وليد صبري
* 5 أهداف للتغذية الصحية في رمضان
* على مريض السكري تجنب هبوط معدل السكري قبل الإفطار
* 10 عادات غذائية خاطئة لمرضى السكري والسمنة في رمضان
* ضرورة تجنب مريض السكري لزيادة الوزن في رمضان
* تحذيرات من الارتفاعات الشديدة للسكري بين الإفطار والسحور
نصحت اختصاصية التغذية العلاجية وعضو جمعية السكري البحرينية، أريج السعد، مريض السكري، بضرورة زيارة اختصاصي التغذية من أجل إعداد خطة غذائية تتوافق مع حالته الصحية في رمضان، موضحة أنه على مريض السكري تجنب هبوط معدل السكري قبل الإفطار.
وحذرت في لقاء مع "الوطن" من الارتفاعات الشديدة للسكري بين الإفطار والسحور، داعية إلى ضرورة تجنب الإصابة بالجفاف نتيجة نقص السوائل، وكذلك تجنب اضطرابات مستويات الأملاح في الدم، مشددة على ضرورة تجنب مريض السكري لزيادة الوزن في رمضان.
وذكرت أنه يجب ألا يختلف إفطار مريض السكري عن الطعام الصحي المتوازن من أجل الحفاظ على كتلة الجسم ثابتة. وهناك بعض الأخطاء الشائعة لمريض السكري في رمضان مثل تناول كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية "الأرز، المعكرونة" والدهون في أثناء وجبة الإفطار وهذا يجب تجنبه، حيث يؤدي إلى تأخير عملية الهضم والامتصاص، لذا يفضل تناول الكربوهيدرات في أثناء وجبة السحور.
وحددت قواعد إفطار مرضى السكري، وهي:
* قم بتقسيم وجباتك إلى 3 وجبات يومياً بدلاً من وجبتين.
* احرص دائماً على وجود وجبة خفيفة في حالات الطوارئ: قم بوضع أقراص من الجلوكوز معك أو 6 قطع من الحلوى في حقيبتك دائماً، لتجنب الإصابة بانخفاض معدل السكري في الدم، إذا شعرت بالجوع أو بالدوار قم بأخذ وجبة خفيفة، يحدث انخفاض معدل نسبة السكري في الدم نتيجة لبذل مجهود عنيف، أو لأخذ دواء السكري بكميات كبيرة.
* تناول مزيد من المياه: يعمل ارتفاع نسبة السكري لديك على فقد مزيد من المياه، فتشعر بالعطش، ويصبح جلدك جافاً ومتشققاً، ما يجعلك أكثر عرضة لحدوث التهابات الجلد، قم بشرب مزيد من المياه ليصبح جلدك رطباً.
* اختار الكربوهيدرات بعناية: إصابتك بمرض السكري لا تعني خفض نسبة الكربوهيدرات تماماً، ولكن عليك تقليل نسبة الكربوهيدرات، واختيار الكربوهيدرات التي تتكسر ببطء، مثل: الحبوب الكاملة، والفاصولياء، يمكنك أيضاً تناول الخضروات الطازجة، والفاكهة، والمكسرات، وقم باستشارة طبيبك الخاص لتحديد الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناولها.
* لا للملح: يجب عليك تقليل نسبة الملح في الطعام، للحفاظ على ضغط الدم منخفضاً، وكذلك الحفاظ على كليتيك، استبدل الملح بالتوابل، وابتعد عن الأطعمة المحفوظة، واستبدلها بأطعمة طازجة، لمن هم أكثر من 50 عاماً يجب عليهم الحصول على 1.500 مللي من الملح أي ما يعادل ملعقة ملح صغيرة.
* اخترطعامك بعناية: ليس هناك أطعمة محددة لمرضى داء السكري ويمكنك تناول ما ترغب فيه، ولكن عليك تجنب الأطعمة المليئة بنسبة عالية من الدهون، ويمكنك استبدالها بزيت الزيتون، استمتع بتناول التوت، والأسماك.
وقالت إن هناك 5 أهداف للتغذية الصحية في رمضان، هي:
1ـ تجنب انخفاض السكر خاصة قبل الإفطار.
2ـ تجنب الارتفاع الشديد لمستوى السكر بعد السحور والإفطار.
3ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله إلى فشل عمل الكلى.
4ـ تجنب الزيادة في الوزن.
5ـ تجنب اضطراب أملاح الجسم الذي قد يؤدي إلى خلل في بعض وظائف الأعضاء.
وذكرت أن هناك عادات غذائية يجب تجنبها وخاصة مرضى السكري والسمنة، وهي عبارة عن 10 عادات خاطئة لتناول الطعام في رمضان وتتمثل في:
1ـ تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الإفطار تزيد عن 15000 سعر حراري.
2ـ تناول كمية عالية من النشويات في الإفطار والسحور كالخبز والأرز والبطاطس والمكرونة.
3ـ تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الإفطار كالكنافة والبقلاوة.
4ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الإفطار والسحور.
5ـ تناول الطعام بسرعة شديدة فإشارات الشبع تأخذ حوالي 30 دقيقة حتى يستجيب المخ لها.. ما يؤدي إلى التخمة أو تناول كمية كبيرة من الطعام أكثر بكثير من حاجة الجسم.
6ـ تناول السحور مبكراً ما قد يؤدي إلى انخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب.
7ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر carbohydrates index glycemic high كالأطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر كما في المشروبات والعصائر المحتوية علي السكر.
8ـ تحمير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة "السمن الصناعي" وهو من أشد الأطعمة خطورة علي القلب وتكفي جرامات يومية منه لارتفاع نسبة حدوث جلطات القلب والدماغ.
9ـ الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوة والكوكاكولا؛ فالكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمال الجفاف والعطش الشديد في أثناء الصيام.
10 ـ الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر والمشروبات الغازية.
وتحدثت أريج السعد عن المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان، هي:
1ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الإفطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما.
2ـ نسبة النشويات لا تتعدى 40-45% من مجموع السعرات الحرارية.
3ـ استخدم نظام الطبق الرمضاني لتحديد كميات الطعام في وجبة الإفطار.
4ـ تجنب الحلويات المحتوية علي كميات عالية من السكر بعد الإفطار.
5ـ إكثار من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة.
6ـ شرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الإفطار والسحور؛ فالجسم يحتاج إلى 6-8 أكواب كبيرة من الماء.
7ـ لا تتناول السحور مبكراً وحاول تأخيره قدر المستطاع حتى لا تشعر بالجوع مبكراً.
8ـ يجب أن يحتوي السحور على كمية كافية من البروتينات والدهون الصحية مع الإقلال من النشويات، وذلك للمحافظة على استقرار معدلات السكر في الدم أطول وقت ممكن.
9ـ يجب أن يبدأ الإفطار بالماء بمعدل كوب أو اثنين للتعويض السريع للجفاف مع 1-2 تمرة لرفع متوسط السكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة التي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام أو انتظر 15-30 دقيقة قبل تناول الطعام.
10ـ إذا تناولت وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور فيفضل أن تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة أو بعض الخضروات الطازجة كالجزر أو الخيار أو بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه.
وقالت إن أهم النقاط للتخطيط لوجبة فطور وسحور صحيين ممكنين هو استخدام الطبق الصحي. وذكرت أن من أسهل طرائق اختيار الإفطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق نصفين، النصف الأول: للسلطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون، أو الخضروات المطبوخة كالبامية أو الفاصولياء الخضراء أو البازلياء أو الكوسة أو الجزر أو السبانخ أو الملوخية، والنصف الثاني يقسم إلى ربعين: الربع الأول: يحتوي علي البروتينات الحيوانية كالدجاج أو اللحم أو السمك أو على البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبياء أو الفاصولياء الجافة أو الفول أو العدس. والربع الثاني: للنشويات 3-4 ملاعق من الأرز "يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات" أو ربع رغيف من الخبز الأسمر.
وأوضحت أن المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن أو الحليب قليل الدسم، وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة.
وذكرت أن السحور الصحي يعزز الإحساس بالجوع، ويساعد على استقرار معدلات السكر وبالتالي يجنب الهبوط حتى الإفطار.
وقالت إن تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي إلى الارتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه انخفاض السكر خلال 3-4 ساعات ما يؤدي إلى الجوع كما أن فترة ارتفاع السكر تؤدي إلى إدرار البول ما يزيد من العطش، وعلى النقيض فإن تناول الأطعمة المحتوية على البروتينات والدهون الصحية في السحور يؤدي إلى الشبع فترة طويلة بدون ارتفاع في نسبة السكر في الدم؛ فالبروتينات تعزز الإحساس بالشبع مدة تتراوح بين 6 و8 ساعات والدهون بين 8 و10 ساعات.
وذكرت أن السحور المثالي هو الذي يحتوي على جميع المجموعات الغذائية من بروتينات قليلة الدسم "فول، وحمص، وجبنة قليلة الدسم، أو بيض" إضافة إلى النشويات المعقدة "خبز القمح الكامل، أو الشوفان"، مع أحد الخيارات مجموعة الألبان قليلة الدسم "زبادي، وحليب، ولبن"، وشرائح الخضار الطازجة مع ثمرة فاكهة.
وفيما يتعلق بالرياضة والنوم يفضل ممارسة الرياضة بعد وجبة الفطور بـ3 ساعات، وأفضل رياضة هي الصلاة؛ فالجسم يحرق ما بين 10و20 سعراً حرارياً في كل ركعة فصلاة التراويح تحرق ما بين 200 و300 سعر حراري. ويفضل عند الذهاب إلى المسجد أو العودة أن تسرع الخطى.
وأوضحت أنه عند الجلوس لمشاهدة التلفزيون قم بحمل ثقل خفيف باليدين وحرك عضلات ذراعيك به لمدة 10-15 دقيقة أو استخدم المشد المطاطي بين ذراعيك لنفس الفترة يومياً وبانتظام.
وقالت: "لا تنم بأي حال اكثر من 8 ساعات؛ فالنوم الطويل يزيد السمنة، كما أن النوم أقل من 6 ساعات يزيد هرمون الجوع المسمى الجريلين ghrelin، ويخفض من نسبة هرمون الشبع المسمى ليبتين leptin لذلك لا بد من أن يكون النوم بين 7 و8 ساعات يومياً.
* 5 أهداف للتغذية الصحية في رمضان
* على مريض السكري تجنب هبوط معدل السكري قبل الإفطار
* 10 عادات غذائية خاطئة لمرضى السكري والسمنة في رمضان
* ضرورة تجنب مريض السكري لزيادة الوزن في رمضان
* تحذيرات من الارتفاعات الشديدة للسكري بين الإفطار والسحور
نصحت اختصاصية التغذية العلاجية وعضو جمعية السكري البحرينية، أريج السعد، مريض السكري، بضرورة زيارة اختصاصي التغذية من أجل إعداد خطة غذائية تتوافق مع حالته الصحية في رمضان، موضحة أنه على مريض السكري تجنب هبوط معدل السكري قبل الإفطار.
وحذرت في لقاء مع "الوطن" من الارتفاعات الشديدة للسكري بين الإفطار والسحور، داعية إلى ضرورة تجنب الإصابة بالجفاف نتيجة نقص السوائل، وكذلك تجنب اضطرابات مستويات الأملاح في الدم، مشددة على ضرورة تجنب مريض السكري لزيادة الوزن في رمضان.
وذكرت أنه يجب ألا يختلف إفطار مريض السكري عن الطعام الصحي المتوازن من أجل الحفاظ على كتلة الجسم ثابتة. وهناك بعض الأخطاء الشائعة لمريض السكري في رمضان مثل تناول كميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية "الأرز، المعكرونة" والدهون في أثناء وجبة الإفطار وهذا يجب تجنبه، حيث يؤدي إلى تأخير عملية الهضم والامتصاص، لذا يفضل تناول الكربوهيدرات في أثناء وجبة السحور.
وحددت قواعد إفطار مرضى السكري، وهي:
* قم بتقسيم وجباتك إلى 3 وجبات يومياً بدلاً من وجبتين.
* احرص دائماً على وجود وجبة خفيفة في حالات الطوارئ: قم بوضع أقراص من الجلوكوز معك أو 6 قطع من الحلوى في حقيبتك دائماً، لتجنب الإصابة بانخفاض معدل السكري في الدم، إذا شعرت بالجوع أو بالدوار قم بأخذ وجبة خفيفة، يحدث انخفاض معدل نسبة السكري في الدم نتيجة لبذل مجهود عنيف، أو لأخذ دواء السكري بكميات كبيرة.
* تناول مزيد من المياه: يعمل ارتفاع نسبة السكري لديك على فقد مزيد من المياه، فتشعر بالعطش، ويصبح جلدك جافاً ومتشققاً، ما يجعلك أكثر عرضة لحدوث التهابات الجلد، قم بشرب مزيد من المياه ليصبح جلدك رطباً.
* اختار الكربوهيدرات بعناية: إصابتك بمرض السكري لا تعني خفض نسبة الكربوهيدرات تماماً، ولكن عليك تقليل نسبة الكربوهيدرات، واختيار الكربوهيدرات التي تتكسر ببطء، مثل: الحبوب الكاملة، والفاصولياء، يمكنك أيضاً تناول الخضروات الطازجة، والفاكهة، والمكسرات، وقم باستشارة طبيبك الخاص لتحديد الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تتناولها.
* لا للملح: يجب عليك تقليل نسبة الملح في الطعام، للحفاظ على ضغط الدم منخفضاً، وكذلك الحفاظ على كليتيك، استبدل الملح بالتوابل، وابتعد عن الأطعمة المحفوظة، واستبدلها بأطعمة طازجة، لمن هم أكثر من 50 عاماً يجب عليهم الحصول على 1.500 مللي من الملح أي ما يعادل ملعقة ملح صغيرة.
* اخترطعامك بعناية: ليس هناك أطعمة محددة لمرضى داء السكري ويمكنك تناول ما ترغب فيه، ولكن عليك تجنب الأطعمة المليئة بنسبة عالية من الدهون، ويمكنك استبدالها بزيت الزيتون، استمتع بتناول التوت، والأسماك.
وقالت إن هناك 5 أهداف للتغذية الصحية في رمضان، هي:
1ـ تجنب انخفاض السكر خاصة قبل الإفطار.
2ـ تجنب الارتفاع الشديد لمستوى السكر بعد السحور والإفطار.
3ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله إلى فشل عمل الكلى.
4ـ تجنب الزيادة في الوزن.
5ـ تجنب اضطراب أملاح الجسم الذي قد يؤدي إلى خلل في بعض وظائف الأعضاء.
وذكرت أن هناك عادات غذائية يجب تجنبها وخاصة مرضى السكري والسمنة، وهي عبارة عن 10 عادات خاطئة لتناول الطعام في رمضان وتتمثل في:
1ـ تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الإفطار تزيد عن 15000 سعر حراري.
2ـ تناول كمية عالية من النشويات في الإفطار والسحور كالخبز والأرز والبطاطس والمكرونة.
3ـ تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الإفطار كالكنافة والبقلاوة.
4ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الإفطار والسحور.
5ـ تناول الطعام بسرعة شديدة فإشارات الشبع تأخذ حوالي 30 دقيقة حتى يستجيب المخ لها.. ما يؤدي إلى التخمة أو تناول كمية كبيرة من الطعام أكثر بكثير من حاجة الجسم.
6ـ تناول السحور مبكراً ما قد يؤدي إلى انخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب.
7ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر carbohydrates index glycemic high كالأطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر كما في المشروبات والعصائر المحتوية علي السكر.
8ـ تحمير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة "السمن الصناعي" وهو من أشد الأطعمة خطورة علي القلب وتكفي جرامات يومية منه لارتفاع نسبة حدوث جلطات القلب والدماغ.
9ـ الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوة والكوكاكولا؛ فالكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمال الجفاف والعطش الشديد في أثناء الصيام.
10 ـ الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر والمشروبات الغازية.
وتحدثت أريج السعد عن المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان، هي:
1ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الإفطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما.
2ـ نسبة النشويات لا تتعدى 40-45% من مجموع السعرات الحرارية.
3ـ استخدم نظام الطبق الرمضاني لتحديد كميات الطعام في وجبة الإفطار.
4ـ تجنب الحلويات المحتوية علي كميات عالية من السكر بعد الإفطار.
5ـ إكثار من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة.
6ـ شرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الإفطار والسحور؛ فالجسم يحتاج إلى 6-8 أكواب كبيرة من الماء.
7ـ لا تتناول السحور مبكراً وحاول تأخيره قدر المستطاع حتى لا تشعر بالجوع مبكراً.
8ـ يجب أن يحتوي السحور على كمية كافية من البروتينات والدهون الصحية مع الإقلال من النشويات، وذلك للمحافظة على استقرار معدلات السكر في الدم أطول وقت ممكن.
9ـ يجب أن يبدأ الإفطار بالماء بمعدل كوب أو اثنين للتعويض السريع للجفاف مع 1-2 تمرة لرفع متوسط السكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة التي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام أو انتظر 15-30 دقيقة قبل تناول الطعام.
10ـ إذا تناولت وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور فيفضل أن تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة أو بعض الخضروات الطازجة كالجزر أو الخيار أو بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه.
وقالت إن أهم النقاط للتخطيط لوجبة فطور وسحور صحيين ممكنين هو استخدام الطبق الصحي. وذكرت أن من أسهل طرائق اختيار الإفطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق نصفين، النصف الأول: للسلطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون، أو الخضروات المطبوخة كالبامية أو الفاصولياء الخضراء أو البازلياء أو الكوسة أو الجزر أو السبانخ أو الملوخية، والنصف الثاني يقسم إلى ربعين: الربع الأول: يحتوي علي البروتينات الحيوانية كالدجاج أو اللحم أو السمك أو على البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبياء أو الفاصولياء الجافة أو الفول أو العدس. والربع الثاني: للنشويات 3-4 ملاعق من الأرز "يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات" أو ربع رغيف من الخبز الأسمر.
وأوضحت أن المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن أو الحليب قليل الدسم، وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة.
وذكرت أن السحور الصحي يعزز الإحساس بالجوع، ويساعد على استقرار معدلات السكر وبالتالي يجنب الهبوط حتى الإفطار.
وقالت إن تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي إلى الارتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه انخفاض السكر خلال 3-4 ساعات ما يؤدي إلى الجوع كما أن فترة ارتفاع السكر تؤدي إلى إدرار البول ما يزيد من العطش، وعلى النقيض فإن تناول الأطعمة المحتوية على البروتينات والدهون الصحية في السحور يؤدي إلى الشبع فترة طويلة بدون ارتفاع في نسبة السكر في الدم؛ فالبروتينات تعزز الإحساس بالشبع مدة تتراوح بين 6 و8 ساعات والدهون بين 8 و10 ساعات.
وذكرت أن السحور المثالي هو الذي يحتوي على جميع المجموعات الغذائية من بروتينات قليلة الدسم "فول، وحمص، وجبنة قليلة الدسم، أو بيض" إضافة إلى النشويات المعقدة "خبز القمح الكامل، أو الشوفان"، مع أحد الخيارات مجموعة الألبان قليلة الدسم "زبادي، وحليب، ولبن"، وشرائح الخضار الطازجة مع ثمرة فاكهة.
وفيما يتعلق بالرياضة والنوم يفضل ممارسة الرياضة بعد وجبة الفطور بـ3 ساعات، وأفضل رياضة هي الصلاة؛ فالجسم يحرق ما بين 10و20 سعراً حرارياً في كل ركعة فصلاة التراويح تحرق ما بين 200 و300 سعر حراري. ويفضل عند الذهاب إلى المسجد أو العودة أن تسرع الخطى.
وأوضحت أنه عند الجلوس لمشاهدة التلفزيون قم بحمل ثقل خفيف باليدين وحرك عضلات ذراعيك به لمدة 10-15 دقيقة أو استخدم المشد المطاطي بين ذراعيك لنفس الفترة يومياً وبانتظام.
وقالت: "لا تنم بأي حال اكثر من 8 ساعات؛ فالنوم الطويل يزيد السمنة، كما أن النوم أقل من 6 ساعات يزيد هرمون الجوع المسمى الجريلين ghrelin، ويخفض من نسبة هرمون الشبع المسمى ليبتين leptin لذلك لا بد من أن يكون النوم بين 7 و8 ساعات يومياً.
