الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الظهر مثل الألم والتوتر العضلي بسبب الضغط على العمود الفقري والأعصاب، لذلك من المهم ممارسة تمارين بسيطة لتخفيف هذه الآلام والحفاظ على صحة ظهرك.
إليك بعض التمارين الفعالة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل
تمرين تمدد القطة والبقرة
يعد هذا التمرين من التمارين البسيطة والفعالة لتمديد وتحريك العمود الفقري يساعد في تخفيف التوتر والآلام في منطقة الظهر والرقبة للقيام بالتمرين، ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك تأكد من أن يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين قم بثني ظهرك إلى الأسفل مع رفع رأسك وصدرك للأمام (حركة البقرة) ثم قم بتقويس ظهرك للأعلى مع خفض رأسك (حركة القطة) استمر في التبديل بين الحركتين لمدة 30 ثانية وكررها 5 مرات.
تمرين تمدد الساقين على الجدار
يساعد هذا التمرين في تمدد عضلات الساقين والظهر السفلي ولتنفيذ هذا التمرين، استلقِ على ظهرك بالقرب من الجدار وضع ساقيك على الجدار بحيث يكون جسمك في زاوية قائمة حافظ على ظهرك مستقيماً والركبتين ممدتين تجاه الجدار استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكررها 3 مرات.
تمرين الإمالة الحوضية
يعد هذا التمرين من التمارين الجيدة لتخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر لتطبيقه استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك ملامستين للأرض ضع يديك على بطنك ثم حاول سحب حوضك إلى الداخل وتثبيت أسفل ظهرك على الأرض بشكل مسطح استمر في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخِ وكرر التمرين 10 مرات.
تمرين التمدد الجانبي
يساعد هذا التمرين في تمدد عضلات الظهر الجانبية ويخفف التوتر الناتج عن الجلوس الطويل للقيام بالتمرين قف مع فتح قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم ارفع يدك اليمنى فوق رأسك وانحني إلى اليسار ببطء مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا اشعر بتمدد عضلات جانبك الأيمن استمر لمدة 15-30 ثانية ثم قم بتكرار نفس الحركة للجانب الآخر.
تمرين الجسر
يستهدف هذا التمرين تقوية العضلات الأساسية وعضلات الظهر السفلي لتحسين وضعية الجسم والحد من آلام الظهر ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمان ملامستان للأرض ثم ارفع وركيك ببطء نحو السقف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض وكرر التمرين 10 مرات.
تمرين التمدد للأمام
يساعد هذا التمرين في تمدد عضلات أسفل الظهر والأربطة لتخفيف التوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة للقيام بالتمرين، اجلس على الأرض مع مد ساقيك أمامك ثم انحنِ للأمام ببطء باتجاه قدميك وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية وكرر التمرين 3 مرات.
تمرين التمدد العكسي
تمرين التمدد العكسي يساهم في تخفيف آلام الظهر العلوية ولتنفيذ التمرين، قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك ثم قوس ظهرك للخلف ببطء مع الحفاظ على استقامة الساقين حافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر التمرين 10 مرات.
تمرين التواء الظهر أثناء الجلوس
يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل للقيام بالتمرين، اجلس على كرسي مع تثبيت قدميك على الأرض ثم ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى ولف جذعك ببطء إلى اليسار مع الحفاظ على استقامة ظهرك استمر لمدة 10-15 ثانية ثم كرر التمرين للجانب الآخر.
تساعد هذه التمارين البسيطة في تقليل آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة كما أن ممارسة هذه التمارين بانتظام يمكن أن تحسن مرونة العمود الفقري وتساهم في الحفاظ على صحة ظهرك على المدى الطويل.
