نمط الحياة الخامل .. مخاطره وطرق تغييره
مَن منا لا يقضي عدة ساعات من يومه جالساً أو مستلقياً في مكانه بلا حركة، سواءً في المنزل أو أثناء العمل أو في المواصلات؟ فعلى الرغم من اليُسر والسهولة التي جلبها التقدم التكنولوجي، إلا أنه تسبب في تبني أغلب الناس لأسلوب حياة خامل تماماً، وهو الأسلوب الوثيق الصلة بعدد لا يُحصى من المشكلات الصحية.
• ما المقصود بأسلوب الحياة الخامل؟
يتسم أسلوب الحياة الخامل بفترات طويلة من الجلوس أو الاستلقاء، مع ممارسة محدودة جداً للنشاط البدني، أو عدم ممارسة أي نشاط بدني على الإطلاق. وتشير الدراسات إلى أن البقاء دون حركة لفترة تزيد عن 4 ساعات يومياً يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكر والسمنة.
وتبعاً لدراسة أجرتها الحكومة الأمريكية، يحتاج الشخص البالغ إلى ممارسة حوالي 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً لتجنب أضرار أسلوب الحياة الخامل. لكن حتى مع ممارسة التمرينات الرياضية بصورة يومية، يجب الانتباه إلى الكيفية التي نقضي بها بقية اليوم.
• العوامل التي أدت إلى تبني أسلوب الحياة الخامل
1. زيادة الوظائف التي تعتمد على البقاء في المكان دون حركة
تشير جمعية القلب الأمريكية في إحدى الدراسات، إلى أن الوظائف التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة، سواء أكانت تستلزم استخدام الكومبيوتر أو لا، قد زادت من عام 1950 إلى اليوم بنسبة 83%، بينما الوظائف والأعمال التي تتطلب جهدًا بدنيًا قد انخفضت إلى أقل من 20%.
2. زيادة وقت الشاشة
يقضي معظم الأشخاص أوقات فراغهم أمام الشاشات، سواء كانت شاشات التلفاز أو الكمبيوتر أو الموبايل أو حتى أجهزة القراءة. فبينما كان متوسط الوقت الذي يقضيه الشخص في أواخر التسعينيات أمام الشاشات، والذي يعرف بمصطلح "وقت الشاشة"، يتراوح بين 1.5 – 2.5 ساعة، أصبح الآن متوسط الوقت الذي يقضيه الشخص أمام شاشة الموبايل فقط حوالي 4 ساعات يومياً.
• كيفية التخلص من أسلوب الحياة الخامل
1. زيادة النشاط البدني
إذا كنت شخصاً قليل الحركة، فمن الأفضل إدخال النشاط البدني إلى يومك تدريجياً. ويمكنك ممارسة أي نشاط بدني تفضله، كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجة.
وتشير إحدى الدراسات إلى أن المشي 30 دقيقة يومياً يحد من مخاطر الإصابة بالسمنة وداء السكري وأمراض القلب. وتشير دراسة أخرى إلى أن ممارسة تدريبات رياضية ولو لفترة لا تتجاوز خمس دقائق يوميًا يمكن أن تحد من تضرر الساقين الناتج عن الجلوس لوقت طويل. يُنصح بالمشي 10000 خطوة يوميًا، ولكن إذا كنت قد اعتدت على الحياة الخاملة، فمن الممكن البدء بـ2000 خطوة فقط ثم زيادتها تدريجياً.
2. الإكثار من الحركة أثناء الوجود بالمنزل
حاول ألا تقضي وقتك في المنزل مستلقياً طوال الوقت، حتى بعد قضاء يوم شاقٍ في العمل. اسعَ إلى التحرك باستمرار لقضاء المهام المنزلية المختلفة، كتجهيز الطعام وتنظيف الأسطح والأرضيات وغسل الأطباق. ويمكنك أيضاً ممارسة التمرينات البسيطة أثناء مشاهدة التلفاز أو التجول في المنزل أثناء الفواصل الإعلانية. يمكنك أيضاً الوقوف أثناء تلقي المكالمات الهاتفية. أما إذا كان بإمكانك شراء أجهزة رياضية لاستخدامها في المنزل فلا تتردد.
3. التقليل من "وقت الشاشة"
من الصعب تحديد عدد ثابت من الساعات يوميًا، فالأمر يختلف تبعاً للسن والحالة الصحية وطبيعة العمل، لكن من الأفضل ألا تتعدى 1 – 3 ساعات يومياً. إذا كان عملك يتطلب الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر طوال الوقت، فمن الأفضل ألا يتعدى وقت الشاشة بعد العودة إلى المنزل النصف ساعة. لا تتناول طعامك أمام شاشة التلفاز أو أثناء تصفح شاشة الموبايل. حاول ألا تنظر إلى أية شاشة لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى النوم.
4. زيادة النشاط الحركي أثناء ساعات العمل
حاول التحرك من مكانك مرة على الأقل كل ساعة، والوقوف أثناء تلقي المكالمات الهاتفية. استخدم السلم بدلاً من المصعد أثناء صعودك، واستغل وقت الراحة اليومي لممارسة المشي بالقرب من مكان عملك. اذهب إلى مكاتب زملائك بدلاً من إرسال بريد إلكتروني عند الحاجة إلى ذلك.
مَن منا لا يقضي عدة ساعات من يومه جالساً أو مستلقياً في مكانه بلا حركة، سواءً في المنزل أو أثناء العمل أو في المواصلات؟ فعلى الرغم من اليُسر والسهولة التي جلبها التقدم التكنولوجي، إلا أنه تسبب في تبني أغلب الناس لأسلوب حياة خامل تماماً، وهو الأسلوب الوثيق الصلة بعدد لا يُحصى من المشكلات الصحية.
• ما المقصود بأسلوب الحياة الخامل؟
يتسم أسلوب الحياة الخامل بفترات طويلة من الجلوس أو الاستلقاء، مع ممارسة محدودة جداً للنشاط البدني، أو عدم ممارسة أي نشاط بدني على الإطلاق. وتشير الدراسات إلى أن البقاء دون حركة لفترة تزيد عن 4 ساعات يومياً يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكر والسمنة.
وتبعاً لدراسة أجرتها الحكومة الأمريكية، يحتاج الشخص البالغ إلى ممارسة حوالي 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً لتجنب أضرار أسلوب الحياة الخامل. لكن حتى مع ممارسة التمرينات الرياضية بصورة يومية، يجب الانتباه إلى الكيفية التي نقضي بها بقية اليوم.
• العوامل التي أدت إلى تبني أسلوب الحياة الخامل
1. زيادة الوظائف التي تعتمد على البقاء في المكان دون حركة
تشير جمعية القلب الأمريكية في إحدى الدراسات، إلى أن الوظائف التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة، سواء أكانت تستلزم استخدام الكومبيوتر أو لا، قد زادت من عام 1950 إلى اليوم بنسبة 83%، بينما الوظائف والأعمال التي تتطلب جهدًا بدنيًا قد انخفضت إلى أقل من 20%.
2. زيادة وقت الشاشة
يقضي معظم الأشخاص أوقات فراغهم أمام الشاشات، سواء كانت شاشات التلفاز أو الكمبيوتر أو الموبايل أو حتى أجهزة القراءة. فبينما كان متوسط الوقت الذي يقضيه الشخص في أواخر التسعينيات أمام الشاشات، والذي يعرف بمصطلح "وقت الشاشة"، يتراوح بين 1.5 – 2.5 ساعة، أصبح الآن متوسط الوقت الذي يقضيه الشخص أمام شاشة الموبايل فقط حوالي 4 ساعات يومياً.
• كيفية التخلص من أسلوب الحياة الخامل
1. زيادة النشاط البدني
إذا كنت شخصاً قليل الحركة، فمن الأفضل إدخال النشاط البدني إلى يومك تدريجياً. ويمكنك ممارسة أي نشاط بدني تفضله، كالمشي أو الجري أو ركوب الدراجة.
وتشير إحدى الدراسات إلى أن المشي 30 دقيقة يومياً يحد من مخاطر الإصابة بالسمنة وداء السكري وأمراض القلب. وتشير دراسة أخرى إلى أن ممارسة تدريبات رياضية ولو لفترة لا تتجاوز خمس دقائق يوميًا يمكن أن تحد من تضرر الساقين الناتج عن الجلوس لوقت طويل. يُنصح بالمشي 10000 خطوة يوميًا، ولكن إذا كنت قد اعتدت على الحياة الخاملة، فمن الممكن البدء بـ2000 خطوة فقط ثم زيادتها تدريجياً.
2. الإكثار من الحركة أثناء الوجود بالمنزل
حاول ألا تقضي وقتك في المنزل مستلقياً طوال الوقت، حتى بعد قضاء يوم شاقٍ في العمل. اسعَ إلى التحرك باستمرار لقضاء المهام المنزلية المختلفة، كتجهيز الطعام وتنظيف الأسطح والأرضيات وغسل الأطباق. ويمكنك أيضاً ممارسة التمرينات البسيطة أثناء مشاهدة التلفاز أو التجول في المنزل أثناء الفواصل الإعلانية. يمكنك أيضاً الوقوف أثناء تلقي المكالمات الهاتفية. أما إذا كان بإمكانك شراء أجهزة رياضية لاستخدامها في المنزل فلا تتردد.
3. التقليل من "وقت الشاشة"
من الصعب تحديد عدد ثابت من الساعات يوميًا، فالأمر يختلف تبعاً للسن والحالة الصحية وطبيعة العمل، لكن من الأفضل ألا تتعدى 1 – 3 ساعات يومياً. إذا كان عملك يتطلب الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر طوال الوقت، فمن الأفضل ألا يتعدى وقت الشاشة بعد العودة إلى المنزل النصف ساعة. لا تتناول طعامك أمام شاشة التلفاز أو أثناء تصفح شاشة الموبايل. حاول ألا تنظر إلى أية شاشة لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى النوم.
4. زيادة النشاط الحركي أثناء ساعات العمل
حاول التحرك من مكانك مرة على الأقل كل ساعة، والوقوف أثناء تلقي المكالمات الهاتفية. استخدم السلم بدلاً من المصعد أثناء صعودك، واستغل وقت الراحة اليومي لممارسة المشي بالقرب من مكان عملك. اذهب إلى مكاتب زملائك بدلاً من إرسال بريد إلكتروني عند الحاجة إلى ذلك.
