العودة إلى روتين النهوض في الصباح الباكر ليس سهلاً بعد عطلة صيفية طويلة، لأن جسمك لديه إيقاعات يومية طبيعية يمكن أن تتعطل عندما يتغير جدولك الزمني. لذا، فإن الأمر يستلزم اتباع مجموعة من الخطوات لإعادة ضبط "ساعة" جسد طفلك، جنباً إلى جنب مع المنبه، بحيث يمكنه الوصول إلى المدرسة في الوقت المحدد والحصول على قسط جيد من الراحة.
- الخطوة الأولى
أعد ضبط ساعته الداخلية وحدد موعد نوم أبكر بمقدار 15 دقيقة كل 3-4 أيام وأوقظه قبل الموعد المعتاد بـ15 دقيقة أيضاً، مع الالتزام بهذه الخطة حتى في عطلات نهاية الأسبوع ليعتاد مع الوقت على النوم قبل العاشرة مساءً والاستيقاظ مبكراً.
- الخطوة الثانية
تحديد مقدار النوم ففي حين أن كل شخص مختلف قليلاً فإن القاعدة الأساسية هي أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 5-9 سنوات يحتاجون إلى 10-11 ساعة من النوم في الليلة، وأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و18 عاماً يحتاجون إلى 8-9 ساعات من النوم في الليلة.
- الخطوة الثالثة
تحديد موعد للنوم باحتساب الوقت الذي يحتاجه الطفل للنوم من أجل النهوض والخروج من الباب في الوقت المحدد في الصباح وطبقه، على سبيل المثال لنفترض أنه بحاجة إلى 9 ساعات من النوم والاستيقاظ للمدرسة سيكون في الساعة 6:30 صباحاً، يجب أن ينام بحلول الساعة 9:30 مساءً.
- الخطوة الرابعة
الصيف لا يقضي على عادات النوم فحسب بل يغير جدوله اليومي بالكامل، لذا بالتزامن مع التدرب على الاستيقاظ مبكراً درّب طفلك على تناول وجبة الإفطار في نفس الوقت الذي يستيقظ فيه للمدرسة.
الخطوة الخامسة
بعد أن يستيقظ عليه أن يتابع مهامه كما لو كان ذاهباً إلى المدرسة سواء بتناول الطعام أو الاستحمام أو ممارسة أي عادة يفعلها في أيام الدوام المدرسي.
الخطوة السادسة
في نفس الوقت الذي يذهب فيه إلى المدرسة دعه يغادر المنزل إذا كان يستطيع فعل ذلك أو اصحبه خارجاً إذا كان وقتك يسمح بذلك، حيث يدفعه هذا إلى الالتزام بجدوله الزمني وسيعيده إلى عادة القيام بشيء ما خارج المنزل في الصباح.
الخطوة السابعة
تناول العشاء في وقت مبكر ففي الصيف قد يكون جدول تناول الطعام الخاص بطفلك قد أصبح جامحاً بعض الشيء، لذا اجعله يتناول الطعام في الوقت الذي تخطط أن يأكل فيه مساء بمجرد عودته إلى المدرسة.
الخطوة الثامنة
القراءة في الليل تجعل الدماغ يعمل مرة أخرى وبالتالي تجعل المذاكرة أسهل، وهذا الطقس سيعيد الصغير إلى وضع أداء الواجب المنزلي في الليل.
يمكنه العمل على أشياء مثل ألغاز Sudoku والكلمات المتقاطعة وكتيبات تدريب الأطفال وبطاقات الفلاش، وأي شيء آخر لبدء العودة إلى روتين مسائي يتضمن الدراسة والواجبات المنزلية.
الخطوة التاسعة
اجعله يستعد للنوم بممارسة عاداته، مثل الاستحمام ليلاً وغسل أسنانه بالفرشاة، إذ يساعد الالتزام بروتين منتظم في الليل على النوم بشكل أفضل لأن جسمه سيتفهم أنه يستعد للنوم.
أيضاً يفضّل تهيئة ملابس المدرسة قبل النوم حيث يجعله هذا يشعر بأنه أقل اندفاعاً في الصباح وأقل إجهاداً بشكل عام.
الخطوة العاشرة
تجنّب الممارسات الخاطئة قبل النوم ويجب أن يبتعد الطفل عن أي ممارسات من شأنها إعاقة النوم، مثل تجنب تناول الكافيين في المساء أو ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم، أو مشاهدة التلفزيون واستخدام الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر.
أيضاً يفضّل الاسترخاء في المساء لتهيئة الجسم للنوم، من خلال الاستحمام بماء ساخن أو تضمين روتين مثل تمارين الإطالة أو التأمل قبل النوم.
- الخطوة الأولى
أعد ضبط ساعته الداخلية وحدد موعد نوم أبكر بمقدار 15 دقيقة كل 3-4 أيام وأوقظه قبل الموعد المعتاد بـ15 دقيقة أيضاً، مع الالتزام بهذه الخطة حتى في عطلات نهاية الأسبوع ليعتاد مع الوقت على النوم قبل العاشرة مساءً والاستيقاظ مبكراً.
- الخطوة الثانية
تحديد مقدار النوم ففي حين أن كل شخص مختلف قليلاً فإن القاعدة الأساسية هي أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 5-9 سنوات يحتاجون إلى 10-11 ساعة من النوم في الليلة، وأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و18 عاماً يحتاجون إلى 8-9 ساعات من النوم في الليلة.
- الخطوة الثالثة
تحديد موعد للنوم باحتساب الوقت الذي يحتاجه الطفل للنوم من أجل النهوض والخروج من الباب في الوقت المحدد في الصباح وطبقه، على سبيل المثال لنفترض أنه بحاجة إلى 9 ساعات من النوم والاستيقاظ للمدرسة سيكون في الساعة 6:30 صباحاً، يجب أن ينام بحلول الساعة 9:30 مساءً.
- الخطوة الرابعة
الصيف لا يقضي على عادات النوم فحسب بل يغير جدوله اليومي بالكامل، لذا بالتزامن مع التدرب على الاستيقاظ مبكراً درّب طفلك على تناول وجبة الإفطار في نفس الوقت الذي يستيقظ فيه للمدرسة.
الخطوة الخامسة
بعد أن يستيقظ عليه أن يتابع مهامه كما لو كان ذاهباً إلى المدرسة سواء بتناول الطعام أو الاستحمام أو ممارسة أي عادة يفعلها في أيام الدوام المدرسي.
الخطوة السادسة
في نفس الوقت الذي يذهب فيه إلى المدرسة دعه يغادر المنزل إذا كان يستطيع فعل ذلك أو اصحبه خارجاً إذا كان وقتك يسمح بذلك، حيث يدفعه هذا إلى الالتزام بجدوله الزمني وسيعيده إلى عادة القيام بشيء ما خارج المنزل في الصباح.
الخطوة السابعة
تناول العشاء في وقت مبكر ففي الصيف قد يكون جدول تناول الطعام الخاص بطفلك قد أصبح جامحاً بعض الشيء، لذا اجعله يتناول الطعام في الوقت الذي تخطط أن يأكل فيه مساء بمجرد عودته إلى المدرسة.
الخطوة الثامنة
القراءة في الليل تجعل الدماغ يعمل مرة أخرى وبالتالي تجعل المذاكرة أسهل، وهذا الطقس سيعيد الصغير إلى وضع أداء الواجب المنزلي في الليل.
يمكنه العمل على أشياء مثل ألغاز Sudoku والكلمات المتقاطعة وكتيبات تدريب الأطفال وبطاقات الفلاش، وأي شيء آخر لبدء العودة إلى روتين مسائي يتضمن الدراسة والواجبات المنزلية.
الخطوة التاسعة
اجعله يستعد للنوم بممارسة عاداته، مثل الاستحمام ليلاً وغسل أسنانه بالفرشاة، إذ يساعد الالتزام بروتين منتظم في الليل على النوم بشكل أفضل لأن جسمه سيتفهم أنه يستعد للنوم.
أيضاً يفضّل تهيئة ملابس المدرسة قبل النوم حيث يجعله هذا يشعر بأنه أقل اندفاعاً في الصباح وأقل إجهاداً بشكل عام.
الخطوة العاشرة
تجنّب الممارسات الخاطئة قبل النوم ويجب أن يبتعد الطفل عن أي ممارسات من شأنها إعاقة النوم، مثل تجنب تناول الكافيين في المساء أو ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم، أو مشاهدة التلفزيون واستخدام الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر.
أيضاً يفضّل الاسترخاء في المساء لتهيئة الجسم للنوم، من خلال الاستحمام بماء ساخن أو تضمين روتين مثل تمارين الإطالة أو التأمل قبل النوم.
