وليد صبري
* ضرورة تناول الغذاء الصحي خلال فترة انقطاع الدورة الشهرية
* الحرارة والصداع والعرق الليلي أبرز أعراض سن اليأس
* لا بد من تناول مصادر غذاء تزيد هرمون الإستروجين لدى المرأة
* تناول وجبات صغيرة متفرقة خلال اليوم وواحدة خفيفة خلال الليل
* شرب 8 أكواب ماء يومياً يساعد على تخلص جسم المرأة من الفضلات
* تناول الألياف ومشتقات الكالسيوم والزنك والكروميوم وحمض الفوليك
* الإقلال من تناول الدهون والقهوة والشاي والسكريات ومشتقات الصوديوم
كشف الأستاذ المشارك بكلية الطب والعلوم الطبية في جامعة الخليج العربي د. طارق أحمد الشيباني عن 10 نصائح وإرشادات ووصايا للمرأة من أجل التخلص من الآلام والأعراض المصاحبة التي تحدث مع انقطاع الدورة الشهرية ووصولها إلى ما يعرف علمياً باسم "سن اليأس"، وأبرزها تناول مشتقات فيتامين "سي" والألياف مع ضرورة التحكم في تناول السكريات ومشتقات الصوديوم.
وقال في تصريحات لـ"الوطن الطبية": إن سن اليأس هو فترة تمر بها كل امرأة ولكن يختلف عبور هذه المرحلة باختلاف النساء، فبعضهن يعبرن التغيرات الصحية في هذه الفترة ببطء والأخريات بسرعة، حيث إنهن يشعرن بوقوف مفاجئ للدورة الشهرية مع ظهور بعض الأعراض أو عدم ظهورها.
وذكر أن من هذه الأعراض -مع انقطاع العادة الشهرية- الشعور بحرارة وصداع وعرق ليلي واحمرار في الوجه والأكثر أهمية هو ضعف في العظام والقلب لقلة إفراز هرمون الإستروجين. ولكن لحسن الحظ طعام المرأة اليومي له تأثير بالغ الأهمية في تخفيف هذه الأعراض، فالرجيم المتكامل مع قلة الدهون سوف يقلل إصابة المرأة بالأمراض ويخفي أعراض انقطاع العادة الشهرية عند المرأة والآلام المصاحبة لها.
وحدد د. الشيباني 10 إرشادات ونصائح ووصايا للمرأة في سن اليأس من أجل المساعدة في التخلص من الآلام أو الأعراض، على النحو الآتي:
1- كل يوم يجب تناول وجبة تحتوي على مركب "فايتوإستروجين" وهي مادة أو مركب موجود في النباتات حيث إنها تشبه الهرمون الإنساني "الإستروجين"، وحيث إن المرأة الآسيوية "الصينيات، واليابانيات، والتايلنديات.. إلخ"، يأكلن غذاءً غنياً بهذه المادة فإنهن يعانين بنسبة أقل من المرأة الغربية بإصابتهن بهذه الأعراض والسبب هو محتويات أكلهن أو طعامهن لأنه غني بهذه المادة "فايتوإستروجين"، وهي موجودة في الجزر، والذرة، والتفاح، والقمح، وفول الصويا، ومشتقاتها، ولذلك هذا الغذاء يزيد من هرمون الإستروجين في جسم المرأة.
2- عنصر البورون، موجود في الفواكه، ولهذا السبب يجب أكل الطعام الذي يحتوي عليه، ولذلك تناوُل الخضروات، والفواكه، والبقول التي تحتوي على البورون يساعد على صناعة الإستروجين في الجسم. وهذا العنصر مفيد جداً وضروري للمرأة وهو موجود في المشمش، والدراق، والفراولة، والتين، والخوخ، والملفوف، والتفاح، والطماطم.
3- يجب على المرأة أن تحد من تناول القهوة والشاي كما من الأفضل جداً أن تشرب كمية كبيرة من الماء، إن شرب المرأة ثمانية أكواب من الماء كل يوم يساعد على تخلص جسمها من الفضلات عن طريق الكلية، ويمكن عمل جدول للمرأة لتناول هذه الكمية من الماء.
4- تناول الفيتامينات المطلوبة والعناصر المعدنية حيث إن المرأة تحتاج إليها بشكل أكبر مع التقدم في السن، فمثلاً فيتامين B6 "موجود في القمح، والموز، والبطاطس، والكوسا"، وB12 "موجود في اللحم، والأكلات البحرية والزبادي"، وفيتامين D11 "موجود في السمك، والربيان، والسردين والحليب المحتوي على هذه الفيتامين"، وكذلك حمض الفوليك "موجود في الحبوب والفول السوداني، وحب الشمس، والخضروات الخضراء وعصير البرتقال"، أما العناصر المعدنية الأساسية التي تحتاجها المرأة فهي الكروميوم "موجود في اللحم والمشروم والحبوب"، وعنصر الزنك "الموجود في اللحم والرخويات".
5- يجب تناول عدة وجبات صغيرة متفرقة خلال اليوم وواحدة خفيفة خلال الليل، وبدلاً من أن تستهلك المرأة وجبة فطور كبيرة أو غداء أو عشاء، فمن الأفضل أن تقسم المرأة كل وجبة إلى وجبتين صغيرتين وتأخذ الواحدة بعد الأخرى بفارق زمني قدره ساعتان إلى 3 ساعات.
6- يجب على المرأة أن تتناول الغذاء الغني بالكالسيوم وبفيتامين D والخبراء يحثون على تناول 1500 ملغ من الكالسيوم للنساء اللواتي في سن اليأس ولا يأخذن أي هرمون، وينصحون بأخذ 1000 ملغ من الكالسيوم إذا كانت المرأة تتناول هرمون الإستروجين، وإن كوباً من الحليب يحتوي على 245 ملغ من الكالسيوم أي فيتامين D واللاكتوز، لأن هذا الفيتامين يساعد على امتصاص الكالسيوم. وإنه من المستحب تناول الحليب قليل الدسم؛ لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وكذلك الأجبان والزبادي وبعض الخضروات مثل البقوليات.
7- تناول مواد مضادة للتأكسد أو أغذية تحتوي على هذه المواد أي فيتامين C وذلك بتناول كمية كبيرة من عصير البرتقال أو الجزر أو تناول كأس "10 أونس" من عصير البرتقال أو جزرة واحدة يومياً أو أي عصير آخر يحتوي على الفائدة نفسها.
8- يجب على المرأة ألا تأخذ أكثر من 20-25% من السعرات الحرارية بشكل دهون "أي قللي من أكلك للدهون"، والأكلات الغنية بالدهون "يجب التقليل منها"، وهي: الزبدة، والمارجين، ومضافات السلطة "الدرسنغ"، Dressing اللحم المفروم، والسجق، ولحم الشقف، وحليب كامل الدسم، والبطاطس المقلي، ورقائق البطاطس، ولحم الدجاج، والدهن النباتي، وإذا كانت هذه الأكلات من وجبات المرأة الأساسية فيجب التخفيف منها.
9- يجب أن تأكل المرأة 20-30 غراماً من الألياف كل يوم وهي توجد في القمح، والشعير، والبقوليات، والخضروات، والفواكه، وبعض الناس يعانون من اضطراب في الهضم عند تناولهم الألياف، ولكي تتخلص من هذه الاضطرابات يجب تناول كمية قليلة أولاً ثم تدريجياً تزيد في كمية الألياف المتناولة، ويجب أن تمضغ الألياف مع تناول كمية من الماء أو السوائل معها.
10- تحديد السكريات والصوديوم، حيث تستطيع المرأة أن تتناول الكعكة ولكن بصورة معقولة وكمية صغيرة، وربما قطعة كعكة يومياً، كما ينصح أن تضع كمية قليلة من كلوريد الصوديوم "ملح الطعام"، بكمية قليلة على أكلك، حيث إن هذه الكمية تكفي وتفي بالغرض، ولكن يجب ألا تضع المرأة كميات كبيرة من الملح في الأكل.
وخلص د. الشيباني إلى أنه إذا قامت المرأة بتطبيق هذه النصائح العشر أو حتى 5 منها فسوف تقابل بعض التغيرات في طريقة أكلها ولكن النتائج إن شاء الله سوف تكون نتائج محمودة.
* ضرورة تناول الغذاء الصحي خلال فترة انقطاع الدورة الشهرية
* الحرارة والصداع والعرق الليلي أبرز أعراض سن اليأس
* لا بد من تناول مصادر غذاء تزيد هرمون الإستروجين لدى المرأة
* تناول وجبات صغيرة متفرقة خلال اليوم وواحدة خفيفة خلال الليل
* شرب 8 أكواب ماء يومياً يساعد على تخلص جسم المرأة من الفضلات
* تناول الألياف ومشتقات الكالسيوم والزنك والكروميوم وحمض الفوليك
* الإقلال من تناول الدهون والقهوة والشاي والسكريات ومشتقات الصوديوم
كشف الأستاذ المشارك بكلية الطب والعلوم الطبية في جامعة الخليج العربي د. طارق أحمد الشيباني عن 10 نصائح وإرشادات ووصايا للمرأة من أجل التخلص من الآلام والأعراض المصاحبة التي تحدث مع انقطاع الدورة الشهرية ووصولها إلى ما يعرف علمياً باسم "سن اليأس"، وأبرزها تناول مشتقات فيتامين "سي" والألياف مع ضرورة التحكم في تناول السكريات ومشتقات الصوديوم.
وقال في تصريحات لـ"الوطن الطبية": إن سن اليأس هو فترة تمر بها كل امرأة ولكن يختلف عبور هذه المرحلة باختلاف النساء، فبعضهن يعبرن التغيرات الصحية في هذه الفترة ببطء والأخريات بسرعة، حيث إنهن يشعرن بوقوف مفاجئ للدورة الشهرية مع ظهور بعض الأعراض أو عدم ظهورها.
وذكر أن من هذه الأعراض -مع انقطاع العادة الشهرية- الشعور بحرارة وصداع وعرق ليلي واحمرار في الوجه والأكثر أهمية هو ضعف في العظام والقلب لقلة إفراز هرمون الإستروجين. ولكن لحسن الحظ طعام المرأة اليومي له تأثير بالغ الأهمية في تخفيف هذه الأعراض، فالرجيم المتكامل مع قلة الدهون سوف يقلل إصابة المرأة بالأمراض ويخفي أعراض انقطاع العادة الشهرية عند المرأة والآلام المصاحبة لها.
وحدد د. الشيباني 10 إرشادات ونصائح ووصايا للمرأة في سن اليأس من أجل المساعدة في التخلص من الآلام أو الأعراض، على النحو الآتي:
1- كل يوم يجب تناول وجبة تحتوي على مركب "فايتوإستروجين" وهي مادة أو مركب موجود في النباتات حيث إنها تشبه الهرمون الإنساني "الإستروجين"، وحيث إن المرأة الآسيوية "الصينيات، واليابانيات، والتايلنديات.. إلخ"، يأكلن غذاءً غنياً بهذه المادة فإنهن يعانين بنسبة أقل من المرأة الغربية بإصابتهن بهذه الأعراض والسبب هو محتويات أكلهن أو طعامهن لأنه غني بهذه المادة "فايتوإستروجين"، وهي موجودة في الجزر، والذرة، والتفاح، والقمح، وفول الصويا، ومشتقاتها، ولذلك هذا الغذاء يزيد من هرمون الإستروجين في جسم المرأة.
2- عنصر البورون، موجود في الفواكه، ولهذا السبب يجب أكل الطعام الذي يحتوي عليه، ولذلك تناوُل الخضروات، والفواكه، والبقول التي تحتوي على البورون يساعد على صناعة الإستروجين في الجسم. وهذا العنصر مفيد جداً وضروري للمرأة وهو موجود في المشمش، والدراق، والفراولة، والتين، والخوخ، والملفوف، والتفاح، والطماطم.
3- يجب على المرأة أن تحد من تناول القهوة والشاي كما من الأفضل جداً أن تشرب كمية كبيرة من الماء، إن شرب المرأة ثمانية أكواب من الماء كل يوم يساعد على تخلص جسمها من الفضلات عن طريق الكلية، ويمكن عمل جدول للمرأة لتناول هذه الكمية من الماء.
4- تناول الفيتامينات المطلوبة والعناصر المعدنية حيث إن المرأة تحتاج إليها بشكل أكبر مع التقدم في السن، فمثلاً فيتامين B6 "موجود في القمح، والموز، والبطاطس، والكوسا"، وB12 "موجود في اللحم، والأكلات البحرية والزبادي"، وفيتامين D11 "موجود في السمك، والربيان، والسردين والحليب المحتوي على هذه الفيتامين"، وكذلك حمض الفوليك "موجود في الحبوب والفول السوداني، وحب الشمس، والخضروات الخضراء وعصير البرتقال"، أما العناصر المعدنية الأساسية التي تحتاجها المرأة فهي الكروميوم "موجود في اللحم والمشروم والحبوب"، وعنصر الزنك "الموجود في اللحم والرخويات".
5- يجب تناول عدة وجبات صغيرة متفرقة خلال اليوم وواحدة خفيفة خلال الليل، وبدلاً من أن تستهلك المرأة وجبة فطور كبيرة أو غداء أو عشاء، فمن الأفضل أن تقسم المرأة كل وجبة إلى وجبتين صغيرتين وتأخذ الواحدة بعد الأخرى بفارق زمني قدره ساعتان إلى 3 ساعات.
6- يجب على المرأة أن تتناول الغذاء الغني بالكالسيوم وبفيتامين D والخبراء يحثون على تناول 1500 ملغ من الكالسيوم للنساء اللواتي في سن اليأس ولا يأخذن أي هرمون، وينصحون بأخذ 1000 ملغ من الكالسيوم إذا كانت المرأة تتناول هرمون الإستروجين، وإن كوباً من الحليب يحتوي على 245 ملغ من الكالسيوم أي فيتامين D واللاكتوز، لأن هذا الفيتامين يساعد على امتصاص الكالسيوم. وإنه من المستحب تناول الحليب قليل الدسم؛ لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وكذلك الأجبان والزبادي وبعض الخضروات مثل البقوليات.
7- تناول مواد مضادة للتأكسد أو أغذية تحتوي على هذه المواد أي فيتامين C وذلك بتناول كمية كبيرة من عصير البرتقال أو الجزر أو تناول كأس "10 أونس" من عصير البرتقال أو جزرة واحدة يومياً أو أي عصير آخر يحتوي على الفائدة نفسها.
8- يجب على المرأة ألا تأخذ أكثر من 20-25% من السعرات الحرارية بشكل دهون "أي قللي من أكلك للدهون"، والأكلات الغنية بالدهون "يجب التقليل منها"، وهي: الزبدة، والمارجين، ومضافات السلطة "الدرسنغ"، Dressing اللحم المفروم، والسجق، ولحم الشقف، وحليب كامل الدسم، والبطاطس المقلي، ورقائق البطاطس، ولحم الدجاج، والدهن النباتي، وإذا كانت هذه الأكلات من وجبات المرأة الأساسية فيجب التخفيف منها.
9- يجب أن تأكل المرأة 20-30 غراماً من الألياف كل يوم وهي توجد في القمح، والشعير، والبقوليات، والخضروات، والفواكه، وبعض الناس يعانون من اضطراب في الهضم عند تناولهم الألياف، ولكي تتخلص من هذه الاضطرابات يجب تناول كمية قليلة أولاً ثم تدريجياً تزيد في كمية الألياف المتناولة، ويجب أن تمضغ الألياف مع تناول كمية من الماء أو السوائل معها.
10- تحديد السكريات والصوديوم، حيث تستطيع المرأة أن تتناول الكعكة ولكن بصورة معقولة وكمية صغيرة، وربما قطعة كعكة يومياً، كما ينصح أن تضع كمية قليلة من كلوريد الصوديوم "ملح الطعام"، بكمية قليلة على أكلك، حيث إن هذه الكمية تكفي وتفي بالغرض، ولكن يجب ألا تضع المرأة كميات كبيرة من الملح في الأكل.
وخلص د. الشيباني إلى أنه إذا قامت المرأة بتطبيق هذه النصائح العشر أو حتى 5 منها فسوف تقابل بعض التغيرات في طريقة أكلها ولكن النتائج إن شاء الله سوف تكون نتائج محمودة.
