لا تحدث مشكلات العظام والمفاصل فجأة، بل تتراكم على مدار وقت طويل نتيجة ممارسات غير صحية، لذلك يمكنكِ العمل على تعزيز صحة العظام والمفاصل باتباع بعض الخطوات البسيطة بشكل عام، مع تقدم العمر، تصبح صحة العظام والمفاصل أكثر عرضة لمشكلات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل، لذا من المهم أن تنتبهي مبكرًا للحفاظ على عظامك ومفاصلك وحمايتها من آثار الشيخوخة المبكرة.
نصائح تساعد على تقوية العظام والمفاصل
ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر الرياضة من أهم الطرق للحفاظ على صحة العظام والمفاصل، وتشمل التمارين المفيدة:
تمارين تحمل الوزن: مثل المشي والجري والرقص، التي تساهم في تعزيز كثافة العظام.
تمارين المقاومة: مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط، التي تعمل على تقوية العضلات الداعمة للمفاصل.
وفقا لموقع University of Chicago Medicine، فإن التمارين المنتظمة تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وتمنع تدهور المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام.
الحفاظ على وزن مناسب
زيادة الوزن تضاعف الضغط على العظام والمفاصل، خاصة المفاصل التي تتحمل الوزن مثل الركبتين والفخذين، فالحفاظ على وزن صحي يعد من العوامل الأساسية للوقاية من التهاب المفاصل، في حين أن الوزن الزائد يمكن أن يزيد من تفاقم مشاكل المفاصل ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الكالسيوم وفيتامين D
الكالسيوم مهم جدا لتقوية العظام، بينما يساعد فيتامين D في امتصاص الكالسيوم بفعالية يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن، في حين يتوفر فيتامين D في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة مثل الحبوب أو من المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
تجنب السقوط
تجنب السقوط يعد من العوامل المهمة للحفاظ على صحة العظام، خصوصاً لكبار السن يمكن تقليل مخاطر السقوط عبر:
ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق.
إزالة العوائق مثل السجاد غير المثبت.
استخدام أدوات مساعدة مثل العصا أو المشاية إذا لزم الأمر.
الاهتمام بالعلاج الطبيعي
يعد العلاج الطبيعي من أفضل الطرق لتحسين صحة العظام والمفاصل، ويُنصح بممارسة تمارين لتحسين التوازن والقوة تحت إشراف مختص في العلاج الطبيعي، مما يساعد في الوقاية من السقوط وتحسين حركة المفاصل.
اعتماد نظام غذائي مضاد للالتهابات
نظرًا لأن التهابات العظام والمفاصل من الحالات الشائعة، يُنصح بتناول الأطعمة المضادة للالتهابات لتقليل مشكلات المفاصل، ويمكن تناول أطعمة غنية بالأوميغا-3 مثل السمك، وزيت الزيتون، والخضروات الورقية، وتشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المعروف بـ "حمية البحر المتوسط" يعزز صحة المفاصل ويقلل من أعراض الالتهابات.
الجلوس بطريقة صحيحة
الجلوس لفترات طويلة بطريقة خاطئة يمكن أن يؤثر سلبًا على المفاصل، لذلك ينصح الأطباء بأخذ فترات راحة متكررة لتجنب تصلب المفاصل وآلام الظهر.
الفحوص الدورية
الزيارة المنتظمة للطبيب تساعد في تقييم صحة العظام والمفاصل والكشف عن أي مشكلات في مراحلها المبكرة، وقد يوصي الطبيب بإجراء فحوص كثافة العظام للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل النساء بعد انقطاع الطمث.
دور النوم في صحة العظام
النوم الجيد مهم جدًا لصحة العظام والمفاصل، أثناء النوم، يقوم الجسم بتجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة، مما يعزز قوة العظام والعضلات، وتشير بعض الدراسات إلى أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بمشاكل المفاصل وآلام الظهر، لذلك ينصح بالحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا لتحسين صحة العظام.
