كثرة التبول ليلاً، أو ما يعرف بـ التبول الليلي المتكرر مشكلة شائعة تسبب الإزعاج واضطراب النوم، حيث يشعر الشخص بالحاجة إلى الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل لاستخدام الحمام، مما قد يؤثر على جودة النوم ويؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار.
تحدث هذه المشكلة نتيجة عدة أسباب، منها العادات الغذائية غير الصحية، بعض المشكلات الصحية، أو تأثير بعض الأدوية، لكن يمكن التغلب عليها من خلال اتباع بعض الإجراءات البسيطة التي تساعد في تقليل عدد مرات التبول أثناء الليل.
تقليل تناول السوائل قبل النوم
أحد أهم الخطوات للحد من كثرة التبول ليلاً هو تقليل كمية السوائل التي يتم تناولها في الساعات التي تسبق النوم، حيث يُفضل تقليل شرب الماء والمشروبات الأخرى قبل النوم بساعتين على الأقل، كما يجب الانتباه إلى نوعية المشروبات المستهلكة، فبعضها يزيد من إدرار البول مثل المشروبات الغنية بالكافيين والمشروبات الغازية.
الابتعاد عن المشروبات المدرة للبول
هناك بعض المشروبات التي تحفز الكلى على إنتاج المزيد من البول، مما يزيد من الحاجة إلى التبول ليلاً، من بين هذه المشروبات القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، والمشروبات الكحولية، حيث تحتوي على مواد مدرة للبول تزيد من فقدان السوائل، لذلك فإن التقليل منها أو تجنبها في المساء يساعد في تقليل التبول الليلي.
ضبط كمية الأملاح في النظام الغذائي
تناول كميات كبيرة من الملح خلال اليوم قد يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم خلال النهار وزيادة إدرار البول ليلاً، حيث يحاول الجسم التخلص من الأملاح الزائدة أثناء النوم، لذا ينصح بتقليل استهلاك الأطعمة المالحة مثل المخللات، الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، واستبدالها بالأطعمة الصحية التي تحتوي على نسب متوازنة من الصوديوم والبوتاسيوم.
تجنب السكريات الزائدة
تناول كميات كبيرة من السكريات قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يجعل الجسم يعمل على التخلص من الجلوكوز الزائد عن طريق زيادة إنتاج البول، لذا فإن تقليل استهلاك الحلويات والمشروبات السكرية قبل النوم يمكن أن يساعد في تقليل التبول المتكرر أثناء الليل.
ممارسة تمارين تقوية عضلات المثانة
تمارين تقوية عضلات قاع الحوض، مثل تمارين "كيجل"، تساعد في تحسين قدرة المثانة على الاحتفاظ بالبول لفترات أطول، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات التي تتحكم في التبول، مما يقلل من الحاجة المتكررة لدخول الحمام، كما يمكن لممارسة التمارين بانتظام أن تقلل من الشعور المفاجئ بالحاجة إلى التبول.
تحديد وقت التبول قبل النوم
الذهاب إلى الحمام قبل النوم مباشرة يساعد في تفريغ المثانة بالكامل وتقليل الحاجة إلى الاستيقاظ أثناء الليل، كما يمكن تجربة التبول مرتين بفارق عدة دقائق قبل النوم، وهي طريقة تُعرف بـ"الإفراغ المزدوج"، حيث تساعد على التأكد من تفريغ المثانة بشكل جيد قبل الخلود إلى النوم.
التحكم في حالات التوتر والقلق
التوتر والقلق من العوامل التي قد تؤدي إلى فرط نشاط المثانة، مما يزيد من عدد مرات التبول أثناء الليل، لذا فإن ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، التنفس العميق، أو ممارسة اليوغا يمكن أن تساعد في تقليل الشعور بالقلق وتحسين جودة النوم، مما ينعكس إيجابيًا على عدد مرات التبول الليلي.
متابعة الحالة الصحية مع الطبيب
في بعض الحالات، قد تكون كثرة التبول ليلاً مرتبطة ببعض المشكلات الصحية مثل التهاب المسالك البولية، تضخم البروستاتا لدى الرجال، أو مرض السكري، لذا إذا استمرت المشكلة لفترة طويلة أو كانت مصحوبة بأعراض أخرى مثل الألم أو الحرقة أثناء التبول، يُنصح بمراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة وتحديد السبب الأساسي للمشكلة.
تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ
الحفاظ على نمط نوم منتظم يساعد في تحسين عمل الجسم وتقليل الحاجة إلى التبول أثناء الليل، إذ يساعد النوم العميق على تقليل نشاط المثانة ومنع الاستيقاظ المتكرر، لذا يفضل الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات محددة يوميًا لتدريب الجسم على روتين معين.
