الحمل مرحلة استثنائية في حياة كل امرأة، لكنها قد تكون مصحوبة بتغيرات جسدية ونفسية تجعل الحفاظ على السلام النفسي تحديًا حقيقيًا، حيث إن التغيرات الهرمونية، والقلق من المستقبل، والخوف على صحة الجنين كلها عوامل تؤثر على حالة الأم النفسية لذا فإن الحفاظ على السلام النفسي خلال الحمل لا يساهم فقط في راحتك، بل يؤثر بشكل إيجابي على صحة الجنين وتطور نموه.
إليك أهم الخطوات التي تساعدك على تحقيق توازن نفسي خلال هذه المرحلة.
افهمي التغيرات التي يمر بها جسمك وعقلك
الحمل يعني تغيرات هرمونية كبيرة تؤثر على مزاجك وحالتك النفسية ومن الطبيعي أن تشعري أحيانًا بالتوتر أو الحزن أو حتى البكاء بدون سبب واضح فمعرفة أن هذه المشاعر طبيعية ستساعدك على تقبلها والتعامل معها بهدوء.
ولتجنب ذلك اقرئي عن التغيرات الهرمونية والجسدية في كل مرحلة من الحمل.
تحدثي مع طبيبك عن أي أعراض نفسية مزعجة.
لا تضغطي على نفسك لتكوني مثالية طوال الوقت.
مارسي تمارين التنفس والاسترخاء
تمارين التنفس العميق تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف التوتر فعندما تشعرين بالقلق أو الانزعاج، خذي لحظات للتركيز على تنفسك.
اجلسي في مكان هادئ.
خذي شهيقًا عميقًا من الأنف لمدة 4 ثوان.
احبسي النفس لمدة 4 ثوان
أخرجي الزفير ببطء من الفم لمدة 6 ثوان.
كرري هذه العملية من 4 إلى 5 مرات حتى تشعري بالهدوء.
خصصي وقتًا لنفسك يوميًا
من السهل الانشغال بالتحضيرات للمولود الجديد، لكن من المهم أن تحافظي على وقت خاص بك
يمكنك قراءة كتاب تحبينه.
الاستماع إلى موسيقى هادئة.
المشي في الهواء الطلق.
ممارسة هواية خفيفة مثل الرسم أو الحياكة.
كوني انتقائية في استقبال النصائح
أثناء الحمل، ستسمعين الكثير من النصائح، بعضها قد يكون متناقضًا أو يسبب لك القلق لذا من المهم أن تأخذي النصيحة من مصادر موثوقة فقط.
ولتجنب ذلك اعتمدي على نصائح طبيبك والمتخصصين.
إذا كانت نصيحة معينة تزعجك، لا تترددي في تجاهلها بلطف.
لا تقارني تجربتك مع تجارب الآخرين فكل حمل مختلف.
تواصلي مع شريكك ودعميه أيضًا
التواصل مع شريكك ضروري للحفاظ على التوازن النفسي فالحمل لا يؤثر عليك وحدك بل على علاقتكما أيضًا.
كيفية تعزيز التواصل مع الشريك
عبري له عن مشاعرك بصدق.
شاركيه في التحضيرات للمولود الجديد.
إذا كنت تشعرين بالتوتر اطلبي دعمه بدلاً من كتمان مشاعرك.
مارسي نشاطًا بدنيًا خفيفًا
النشاط البدني يساعد على تحسين المزاج وزيادة إفراز هرمونات السعادة.
أنشطة مناسبة للحمل
المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
التمارين الخاصة بالحمل.
تمارين الإطالة الخفيفة لتحسين الدورة الدموية.
حافظي على نظام غذائي متوازن
التغذية تؤثر بشكل مباشر على حالتك النفسية فإن نقص بعض العناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين "ب" قد يؤدي إلى تقلبات المزاج والشعور بالتعب.
نصائح غذائية
تناولي وجبات غنية بالبروتين،و الخضروات،و الفواكه، والمكسرات.
تجنبي السكر المكرر والكافيين الزائد.
اشربي كمية كافية من الماء يوميًا.
لا تخجلي من طلب المساعدة
إذا شعرتِ أن مشاعر القلق أو الاكتئاب تزداد بشكل يؤثر على حياتك اليومية فلا تترددي في طلب المساعدة من مختص نفسي.
متى تطلبين المساعدة
إذا كنت تشعرين بالحزن المستمر لمدة تزيد عن أسبوعين.
إذا كانت لديك أفكار سلبية أو قلق مفرط بشأن الحمل.
إذا كنتِ تواجهين صعوبة في النوم أو الأكل بسبب القلق.
انضمي إلى مجموعات دعم للأمهات
التحدث مع أمهات أخريات يمررن بنفس التجربة قد يساعدك على الشعور بأنك لست وحدك كما أن مشاركة التجارب والخبرات تقلل من الشعور بالقلق وتعزز الشعور بالانتماء.
استعدي ذهنيًا للولادة
الخوف من الولادة قد يسبب لك التوتر في الأشهر الأخيرة من الحمل لذا فإن الاستعداد الذهني يساعد على تهدئة هذه المخاوف.
طرق الاستعداد
حضور دورات تحضيرية للولادة.
مشاهدة فيديوهات توعوية حول الولادة.
التحدث مع طبيبك حول خطة الولادة المحتملة.
