاً طفيفاً، لكن إجمالاً يوصى بقرابة 13 كوباً يومياً للرجال و9 أكواب للنساء.
مواعيد تناول الطعام
بالإضافة إلى التركيز على "ماذا تأكل" عندما تمارس نشاطاً بدنياً، خذ في الاعتبار أيضاً "متى تأكل". التوقيتان المهمان اللذان يجب التركيز عليهما هما قبل التمرين وبعده مباشرة.
قبل التمرين: كقاعدة عامة، تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة إلى 4 ساعات. من الخيارات الجيدة هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع نسبة معتدلة إلى منخفضة من البروتين والدهون؛ فالكربوهيدرات ستساهم في تعزيز التمرين، فيما ستكون عملية الهضم أسرع بسبب انخفاض البروتين والدهون، ما يقلل من احتمال الانزعاج المعوي خلال التدريب.
وتشمل الأمثلة على هذه الأطعمة: زبادي يوناني بالفواكه، موز مع زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان والتوت، ساندويش ديك رومي.
بعد التمرين: تناول وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية تتكون من الكربوهيدرات والبروتين في آن واحد. فالكربوهيدرات تساعد في تعويض الغليكوجين المفقود في عضلاتك أثناء التمرين، فيما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تسهّل إعادة بناء العضلات.
وبناءً على وقت التمرين، يمكنك إما تناول وجبة خفيفة متبوعة بوجبة رئيسية بعد ساعتين إلى 4 ساعات، أو وجبة رئيسية مباشرة.
وتتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة لما بعد التمرين: سمك التونة في خبز من الحبوب الكاملة، الحليب بالشوكولا قليل الدسم، عصير الفواكه مع الزبادي اليوناني، جبن مع تفاحة.
3 قواعد
استخدم الطعام لدعم تدريباتك من خلال تجربة هذه الاقتراحات:
- أدخل ما لا يقل عن 3 حصص من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي كل يوم.
- اسعَ إلى عدد السعرات الحرارية اليومية الذي يناسب أهدافك الصحية.
- خزّن أطعمة مغذية في منزلك، وخطط لوجبة رئيسية أو وجبة خفيفة واحدة على الأقل قبل التمرين وبعده.
* هذا المحتوى من مايو كلينيك وتلفزيون الشرق