A
A
وليد صبري
* تناول إفطار غني بالكربوهيدرات المعقدة يحتوي على الألياف
* اختيار الطعام المشوي بدل المقلي والإكثار من الخضروات والفواكه
* التدرّج في تناول الوجبات الرئيسة بعد رمضان
* التلبك المعوي وعسر الهضم والانتفاخ والإسهال أبرز أمراض العيد
* الصيام يومان في الأسبوع يساعد على خسارة كتلة الدهون
* رياضة حمل الأوزان تقلل تأثير السكر في الدم بنسبة 15٪
* إعداد الحلويات بطريقة صحية وبسعرات حرارية أقل
نصحت اختصاصية التغذية العلاجية وعضو جمعية السكري البحرينية، أريج السعد، بضرورة تناول الوجبات الصغيرة المتعددة من أجل مكافحة أمراض المعدة المختلفة بعد رمضان، موضحة أن الأعياد والمناسبات ترتبط بأنواع معينة من الأغذية والأطعمة، حيث يتميّز عيد الفطر المبارك بعدة أنواع من الأطعمة والحلويات وأغلب هذه الأطعمة تحتوي على السعرات الحرارية العالية نظراً لاحتوائها على نسب عالية من السكريات والدهون.
وحذرت في لقاء مع "الوطن الطبية" من المبالغة في تناول تلك الأطعمة والتي تقد تصيب الكثيرين باضطرابات في الجهاز الهضمي مثل التلبك المعوي وعسر الهضم والانتفاخ والإسهال والقيء وزيادة الوزن، ومن هنا نلاحظ تردد الكثيرين في هذه المناسبة على العيادات الطبية المختلفة.
وتحدثت اختصاصية التغذية العلاجية عن مجموعة من النصائح والإرشادات حتى يكون العيد سعيداً علينا، ويمر بدون مشاكل صحية ناتجة عن سوء التغذية. وإلى نص اللقاء:
ما أهم النصائح الغذائية التي يجب اتباعها بعد رمضان لضمان الرجوع التدريجي لنمط غذائي صحي بطريقة آمنة؟
- اعتمد -قدر استطاعتك- على الوجبات الصغيرة المتعددة، بدل الولائم الضخمة، ففي هذه المرحلة الانتقالية يكون جهازك الهضمي أقل تحملاً لكميات الطعام الكبيرة التي تؤكل دفعة واحدة، ولعل أهم وجبة من هذه الوجبات هي الإفطار الصباحي، لأنه يساعدك على التحكم بالجوع وعلى عدم الإفراط في الطعام بقية اليوم. من المهم تجنب عدم الإفراط في تناول الطعام لأن ذلك يسبب العديد من المشاكل الصحية منها فرط الحموضة "الارتداد المريئي"، ونفخة وأوجاع في البطن، وإمساك، وإضرابات في الغدد الصماء.
ومن أهم النصائح لمرحلة التحول الغذائي بعد فترة الصيام، لبدء أول يوم بعد فترة الصيام:
* تناول 3 فردات تمر كوجبة خفيفة قبل صلاة الفجر.
* شرب كوب من اللبن أو الحليب قليل الدسم بعد صلاة الفجر.
* تناول إفطار غني بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف مثل "الخبز الأسمر، حبوب الإفطار الكاملة تساعد على تنظيم حركة الجهاز الهضمي وبالتالي تساعد على تجنب الإمساك، تعطي الجسم مصدراً ثابتاً من الطاقة خلال اليوم فتحافظ على ثبات معدلات السكر فتقلل من الإحساس بالجوع خلال اليوم، كما أن إضافة البروتينات قليلة الدسم من أجبان، ولبنة أو بيض من الأمور المعززة للإحساس بالشبع.
* الحرص على اختيار الطعام المشوي بدل المقلي، والإكثار من الخضار والفواكه والمكسرات النية غير المملحة، وذلك لسهولة هضمها، ولشغلها حيزاً هاماً من المعدة كما أنها تساعد على التقليل من الإحساس بالجوع.
* تناول وجبات صغيرة ومتكررة: فتناول وجبات كبيرة، ثقيلة دفعة واحدة يمكن أن يخلق مشاكل في المعدة، وكلما كانت الوجبة أكبر، كلما استغرقت المعدة وقتاً في هضمها، فاستهلاك وجبات طعام قصيرة ومتكررة يجعل من الأسهل على المعدة هضم الطعام وهذا أيضا يحفز معدلات التمثيل الغذائي. فمن الأفضل أن تبقي الفجوات قصيرة بين الوجبات، مثل 3-4 ساعات بدلاً من الفجوات الطويلة مثل 6-7 ساعات.
* لضمان التنوع في تناول المجموعات الغذائية في الوجبات الرئيسة وعدم الإفراط في الكميات ننصح باتباع قاعدة الطبق الصحي أثناء تناول الوجبات الرئيسة.
* أكثر من شرب الماء بما لا يقل عن ثمانية أكواب يومياً، فهذا، إضافة إلى فائدته في الوقاية من الجفاف في حر الصيف، من شأنه أن يجنبك الإفراط في تناول المأكولات المغرية والمتوفرة في كل مكان أيام العيد، وخفف من تناول الملح وعوّض عنه بعصير الليمون وبالبهارات التي ثبت غناها بمضادات الأكسدة.
* الحرص على ممارسة الرياضة بما لا يقل عن 30 دقيقة يومياً.
ما أهم النصائح التي تساعد على الاستمرارية في نزول الوزن بعد شهر رمضان؟
- هناك مجموعة من النصائح والإرشادات لابد من اتباعها لإنقاص الوزن بعد رمضان بينها:
* إدخال الصيام المتقطع، كالصيام مرتين في الأسبوع كنظام حياة مثل صيام الإثنين والخميس، فهو من الأمور التي تساعد على خسارة كتلة الدهون.
* اتباع قاعدة 80/20: أي بمعنى عدم تناول وجبة الطعام إلى أن يتم الوصول إلى مرحلة الشبع الكلي 100%، بعد شهر رمضان تتحسن قدرة الجسم على التمييز بين الإحساس بالجوع والشبع. بمعنى الشبع عند 80 وترك 20 وتدريجياً يمكن التقليل من نسبة الشبع وزيادة نسبة الجوع.
* الاستمرارية في التدرج في تناول الوجبات الرئيسة كأحد السلوكيات المكتسبة من شهر رمضان، هي من الأمور التي تساعد على التحكم بالجوع وكمية الطعام، أثناء شهر رمضان، كأن نبدأ وجبة الفطور بكوب ماء، ثم طبق شوربة، يليه طبق سلطة، ويمكن المواصلة على اتباع قاعدة التدرج في تناول الوجبات الرئيسة في أيام الفطر وتناول 3 تمرات بعد الوجبة الرئيسة كنوع من أنواع الحلو.
في حالة الرغبة في تناول الحلويات، كيف يمكن تناول الحلويات بطريقة صحية وبكميات قليلة؟
- لابد من اتباع الآتي:
1- تناول طبق سلطة خضراء أو شرائح خضار طازجة قبل حصة الحلويات حيث تساعد الألياف على تقليل من كمية الحلو المتناول لاحقاً باعتبار الألياف ماده مالئة، والتقليل من امتصاص السكر، بالإضافة إلى الأنزيمات الموجودة في الألياف التي تساعد على هضم الحلويات.
2- شرب كوبين من الماء قبل قطعة الحلو يساعد في عدم الإكثار من تناول الحلويات والتقيد بكميات صغيرة.
3- تجنب الحلويات المعقدة في المكونات بمعنى تناول قطعة كيك صغيرة أو بسكويت سادة أفضل من المضاف إليها، كريمة، أو مكسرات، أو شوكولاتة أو فاكهة.
4- الرياضة التي تعتمد على حمل الأوزان أو الأثقال تساعد على التقليل من تأثير السكر في الدم بنسبة 15% حيث يستهلك العضل السكر كمصدر للطاقة.
5- الحرص على تناول كميات صغيرة و اختيار طبق صغير.
هل يمكن إعداد الحلويات بطريقة صحية وبسعرات حرارية؟
- نعم يمكن إعداد الحلويات بطريقة صحية، وأهم النصائح لإعداد الحلويات الصحية وذلك باستبدال المكونات غير الصحية ببدائل صحية، وأهم النصائح والإرشادات تتضمن:
* استبدال الزبدة بالزيوت النباتية، والقرع المهروس، والأفوكادو المهروس، والروب قليل الدسم.
* استبدال السكر بالعسل.
* استخدام الفاكهة المهروسة مثل "الموز، والتمر، والتفاح، والكمثرى".
* إضافة الفاكهة المجففة.
* إضافة الدارسين، وجوزة الطيب، ونكهة الفانيليا لتحسين الطعم.
* استبدال الكريمة، بحليب قليل الدسم ونشا يعطي نفس المفعول، أو حليب قليل الدسم مع جبنة قريش.
* استبدال الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني قليل الدسم.