A
A
بيان أحمد
شهر رمضان الكريم من الشهور التي تتغير فيها طقوس التغذية من أصناف وأنواع المأكولات والمشروبات الرمضانية، وتزامناً مع هذا الشهر الفضيل إليكم بعض الإرشادات البسيطة التي ستساعدكم في الاستمتاع بأكلاتكم الشعبية المفضلة لهذا الشهر وتحافظ على صحة أجسامكم.
نبدأ بمحاولة التقليل من شعور العطش خلال وقت الصيام ولتحقيق هذا الهدف، من المهم جداً التركيز على مكونات وجبة السحور. فبعض الوجبات العالية بالأملاح مثل المشاوي والشوربات الجاهزة والمخللات والأجبان المالحة تؤدي إلى العطش والصداع خلال وقت الصيام لاحتوائها على كمية عالية من الصوديوم. فمن الضروري الاعتماد على الوجبات المجهزة بالمنزل وتحتوي على البروتين والنشويات والدهون الصحية والألياف للإحساس بالشبع فترات أطول.
ونظراً للصيام لساعات طويلة والفترة مابين وجبتي الفطور والسحور قصيرة إلى حدٍ ما فلا يوجد وقت لاستهلاك الكمية الكافية من الماء ولا لحرق الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية للجسم فينتهي الأمر ببعض الأشخاص بترك تناول السوائل أو نسيانها بالأحرى والحل هو تعويض هذه السوائل عن طريق الوجبات أيضاً وليس فقط الماء فمثلاً الفواكه والخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ الأحمر، الخيار، الأناناس، الخس، يمكن تناولها على الوجبة الخفيفة أو في وجبة السحور، وأيضاً يمكننا شرب كوب من الماء قبل وبعد كل وجبة في رمضان وتوزيع بقية الأكواب ما بين فترة الفطور والسحور ليصل عدد الأكواب من الماء ما يقارب الثمانية أكواب في اليوم الواحد.
ومن الأسباب الرئيسة أيضاً للصداع هي زيادة شرب المنبهات مثل القهوة والشاي وهي تعتبر من المشروبات المدرة للبول مما قد يؤدي إلى الجفاف وبالتالي كثرة العطش خلال فترة الصيام.
أما بالنسبة لوقت الإفطار فالكثير يعاني من مشكلة الإحساس بالخمول أو النوم من بعد وجبة الفطور ويرجع سبب هذا الإحساس هو تناول كمية عالية من الأكل دفعة واحدة من بعد صيام لفترات طويلة والإفطار على كمية عالية من الطعام دفعة واحدة مما يسبب ارتفاع الأنسولين بشكل مفاجئ ويتبعه انخفاض مفاجئ وبالتالي الإحساس بالخمول، ولتجنب هذه المشكلة عليكم بتغيير هذه العادة إلى تناول وجبة الإفطار بشكل تدريجي. مثال: الإفطار على ثلاث حبات من التمر كمصدر طاقة سريع أولاً مع كوب من اللبن قليل الدسم أو كوب ماء. والانتظار لمدة 15 دقيقة على الأقل واتباعها بطبق يحتوي على الألياف مثل السلطة والشوربة لتهيئة المعدة لاستقبال الوجبة. وثم تأتي الوجبة الرئيسية تحتوي على مصدر البروتين والنشويات والدهون الصحية وبهذه الطريقة نحافظ على ارتفاع الأنسولين بشكل طبيعي.
السمبوسة من أشهر الأطباق المتوفرة في وجبة الإفطار ولكنها من أقلها في القيمة الغذائية. لتحسين هذا الطبق والاستمتاع فيه في خلال الشهر الفضيل، تبديل طريقة الطبخ من القلي إلى الشواء أو استخدام القلاية الهوائية للتقليل من الدهون والسعرات فيها. والخطوة الثانية هي تبديل الحشوة من جبن سائل إلى أنواع الجبن قليلة الملح وقليلة الدسم أو حشوها بالدجاج أو التونة. بهذه الخطوات البسيطة يصبح هذا الطبق ذا قيمة غذائية أعلى وسعرات ودهون أقل.
أما بالنسبة إلى الحلويات، يفضل عدم رش الشيرة عليها مثل اللقيمات لتفادي إضافة سعرات وكمية سكر مفرطة. وبديل لهذا الخيار هو رش ملعقة صغيرة من العسل لتحليتها بمصدر سكر طبيعي.
وأخيراً بالنسبة للمشروبات العالية جداً بالسكر، فمن الممكن استبدالها عن طريق إضافة قطع فواكه إلى الماء ليعطيه نكهة ويحسن من الطعم.
* أخصائية التغذية - عضو جمعية أصدقاء الصحة