يُعد الحديد من العناصر الأساسية التي لا غنى للجسم عنها، فهو حجر الزاوية في عملية تكوين الهيموجلوبين، المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، وعلى الرغم من صغر نسبته فإن أي خلل في مستوياته قد ينعكس سلبًا على الصحة العامة مُسببًا التعب المزمن وضعف التركيز وتسارع ضربات القلب، ومع تزايد حالات نقص الحديد، تبرز الحاجة الملحّة لمعرفة الطرق العلمية والفعالة لرفعه بسرعة وأمان.
في هذا التقرير، نستعرض أحدث الأساليب الغذائية والطبية لزيادة مخزون الحديد في الجسم، مع توضيح العوامل التي تُعيق امتصاصه وكيفية تجنّبها لتحقيق أقصى استفادة.
خطوات فعالة لرفع مخزون الحديد بسرعة
تناول أطعمة غنية بالحديد
يساهم إدخال أطعمة غنية بالحديد في النظام الغذائي على رفع مستوياته بشكل ملحوظ وفيما يلي أبرز هذه الأطعمة: السبانخ والجرجير والكرنب، الفواكه المجففة كالزبيب والمشمش والخوخ، الحبوب والخبز المدعّم بالحديد، اللحوم الحمراء، والكبدة، والدجاج.
تعزيز الامتصاص بفيتامين "سي"
يساعد فيتامين "سي" الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول البرتقال، والفراولة، والبندورة، كذلك يساعد شرب عصير البرتقال الطازج مع الوجبة الغنية بالحديد في امتصاص الجسم لأكبر قدر من الحديد.
استخدام مكملات الحديد عند الحاجة
في بعض الحالات، يصف الطبيب مكملات الحديد لتعويض النقص، وتكون غالبًا على شكل أقراص أو سائل للأطفال، ولتحسين الامتصاص يُفضَّل تناول المكملات على معدة فارغة إن أمكن، كما يجب تجنّب مضادات الحموضة قبل أو بعد مكمل الحديد بساعتين، وبالإضافة إلى ذلك ينصح بتناول المكمل مع فيتامين "سي" مثل كوب من عصير البرتقال.
معالجة السبب الرئيسي لنقص الحديد
في حال لم تتحسن مستويات الحديد رغم النظام الغذائي والمكملات، يجب البحث عن السبب الرئيسي، مثل الإصابة بنزيف داخلي خاصة في الجهاز الهضمي أو أمراض مزمنة أو قرح هضمية.
يتم العلاج غالبًا في هذه الحالات باستخدام مضادات حيوية لعلاج القرح أو التدخل الجراحي في حال وجود أورام مسببة للنزيف وبمعالجة الأسباب يرتفع مخزون الحديد بشكل تلقائي.
أطعمة تُعيق امتصاص الحديد ويُفضل تجنبها
الشاي والقهوة
تحتوي على مركب العفص الذي يقلل من امتصاص الحديد، لذا لا تتناولهما مع الوجبات أو المكملات.
الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك
مثل النخالة، والحبوب الكاملة، والبقوليات والمكسرات، والتي قد تقلل من امتصاص الحديد عند تناولها بكثرة.
مشتقات الألبان
الكالسيوم الموجود في الحليب واللبن قد يُعيق امتصاص الحديد، لذا يُفضَّل الفصل بين تناولهما بساعتين على الأقل.
أطعمة تحتوي على حمض الأوكساليك
مثل الشوكولاتة، والفول السوداني، والبقدونس، التي قد تقلل أيضًا من الامتصاص.
نصائح للحصول على كمية كافية من الحديد يوميًا
تناول اللحوم الحمراء بانتظام.
لا تنسَ الدجاج والأسماك كمصادر جيدة للحديد
أجعل فيتامين سي رفيقًا لوجباتك الغنية بالحديد
تجنب الشاي والقهوة والألبان عند تناول الأطعمة الحديدية.
احرص على تناول الخضروات الورقية الغنية بالحديد.
