البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات وتعزيز القوة، وتختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر حسب النشاط اليومي والهدف الغذائي، وبالنسبة للأفراد غير الرياضيين، يُنصح باستهلاك 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، بينما يحتاج الرياضيون إلى كمية أكبر تتراوح بين 1.3 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن بناءً على مستوى النشاط.

أفضل الأطعمة للحصول على البروتين

البيض

البيض من أفضل مصادر البروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لبناء العضلات، كل بيضة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين.

البيض يعزز من كفاءة بناء العضلات بفضل احتوائه على الأحماض الأمينية مثل الليوسين الذي يحفز نمو العضلات.

السلمون

السلمون ليس فقط غنيًا بالبروتين، بل يحتوي أيضًا على الليوسين، وهو حمض أميني حيوي لزيادة الكتلة العضلية.

يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تساهم في تحفيز النمو العضلي بشكل فعّال.

صدور الدجاج

تحتوي صدور الدجاج على 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لبناء العضلات.

كما أن صدور الدجاج تعزز من امتصاص البروتين بشكل أفضل مقارنة بالأفخاذ، مما يساهم في زيادة الكتلة العضلية بكفاءة.

اللحوم (الكبد، لحم البقر، والغنم)

اللحوم مثل الكبد ولحم البقر والغنم تعتبر مصادر غنية بالزنك، الذي يساعد في إنتاج التستوستيرون، وهو الهرمون المسؤول عن بناء العضلات.

هذه اللحوم تحتوي أيضًا على بروتينات ذات جودة عالية تعزز من نمو العضلات.

الأجبان والألبان

الأجبان مثل جبنة البرميزان تحتوي على 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لبناء العضلات.

الألبان بشكل عام تعد مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث تساعد في تعزيز بناء العضلات وتحفيز الشهية.

البقوليات (الحمص والفول)

البقوليات مثل الحمص والفول تحتوي على بروتينات مهمة، لكن قد تختلف كفاءة امتصاص البروتين من هذه المصادر مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

يعتبر الحمص من أفضل البقوليات لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.

المكسرات

المكسرات هي مصدر غني بالبروتين، وتساعد في فتح الشهية وتعزيز التغذية الصحية.

يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو سناك خلال اليوم لزيادة استهلاك البروتين.

الشوفان والبازلاء

بالرغم من أن الشوفان والبازلاء يحتويان على البروتين، إلا أن كفاءة امتصاص البروتين منهما أقل مقارنة بالمصادر الحيوانية.

يحتوي الشوفان والبازلاء على كميات كبيرة من النشويات، مما قد يؤثر على مستويات السكر في الدم، لذا يجب تناولها بحذر.